Вишня и черешня — звезды середины лета. Какая из ягод полезнее? Стоит ли выбирать между ними или лучше включать в рацион обе? Во всех тонкостях разбирались вместе с нутрициологом и фитнес-тренером DDX Fitness Артемом Опальницким.
Чем похожи вишня и черешня
Несмотря на разный вкус — кислый у вишни и сладкий у черешни — эти ягоды очень близки по калорийности: 50 ккал и 63 ккал на 100 г продукта. А небольшой ГИ — 22 у вишни и 25 у черешни — позволяет наслаждаться ими без резких перепадов уровня глюкозы в крови. Ягоды схожи и по содержанию полезных веществ.
- Витамин С. По 15 мг на 100-граммовую порцию, то есть 17% суточной нормы взрослого человека. Рассказывая о пользе лимона, мы упоминали, что аскорбиновая кислота повышает иммунитет, помогает контролировать давление и т.д.
- Мелатонин. Натуральное снотворное, которое регулирует циркадные ритмы, улучшая ночной отдых. Мелатонин есть и в той, и в другой ягоде. Особенно богата им вишня сорта Монморанси (13,5 нг/г). Исследования показали, что вишневый сок способен улучшать продолжительность и качество сна.
- Полифенолы. Природные соединения-антиоксиданты, которые борются с повреждениями клеток в организме, оказывают противовоспалительное действие.
- Фруктовые кислоты. Вишня и черешня содержат органические кислоты, которые стимулируют перистальтику кишечника и ускоряют переваривание пищи, поддерживая здоровый обмен веществ.
А в чем отличия?
Несмотря на схожесть, эти ягоды все же не «близнецы». Вот чем вишня и черешня отличаются друг от друга.
- Клетчатка. Вишня содержит больше клетчатки (1,8 г против 1,1 в черешне), что делает ее предпочтительной для пищеварения и профилактики запоров.
- Фенольные соединения. В вишне их больше, чем в черешне: ~250 мг GAE (эквивалент галловой кислоты) против ~180 мг GAE на 100 г соответственно. Сорт вишни Монморанси лидирует по содержанию фенолов: 301 мг GAE в мякоти и 558 мг GAE в кожице. Эти соединения мощно борются с воспалением и поддерживают здоровье твоих суставов.
- Антоцианы. Именно они придают обеим ягодам бордово-фиолетовый оттенок. Относятся к полифенолам, являются мощными антиоксидантами, снижают риск сердечно-сосудистых болезней, поддерживают зрение, улучшают работу мозга. По их содержанию лидирует черешня: ~170 мг у нее и только ~55 мг у вишни.
- Пектины. Растворимая клетчатка, которая поддерживает пищеварение и выводит из организма токсины. В вишне её больше, чем в черешне (4–6,7% против 3,9% в сухом веществе).
- Сахара. Черешня слаще из-за их большего содержания (13 г против 8 г на 100 г вишни). Тем, кто строго контролирует потребление сахара, нужно это учитывать.
- Яблочная кислота. Вишня содержит больше яблочной кислоты, которая усиливает её вкус, но может раздражать твой желудок. Черешня по воздействию на ЖКТ мягче.
- Минералы. Вишня немного богаче калием, кальцием, магнием, фосфором, полезными для костей, мышц сердечно-сосудистой и нервной систем.
- В отличие от черешни, вишню проще заготавливать и хранить: её легко заморозить или высушить, так что пользу можно будет получать вне зависимости от сезона.
Польза для здоровья: что говорят исследования
И вишня, и черешня приносят здоровью ощутимую пользу.
Потребление черешни (в эксперименте добровольцы ели ягоды сорта Бинг по 280 г в сутки) уменьшает в организме воспаления. Ученые полагают, она может снизить риск снизить риск диабета, артрита, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и гипертонии.
Сок вишни (1 стакан в день) снижает концентрацию мочевой кислоты и воспаление при подагре. Небольшое исследование показало: употребление этой ягоды уменьшает риск приступов данного заболевания на 35%.
Вишневый сок также может снижать систолическое артериальное давление и уровень «плохого холестерина» (липопротеинов низкой плотности). Однако, как говорят сами ученые, для оценки его способности защищать сердце и сосуды требуются дополнительные масштабные исследования.
Вишня будет полезна тем, кто занимается фитнесом. Исследования показывают: она способствуют восстановлению мышц после тренировок у женщин.
Возможный вред вишни и черешни
У ягод есть свои нюансы, на которые стоит обратить внимание.
- Кислотность. За счёт фруктовых кислот обе ягоды могут вызывать изжогу и раздражать желудок при гастрите и язве. У вишни кислот больше, но и потребление черешни при проблемах с ЖКТ тоже требует осторожности.
- Вред для зубной эмали. Кислоты в ягодах могут повредить её или окрасить. Чтобы этого избежать, после них лучше полоскать рот, а ягодный сок пить через соломинку, особенно после профессиональной чистки или отбеливания.
- Аллергия. Обе ягоды могут вызвать сыпь или проблемы с пищеварением у аллергиков.
Вишня или черешня: что выбрать?
На самом деле, сделать выбор непросто. Обе ягоды полезны и близки по количеству калорий, гликемическому индексу, содержанию витаминов, минералов, пищевых волокон и антиоксидантов. И хотя кое в чем одна уступает другой, ни одной из них нельзя однозначно отдать пальму первенства.
Вишню стоит чаще включать в свое меню тем, кто следит за здоровьем кишечника и суставов, кто испытывает проблемы со сном и занимающимся фитнесом женщинам. Черешню — тем, у кого нежный желудок, кто хотел бы поддержать здоровье мозга и глаз.
Пока не закончился сезон, лучше постараемся насладиться вкусом обеих ягод! Они прекрасно вписываются в здоровый рацион.