Ожидание результатов поступления — время сильных эмоций, и тревога среди них частый гость. Как с ней бороться и взять себя в руки, расскажет Виктория Балукова, специалист психологической службы Демидовского университета.
Работа с мышлением
В когнитивной психологии есть ABC-модель, которая поможет понять источник тревоги. Её основные компоненты:
А – ситуация-триггер (например, ожидание результатов о поступлении)
В – мысли по поводу ситуации. Именно они определяют реакцию
С – реакция (например, тревога, страх, дрожь в руках, учащенное сердцебиение)
Почему два человека в одной ситуации (ожидание результатов о поступлении) реагируют по-разному - один спокоен («Я сделал всё возможное»), другой в панике («Я всё провалил, я неудачник»)? Разница – в мыслях, и важно их проверять.
- Насколько они правдивы? Есть ли у них реальные, объективные подтверждения, или это автоматические, искаженные представления? («Я точно не поступлю» – это факт или страх?)
- Полезны ли они мне сейчас? Даже если мысль имеет какие-то основания, спросите себя: помогает она мне или мешает? Если она только усиливает тревогу и парализует, каков ее смысл? Зачем я её сейчас прокручиваю?
- Ищите альтернативу. Могу ли я посмотреть на ситуацию иначе? Какие более конструктивные, поддерживающие мысли я могу найти? («Я сделал всё, что мог», «Есть шанс на успех», «Даже если не получится сейчас, я найду другой путь»).
- Попробуйте детализировать вашу «катастрофу». Если пугает конкретный негативный исход, то разберите его последствия. Какие эмоции вы испытаете сразу после получения плохой новости? (Сильные, но временные). Как изменится ваша жизнь дома, отношения с близкими через день, неделю? (Чаще всего – незначительно, близкие всегда поддержат). Что произойдет с поступлением? Какие есть альтернативы? (Другие вузы, колледж, год на подготовку/отдых/работу). А через месяц? Полгода? Год? (Жизнь продолжается. Вы адаптируетесь, найдете новые варианты. Опыт, даже негативный, становится частью вашей истории и может привести к неожиданно хорошим поворотам).
Даже самый неприятный исход – не конец света. Жизнь продолжается, и вы найдете способ двигаться дальше. Наш мозг склонен фокусироваться на худшем, забывая, что есть равновероятные 50% с лучшими исходами!
Управление фокусом внимания
Помните: вы владеете своим вниманием! Каждый может им управлять, хотя это и требует усилий.
Когда накрывают тревожные мысли, используйте технику экстренного переключения "5-4-3-2-1", она поможет сознательно переключить фокус на здесь и сейчас. Для этого необходимо назвать 5 вещей, которые вы видите вокруг, 4 вещи, которые слышите, 3 вещи, которые ощущаете тактильно, 2 вещи, которые чувствуете на запах и 1 вещь, которую можете почувствовать на вкус.
Эта техника задействует органы чувств и «перезагружает» внимание, выводя его из порочного круга тревожных мыслей. К сожалению, это не волшебная палочка - техника не уберет тревогу навсегда, но даст передышку и ситуативно поможет.
Физическая активность
Прогулки на свежем воздухе, бег, занятия в спортзале, плавание – эффективные способы помочь себе в этот нелёгкий период. Почему? Тревога связана с выбросом адреналина, этот гормон накапливается в мышцах. Если его не «переработать» через движение, он вызывает физическое напряжение, зажимы, дрожь, усугубляя тревожное состояние. Спорт помогает вывести этот адреналин и снять физическое напряжение.
Когда самоконтроля недостаточно: пора к психологу?
Некоторый уровень тревоги перед поступлением – это нормально. Однако обратиться за профессиональной помощью психолога необходимо, если тревога становится парализующей, мешает спать, есть, заниматься повседневными делами. Если вы чувствуете, что теряете контроль над ситуацией и эмоциями, если техники самопомощи не помогают, или вовсе наблюдается полное отсутствие эмоций, апатия, ощущение «пустоты» – это может быть сигналом для консультации.
Страхи перед поступлением – естественная часть любого важного жизненного решения, особенно такого масштабного. Они говорят о том, что вам небезразлично ваше будущее. Но помните: страхи преодолимы!
А если провал все же случился? Как пережить это и двигаться дальше?
- Определите, что вы считаете провалом и почему. Непоступление в вуз мечты? Непоступление ни в один?
- Проанализируйте причины реалистично, без самобичевания. Что пошло не так? Недостаточная подготовка? Чрезмерное напряжение и тревога? Ошибка в выборе стратегии или приоритетов? («Я не справлюсь», «Я недостаточно хорош» – это не причины, а деструктивные мысли, их нужно анализировать на предмет обоснованности и полезности).
- Ищите поддержку у близких, не замыкайтесь в себе!
- Самый важный шаг - сохраните гибкость мышления. Провал – это не конец пути, а точка для нового старта. Возможно, это год для переосмысления целей, полноценного отдыха, накопления ресурсов и более целенаправленной подготовки. Сфокусируйтесь на возможностях, которые открывает эта ситуация. Что позитивного можно из неё извлечь? Опыт? Понимание своих истинных желаний? Время на саморазвитие?
Главное - действуйте, несмотря на сомнения и страхи. Движение вперед, сосредоточенность на конкретных шагах – лучшая стратегия для преодоления тревоги. Верьте в себя, используйте полученные знания и техники, и помните: какой бы путь вы ни выбрали, ваша жизнь – уникальное путешествие, полное приключений и возможностей!
Материал подготовила студентка направления «Реклама и связи с общественностью» София Солодовникова
Ещё больше полезных материалов - в нашей подборке
Также по теме: