Алина Геннадьевна, я уже не знаю, что делать. Всё убрала — сахар, хлеб, булки. Ем гречку, овощи. Хожу по 7 километров каждый день. Но вес стоит.
– А как вы спите?
– Плохо. Просыпаюсь в 3-4 утра, и всё — до утра ворочаюсь.
Таких историй у меня было много.
И каждый раз я вижу, как мы недооцениваем одно:
сон — это активная часть системы снижения веса.
Можно идеально питаться. Нахаживать шаги. Даже принимать добавки.
Но если организм ночью не отдыхает — он не отдаёт.
Наоборот — он сжимается. Напрягается. Начинает «держать» вес, как будто боится его потерять.
Хотите узнать, как именно это работает?
И почему иногда всё начинается с маленькой ошибки — вроде неправильного, а то и вовсе исключения ужина?
Что происходит, когда мы не досыпаем
Повышается кортизол — гормон, который мешает худеть
Наш организм не различает: вы просто сериал досматривали или ночь с бессонницей провели. И в том и другом случае- это сигнал опасности.
Опасность- это стресс.
А в ответ на стресс организм выбрасывает кортизол.
Тот самый гормон, который с одной стороны помогает проснуться, а с другой — мешает худеть.
Что делает кортизол?
- Заставляет тело удерживать жир — особенно в области живота.
- Усиливает тревожность и раздражительность.
- Повышает тягу к сладкому, жирному, калорийному — чтобы быстро восполнить энергию.
Даже одна ночь плохого сна может “всколыхнуть” всю систему.
А если это продолжается неделями?
Тогда начинается замедление обмена веществ, скачки глюкозы, и самое неприятное — клетка становится «безразлична» к инсулину, а значит и к глюкозе. Это первый шаг к стойкой инсулинорезистентности.
Гормоны голода «сходят с ума»
Есть два гормона, которые управляют нашим аппетитом:
грелин (стимулирует чувство голода) и лептин (подаёт сигнал, что пора остановиться).
Когда вы не высыпаетесь, грелина становится больше, лептина — меньше.
Итог?
Вы едите больше, чем нужно. А ощущение «сытости» приходит с опозданием.
Особенно это проявляется вечером — когда и так сложнее держать себя в руках.
Без углеводов — нет серотонина
Без серотонина — нет мелатонина
Кажется логичным: хочешь сбросить вес — убери углеводы.
Так ведь советуют везде. Но тут есть тонкий момент.
Организм — не калькулятор.
Он — живая система. Ему нужны входные данные, чтобы синтезировать всё необходимое — от энергии до гормонов.
Серотонин (гормон спокойствия, уверенности, хорошего настроения) и мелатонин (гормон сна) вырабатываются из триптофана — аминокислоты.
Но вот в чём загвоздка:
чтобы триптофан «попал» в мозг, нужны углеводы.
Именно поэтому после сложного, тяжёлого дня хочется макароны, хлеб, печенье. Это биохимия.
Мозг просит помощи.
А если углеводов нет?
Тело напряжено, тревожно, мысли скачут.
Человек ложится — и не может заснуть. Или просыпается среди ночи, будто по команде.
Фрукты, овощи, крупы в течение дня — не вредно
Они – условия для сна
Важно понять:
углеводы — это не только сахар (рафинированный, быстрый — тот, что в сладостях).
А есть сложные — с клетчаткой, микроэлементами, медленным усвоением.
И именно они —
каши на завтрак или обед,
картошка, макароны из твердых сортов,
фрукты и овощи в течение дня —
поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови. А это — основа стабильного сна.
Когда таких продуктов нет — глюкоза скачет.
Сначала — лёгкое возбуждение. Потом — резкое падение.
И вот вы уже не спите. Или проснулись «на 3:47» и лежите, считая минуты.
Замкнутый круг: сон → питание → сон → вес стоит
Как выглядит типичный сценарий
Сначала — просто утомление. Или бессонная ночь.
Вы проснулись разбитой. В голове — туман, в теле — тяжесть.
Первый рефлекс — быстро "вкинуть" что-то сладкое, чтобы прийти в себя:
чай с сахаром, булка, печенье с кофе, энергетик.
Днём — тяга нарастает. И к вечеру вы уже не "держитесь", как утром.
Съели лишнего — появилась вина.
А значит — решение с завтрашнего дня «ужин отменяется» или «безуглеводный день».
А что потом?
Правильно — плохой сон.
И снова утро без сил, с "туманом", со срывами.
Это и есть замкнутый круг:
недосып → тяга к еде → срыв → угрызения → ограничения → новый недосып.
А потом начинаются «странности»
Женщины часто говорят:
– Вес стоит. Сдвигается на 200 грамм туда-сюда.
– Цикл стал нестабильным.
– Лицо — то бледное, то серое.
– Кожа сухая, волосы как солома.
– Настроение — как карусель.
Они не подозревают:
это не просто гормоны или не возраст. Это хронический стресс.
Причём не от событий — а от внутреннего дисбаланса.
Питание, недосып, нехватка нутриентов, постоянное самобичевание.
Что можно сделать? Маленькие шаги — большой эффект
1. Углеводы – да. Просто дайте правильные
Нет, это не значит снова покупать зефир на завтрак.
Но и «безуглеводный день» — не подвиг. Это ловушка.
Организму нужны углеводы, особенно:
- утром — чтобы включиться,
- днём — чтобы не было тяги к сладкому,
- вечером — чтобы уснуть.
Примерно так:
– На завтрак и обед: каши, цельнозерновой хлеб, картофель, макароны.
– На ужин: тушёные овощи, рыба.
Углеводы с клетчаткой — это топливо для мозга и основа гормонального баланса.
2. Магний — как подушка для нервной системы
Если сон поверхностный, тревожный, с частыми пробуждениями —
обратите внимание на магний.
Он:
- расслабляет мышцы,
- снижает уровень кортизола,
- помогает телу «переключиться» из тревожного режима в спокойствие.
Я, например, долго не придавала значения магнию.
Но как только начала пить сама — сон стал глубже и стабильнее.
Важно: подобрать форму и дозировку с врачом. Это можно обсудить на приёме.
3. Лето, жара, пот — и дефицит минералов
Потеете? Ходите? Тело «отдаёт» не только воду.
С потом уходят магний, кальций — те самые, которые участвуют в расслаблении и восстановлении.
Если после жаркого дня:
- появляется раздражительность,
- тяжесть в ногах,
- засыпаешь — но просыпаешься через 2 часа…
- возможно, причина в дефиците минералов.
В такие дни я, например, добавляю кальций днём и вечером — и вижу разницу уже в ближайшие часы.
Вес уходит, когда организм спокоен
Снижение веса — это не марафон на выживание.
Это процесс восстановления.
А сон — это не просто «поспать». Это момент, когда организм чинит, обрабатывает, отпускает, очищается.
Если организм не чувствует безопасности — он не избавляется от:
– жира, напряжения, тревоги.
Поэтому прежде чем обвинять себя в слабости или искать «ещё одну волшебную диету», задайте себе простой вопрос:
А как я сплю?
Засыпаю ли я легко? Просыпаюсь ли отдохнувшей? Или уже просыпаюсь уставшей?
Начните с малого. Добавьте ужин с овощами и белком. Уберите сахар.
Может, именно с этого — с мягкого сна — начнётся тот самый момент, когда вес сдвинется.