🔻 Миф 16: Источники белка нельзя есть с крахмалистыми овощами. Например, картофель с мясом — это плохое сочетание, потому что пищеварительная система якобы не справляется с одновременным перевариванием.
🔻 Миф 17: Фрукты нужно есть отдельно, натощак, иначе они «гниют» в желудке.
🔻 Миф 18: не стоит есть разные виды белков вместе. Считается, что это создаёт слишком кислую среду в желудке и вызывает проблемы с пищеварением.
🔻 Миф 19: Запрет на сочетание фруктов и овощей в одном приёме пищи. Якобы это ухудшает пищеварение.
Почему люди верят в эти мифы? Потому что нам нравятся простые ответы. Гораздо удобнее думать, что "картошка с мясом — зло", чем разбираться в сложных механизмах пищеварения. Тут появляются псевдонаучные правила — как домашние тапки, уютные и безвредные с виду, — и обещают всё и сразу: лучшее тело, гениальный мозг и бессмертие, желательно к обеду.
Что важно знать прежде, чем мы нырнем в мифы о сочетании продуктов: Пищеварительная система человека полностью способна расщеплять несколько макронутриентов одновременно благодаря множеству ферментов (протеазы, амилазы, липазы), работающих согласованно. Ферменты продолжают эффективно функционировать независимо от сочетания продуктов. Тонкий кишечник может одновременно усваивать белки, жиры и сахара. Каждое питательное вещество имеет свои механизмы всасывания, которые не конкурируют друг с другом.
Также в пищеварении учувствует микробиота кишечника, ферментируя все то, что человеческие ферменты не смогли «распилить». Некоторые бактерии обладают ферментами, которых нет у людей: они преобразуют полифенолы и другие растительные соединения в биоактивные метаболиты, которые оказывают благотворное влияние на здоровье. Вот, такие прекрасные симбиотические отношения.
Яркий пример:
Целлюлоза — основной компонент клеточных стенок растений. У человека нет ферментов для её переваривания. Однако микроорганизмы кишечной микробиоты (особенно представители рода Bacteroidetes и некоторых Firmicutes) способны разрушать целлюлозу с помощью своих ферментов.
Вы думаете, что обедаете в гордом одиночестве?
Как бы не так.
«Вы никогда не питаетесь в одиночку» — и это не философское изречение, а биологическая реальность. Каждый ваш приём пищи — это банкет сразу для двух компаний: вас и многомиллиардной армии ваших кишечных жильцов.
И если вдруг вы чувствуете, что ваша пища переваривается не так, как хотелось бы — вините не сочетания продуктов, а реальные заболевания: гастриты, панкреатиты и другие «-иты» (воспалительные процессы), СИБР, дисбиоз и прочие медицинские премудрости.
А теперь, внимание на главные детали: любой продукт — это, по сути, биохимический коктейль. «Чистым» белком является только белок яиц, «чистым» углеводом – рафинированный сахар, а «чистым» жиром – растительное масло – и то не на 100%.
Во всех остальных случаях вы получаете эдакий питательный ансамбль: белков, жиров и углеводов. Так что, сколько бы вы ни пытались обмануть законы химии и диетологии, всё равно будете сочетать одно с другим — даже если решите всю жизнь питаться, скажем, только брокколи. Уж простите, меню без взаимного смешивания не предусмотрено природой!
Основные этапы пищеварения
Крупными штрихами без детализации для того, чтобы вы понимали, о чем дальше пойдет речь:
1. Ротовая полость
Жуёте бутерброд? Зубы режут и дробят, язык смешивает, а в слюне есть амилаза — фермент, который сразу атакует длинные цепочки углеводов. На выходе — пищевой комок (болюс), что облегчает продвижение пищи дальше.
2. Глотка и пищевод
Вы сглатываете — и тут включается перистальтика, такие мышечные волны, которые проталкивают комок дальше прямо в желудок.
