Как понять, что у тебя социальная тревожность, и что с этим делать
🔸 Что такое социофобия?
Социофобия (социальное тревожное расстройство) — это устойчивый и сильный иррациональный страх социальных, в которых человек чувствует, что его оценивают, могут осудить, высмеять, отвергнуть или унизить.
Это не просто застенчивость. Это тревога, которая может парализовать: человек может избегать общения, встреч, звонков, публичных выступлений и даже обычных повседневных действий.
🔸 Основные проявления
Психические симптомы
- Страх быть осмеянным или выглядеть глупо. Может проявляться как в ситуациях публичных выступлений, так и в процессе обычного общения.
- Ожидание негативной оценки — постоянное чувство неуверенности в себе и своих способностях.
- Страх покраснеть, запнуться, вспотеть при людях
- Навязчивые мысли о том, что люди осудят, обсмеют или отвергнут. Например, мысли: «люди считают меня плохим», «я выгляжу смешно и нелепо».
- Избегание общения, новых людей, звонков, общественных мест
Физические симптомы
- Учащенное сердцебиение - сердце начинает биться быстрее в стрессовых ситуациях, что усиливает ощущение паники.
- Потливость - избыточная потливость может возникать даже при мысли о предстоящем общественном взаимодействии.
- Сухость во рту - невозможность что-то сказать.
- Тремор - дрожь рук или голоса часто сопровождает чувство страха и тревоги.
- Головокружение и слабость может проявляться во время пребывания в людных местах или при необходимости говорить перед аудиторией.
- Дыхательные нарушения: одышка, ощущение «кома в горле», гипервентиляция.
- Желудочно-кишечные симптомы: тошнота, диарея, боли в животе.
Поведенческие симптомы
- социальных ситуаций — человек сознательно ограничивает контакты с окружающими, чтобы избежать страха или стресса от общения. Например, избегает мероприятий или собраний из-за страха оказаться в центре внимания, отказывается от посещения вечеринок и встреч.
- Использование избегающих стратегий, например, человек может заранее продумывать пути отхода из ситуации или избегать зрительного контакта с собеседником. Часто может предпочитать текстовые сообщения вместо звонков.
- Чрезмерная подготовка к общению - некоторые люди тратят много времени на подготовку к простым разговорам из-за страха сказать что-то не так.
🔸 Пример из жизни
Женщина, 28 лет.
Работает дизайнером и очень талантлива. Но каждый раз перед совещанием у неё паника: «Сейчас я скажу глупость…».
Она может заболеть «вдруг» перед важной презентацией, или отменить звонок важному заказчику. После общения с коллегами анализирует каждый свой жест и фразу — и стыдится.
Она знает, что выглядит нормально — но не может отключить этот внутренний критический голос.
🔸 Причины социофобии
Однозначной и единственной причины у социофобии нет. На развитие и появление этого расстройства могут влиять разные факторы, среди них:
- Генетическая предрасположенность. Риск развития социофобии выше, если один из родителей страдает тревожным фобическим расстройством.
- Биологический фактор. Расстройство может проявиться из-за сбоя в работе некоторых частей мозга, отвечающих за эмоциональную память, обучение, принятие решений и самоконтроль.
- Психологические особенности личности. Например, интроверсия, низкая самооценка, повышенная чувствительность к критике, склонность к самокопанию, недостаток социальных навыков. Желание быть идеальным во всём — иначе «провал». Любая ошибка воспринимается как катастрофа.
- Социальные обстоятельства. К ним относятся неблагоприятная семейная обстановка, насилие, издевательства, изоляция, недостаток поддержки, стресс, конфликты, дискриминация, неприятие, непонимание. Унижения в детстве, насмешки, критика, травля в школе, строгие или холодные родители.
- Соматические заболевания. Например, акне, заикание, паркинсонизм. Такие патологии вызывают чувство стыда, дискомфорт или ощущение неполноценности при общении с людьми.
Как работать с социофобией: пошаговый путь
1. Осознание автоматических мыслей
Социофобия питается мыслями вроде:
- «Я покажусь глупым»
- «Они будут смеяться»
- «Я не достоин быть с ними»
👉 Упражнение: «Детектив реальности»
Возьмите лист бумаги и выпишите:
- Ситуация: «Меня пригласили на встречу»
- Мысль: «Я там никому не интересен»
- Чувство: тревога, стыд
- Факты за: «Я не люблю незнакомые места»
- Факты против: «Меня позвали — значит, хотят видеть»
- Альтернатива: «Может, я смогу просто быть собой»
Цель — заметить и оспорить автоматическую негативную мысль.
2. Маленькие шаги (метод экспозиции)
Постепенное столкновение со страхом помогает «приручить» его.
👉 Упражнение: «Лестница страха»
Составьте список пугающих ситуаций по нарастанию:
- Написать незнакомому человеку онлайн
- Задать вопрос кассиру
- Позвонить по телефону
- Поговорить с коллегой один на один
- Высказаться на собрании
Начни с самого лёгкого. После каждой ситуации — запиши ощущения, что получилось, что было не так страшно.
