Не позволяйте их скромному внешнему виду обмануть вас — бобовые содержат впечатляющий набор питательных веществ, которые необходимы вашему мозгу для оптимальной работы.
Мы продолжаем серию "съедобных известий" для здоровья мозга. Разбираем 16 продуктов и как привносить обновки в свой рацион. Предыдущая статья была про кофе и зеленый чай
Бобовые - супербелковые
- Они богаты фолатом, витамином группы B, который необходим для когнитивных функций и эмоционального благополучия.
- Высокое содержание клетчатки в них помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает умственную затуманенность и усталость, которые могут возникнуть из-за колебаний уровня сахара в крови.
- Белок в бобовых также поставляет незаменимые аминокислоты, необходимые мозгу для выработки нейрохимических посланников, которые управляют всем: от настроения и концентрации внимания до формирования памяти.
Белки бобовых на 100 грамм могут значительно варьироваться в зависимости от конкретного вида растения. Например, в чечевице содержится около 9 граммов белка на 100 грамм, в нуте — около 19 граммов, а в сое — приблизительно 36 граммов. Эти растения являются отличным источником растительного белка, что делает их важной частью рациона для вегетарианцев и веганов.
- Кроме того, бобовые содержат множество антиоксидантов, которые защищают клетки мозга от повреждений, вызванных свободными радикалами. Это особенно важно для сохранения остроты ума и предотвращения возрастных изменений.
- Железо, содержащееся в бобовых, способствует улучшению кровоснабжения мозга, что в свою очередь увеличивает его способность к обучению и запоминанию информации.
- Кроме того, богатые запасы магния и калия поддерживают здоровую работу нервной системы и помогают нейронам (клеткам мозга) эффективно взаимодействовать.
- Они также являются одним из лучших растительных источников холина, важнейшего витамина группы B, который помогает вырабатывать ацетилхолин — ключевой нейромедиатор, участвующий в формировании памяти, регуляции настроения и общей когнитивной деятельности.
Исследования показывают, что употребление всего трех порций бобовых в неделю может привести к ощутимым улучшениям памяти, внимания, решения проблем и языковых навыков всего за один год.
Семейство бобовых включает множество разнообразных растений. К ним относятся горох, фасоль, чечевица и нут.
Включение бобовых в ежедневный рацион обеспечивает не только физическое здоровье, но и благоприятно сказывается на умственном и эмоциональном состоянии, делая ваш день более продуктивным и радостным.
Противоречия с соей и мой опыт
Соя, как представитель семейства бобовых, занимает особое место в рационе многих веганов. С одной стороны, это невероятно питательный продукт, богатый белками, железом и кальцием, что делает его идеальным заменителем мяса. Но, с другой стороны, вокруг сои существует множество противоречий и мифов.
Некоторые утверждают, что соя может оказывать негативное влияние на здоровье из-за содержания фитоэстрогенов, которые якобы вмешиваются в гормональный баланс организма. Есть также научные исследования показывают, что в умеренных количествах соя приносит больше пользы, чем вреда, и может даже снизить риск некоторых заболеваний.
Соя также вызывает споры в экологическом контексте. Массовое производство сои часто связано с вырубкой лесов и потерей биологического разнообразия. Тем не менее, стоит отметить, что большая часть сои используется для кормления скота, а не для прямого потребления людьми.
Считается, что 95% сои в мире генномодифицировано. ГМО-соя была разработана для повышения устойчивости к гербицидам и улучшения урожайности, что, безусловно, имеет свои преимущества для сельского хозяйства. Чтобы поддерживать здоровье, советуют выбирать органическую сою.
Домашний тофу и оладьи
Как-то я захотела купить тофу и посмотрела в интернете рецепт готовки. Решение было принято сразу же - я заказала соевые бобы. Пришло 5 кг сои. И я вовлеклась в готовку новым стационарным блендером Krups. Была в шоке, как мало нужно бобов и насколько они увеличиваются в объеме при размачивании. И какие вкусные оладьи из жмыха. Сытные, непонятно вообще из чего они. И если есть хорошие специи и жарим на кокосовом масле - это улет.
Но потом я перечитала информацию из "Тестостерона", про огромный конгломерат Монсанто и что гойтрогены соевых продуктов содержат соединения, называемые изофлавонами могут влиять на уровень половых гормонов в организме. Изофлавоны, такие как генистеин и даидзеин, являются фитоэстрогенами — растительными соединениями, которые по структуре и функции напоминают эстроген. Мужчинам сою есть точно не стоит. Для женщин детородного возраста тоже исключить.