3. Работа с телом
Тело и психика связаны. Успокоив тело, мы ослабляем тревожную волну.
👉 Упражнение: «Дыхание квадратом»
(Используй перед встречами, звонками, выступлениями)
- Вдох — 4 секунды
- Задержка — 4 секунды
- Выдох — 4 секунды
- Пауза — 4 секунды
- Повторить 5–7 раз. Помогает снизить уровень адреналина.
4. Фокус на других, а не на себе
Социофобия — это гиперфокус на себе: как я выгляжу, как говорю. Нужно перенести внимание на собеседника.
👉 Упражнение: «Слушай по-настоящему»
На встрече задай 2–3 вопроса собеседнику. Настоящих. И слушай ответ.
После встречи запиши:
- Что нового я узнал?
- Что в этом человеке было интересно?
5. Восстановление самооценки
Социофобия часто питается убеждением: «Я недостаточен».
👉 Упражнение: «Я — это не ошибка»
Выпиши:
- Свои сильные стороны (спроси друзей или коллег, если сложно)
- Свои достижения (даже мелкие — дошёл, не сбежал, попробовал)
- Людей, которые тебя ценят
Повесь это рядом со своим рабочим местом, как напоминание.
📚 Что почитать?
- Дейвид Бернс — «Терапия настроения»
- Марша Лайнен — «Тревожность и избегание: когнитивные методы»
- Сьюзан Джефферс — «Скажи страху “Да”»
Социофобия — это не «характер» и не «стеснительность». Это преодолимая форма тревоги.
Вы можете научиться жить свободнее, выстраивать отношения, говорить, делиться мнением, только начать надо с маленьких шагов.
📌 Главное: не ругать себя за страх, а научиться его распутывать. Тревога уходит тогда, когда ты учишься жить с ней, не избегая жизни.
‼️Тест на уровень социофобии
Инструкция:
Оцените каждое утверждение по шкале от 0 до 4:
0 — Никогда
1 — Редко
2 — Иногда
3 — Часто
4 — Почти всегда
Ответьте на вопросы:
- Я боюсь заговорить с незнакомыми людьми.
- Я избегаю звонков, особенно если не знаю, кто на том конце.
- При общении я боюсь показаться глупым или странным.
- Я долго переживаю и прокручиваю в голове, как прошёл разговор.
- Мне трудно выразить своё мнение, особенно в группе.
- При выступлениях или даже коротком представлении у меня учащается сердцебиение.
- Я избегаю мероприятий, где нужно общаться.
- Я боюсь смотреть людям в глаза.
- Мне кажется, что другие оценивают каждое моё слово или жест.
- Я часто чувствую себя неловко или неуместно в обществе.
- Я боюсь, что меня высмеют, если я сделаю ошибку.
- Я чувствую тревогу перед знакомствами и новыми людьми.
- Мне трудно есть, пить или читать при других.
- Я отменяю встречи, если слишком волнуюсь.
- Я чувствую напряжение даже с близкими знакомыми, если в комнате есть посторонние.
Подсчёт баллов:
Сложите все ответы (максимум — 60 баллов).
🌀0—15 баллов - У вас низкий уровень социальной тревожности. Легкая застенчивость, которая не мешает жизни.
🌀16—30 баллов - Умеренный уровень социальной тревожности. Есть тревожные проявления, но они полностью под контролем.
🌀31—45 - Высокий уровень социофобии. Социальные ситуации вызывают сильную тревогу и избегание.
🌀46—60 - Очень высокий уровень. Социофобия может ограничивать жизнь и требует внимания, возможно — помощи специалиста.
Что делать дальше?
Если вы набрали:
- До 30 баллов — ты можешь начать с самостоятельной работы: упражнения, чтение, трекеры.
- Выше 30 баллов — стоит обратиться к психологу (особенно с КПТ-подходом), чтобы проработать причины и научиться управлять тревогой.
Если вам удобнее читать мои тексты в телеграмм, то подписывайтесь на мой канал «Психология без волшебства»
и на канал «Психолог по погоде в доме»
Записаться на консультацию специалистов можно НАЖАВ ЗДЕСЬ
Если у вас есть вопросы, которые Вы готовы задать психологу и повысить качество своей жизни, то обращайтесь к нам.
Сообщество Психология для жизни
ХОТИТЕ ЗАДАТЬ ВОПРОСЫ АВТОРУ СТАТЕЙ И ПОЛУЧИТЬ ОТВЕТ? Вступайте в клуб ТОЧКА ОПОРЫ - ПЕРЕХОДИТЕ СЮДА и мы с Вами поговорим.
ВСТУПАЙТЕ В ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ОНЛАЙН-клуб «ТОЧКА ОПОРЫ» - ПЕРЕХОДИТЕ СЮДА