После рефреша информации я вынесла остатки соевых бобов на мусорку. И с последней публикации 27 апреля 2024 года не ела. Всегда читаю этикетки про соевый лецитин и удивляюсь добавкам из сои. Для меня разноречия не решены. Вижу компании с добавками высочайших сертификатов и на данный момент ищу ответ, почему они используют такие продукты. Что точно знаете вы, откроете мне глаза из своих исследований?
Бобовые защищают почву
Знаете ли вы, что бобовые — это настоящие чудеса природы, которые фиксируют азот? Эти растения обладают уникальной способностью образовывать симбиотические отношения с почвенными бактериями, известными как ризобии. Эти бактерии способны преобразовывать атмосферный азот в форму, которую растения могут использовать для своего роста. Этот процесс не только увеличивает плодородие почвы, но и снижает необходимость в синтетических азотных удобрениях, что делает бобовые экологически чистым выбором для сельского хозяйства.
Как наслаждаться бобовыми?
Включение большего количества бобовых в ваш ежедневный рацион — это и просто, и универсально. Попробуйте добавлять чечевицу в сытные супы и рагу, посыпать нутом салаты для дополнительной хрусткости или смешивать белую фасоль с коктейлями для усиления загустения. Для оптимальной пользы для мозга старайтесь употреблять не менее трех порций в неделю.
Правильная подготовка — ключ к максимизации питательных преимуществ и минимизации дискомфорта при пищеварении. При использовании сушеных бобовых замочите их на ночь в прохладной воде — это не только сократит время приготовления, но и поможет расщепить соединения, которые могут вызвать проблемы с пищеварением.
Кроме того, замачивание способствует более быстрому приготовлению бобовых и делает их более мягкими, что улучшает их текстуру и вкус. В некоторых культурах также принято добавлять специи или травы в воду для замачивания, чтобы придать бобовым дополнительный аромат и улучшить их вкусовые качества.
Тщательно готовьте и добавляйте полезные для пищеварения специи: тмин, имбирь или фенхель.
Если вы новичок в бобовых, начните с более легко усваиваемых сортов, таких как красная чечевица или колотый горох, и постепенно вводите другие. Полезный трюк — начать с меньших порций (¼–½ стакана) несколько раз в неделю, постепенно увеличивая потребление по мере адаптации пищеварительной системы. Добавление полоски комбу (морских водорослей) во время приготовления также может помочь улучшить усвояемость, добавляя полезные минералы.
Закваска гороха и чечевицы стали моей любовью
Много лет я не ела бобовых, узнав, что их крахмалы с белками вызывают газообразование и питают кандиду. И несколько лет назад вернула в рацион чечевицу, особенно красную и хлопья гороха. Я их размачиваю на 1ю ночь, и заквашиваю на следующий день молочными или кокосовыми сливками с ферментированными овощами или бактериальной закваской. Это самые необычные и божественные вкусы. Усвоение очень комфортное.
Чечевичные вафлянды на закваске - пробовали?
Мой новый рецепт для гороховой выпечки в духовке.
С чем сочетать:
С некрахмалистыми овощами и морскими водорослями - их 80% на тарелке. Ферментированные овощи помогут в переваривании. Не нужно сочетать даже с безглютеновыми крупами. Белки + углеводы = брожение = закисление = разрастание недружелюбной микрофлоры, в т.ч. кандиды. Если вы хотите получить легкое переваривание, то вы не сочетаете бобовые с животными белками. Особенно с возрастом, делаем блюда более легко усвояемыми. Согласны?
Резюме по бобовым:
Из-за фитиновой кислоты мы их всегда размачиваем, из-за крахмалистого компонента - ферментируем (и бактерии съедают углеводы, и белки тоже начинают разделять до пептидов и аминокислот). Едим свежие и проращиваем для салатов.
Все статьи для здоровья мозга и когнитивных функций добавляю в эту подборку. На канале уже создан мощный научно-подтвержденный контент по ощелачивающему питанию микробиома. И как врач, все более взрослеющий, желающий продлить свою молодость и здоровье, я буду продолжать наполнять канал МЕГАполезными, интересными фактами и пользой. Лайкайте и подписывайтесь, если выбираете ЗОЖить еще 100 лет (ссылка на Тг)
Ваша гурманша Жизни в здоровье и процветании, Милена