3. Желудок
Комок попадает в кислотную купель. Здесь пепсин начинает «пилить» белки, мышцы желудка активно мешают содержимое, а слизь защищает стенки от самоуничтожения. Получается густая каша, именуемая «химус».
4. Тонкая кишка (двенадцатиперстная, тощая и подвздошная)
Панкреатические ферменты разбирают белки (трипсин, химотрипсин), липиды (липазы), углеводы (амилаза). Желчные кислоты эмульгируют жиры, облегчая их расщепление. Ферменты стенки кишечника (например, лактаза) завершают расщепление до аминокислот, моносахаридов, жирных кислот. Ворсинки тонкой кишки всасывают конечные продукты переваривания в кровь и лимфу. Красота!
5. Толстая кишка
Основное место всасывания воды и электролитов. Здесь происходит ферментация остатков пищи под действием микробиоты, синтез некоторых витаминов групп B и K, образование и оформление каловых масс.
6. Координация
Гормоны желудочно-кишечного тракта (гастрин, секретин, холецистокинин и др.) регулируют выделение соков и моторику. А поступление пищи и её качество активируют рецепторы ЖКТ, запускающие нужные ферментные системы.
Что ж, друзья, вооружимся фактами и разберём эти упорные мифы один за другим.
Источники белка нельзя есть с крахмалистыми овощами, а также бобовыми
Идея о сочетании продуктов, рожденная в древнеиндийской Аюрведе и воскрешенная в начале XX века в теории о «раздельном питании», утверждает, что продукты должны сочетаться по строгим правилам, иначе ваш желудок взбунтуется, а пищеварение превратится в хаос.
Считается что:
- Белки (мясо, рыба) требуют кислой среды для переваривания.
- Крахмалы (картофель, хлеб) расщепляются в щелочной среде.
- → Если есть их вместе, организм «путается», и пища гниет в желудке.
Проблема в том, что это — полная ерунда с точки зрения физиологии.
Что говорит наука?
- Пищеварение, как вы уже поняли, начинается во рту (да-да, слюнная амилаза уже трудится над крахмалом).
- В желудке всё превращается в химус, а затем отправляется в тонкий кишечник. Да, желудочный сок (pH ~1.5–2) прекращает работу амилазы, но это не мешает дальнейшему перевариванию крахмала в кишечнике. И да, ферменты — привередливые создания: одним нужна кислая среда, другим — щелочная. Но наш желудок и кишечник — не пассивные сосуды, а биохимические цеха с собственной системой регуляции pH. Подробнее здесь.
- В тонком кишечнике поджелудочная железа, не моргнув и глазом, выделяет и протеазы (для белков), и амилазу (для углеводов). Ей абсолютно всё равно, съели вы стейк с картошкой или курицу с рисом.
- Наши предки тысячелетиями ели мясо с кореньями, зерновые с рыбой, бобовые с чем угодно — …и, как ни странно, человеческий род продолжает жить.
К слову, пищеварительные ферменты начинают выделяться уже от одной мысли, вида или запаха еды — гормоны просто запускают этот процесс заранее, даже без пищи в желудке.
Нет никаких научных доказательств того, что совместное употребление белка и крахмалистых овощей вызывает проблемы с пищеварением или отрицательно влияет на здоровье здоровых людей. Я честно искала и не нашла.
На самом деле, сочетание белка с крахмалистой может даже иметь полезные эффекты, например, замедлять всасывание глюкозы из углеводов, что помогает стабилизировать уровень сахара в крови - Advances in Food and Nutrition Research.
Фрукты нужно есть отдельно, натощак, иначе они «гниют» в желудке
Для кого этот миф может выйти боком: для большинства из нас сладкие фрукты это просто небольшое и вкусное приключение, но для обладателей инсулинорезистентности или даже диабета — уровень глюкозы может подскочить так, как нам не хотелось бы. Но стоит нам проявить немного дипломатии и подать фрукты в компании белков, жиров или дополнительной клетчатки — и ситуация меняется кардинально, что приведет к более стабильному уровню сахара в крови и более длительному запасу энергии.
Так что, друзья мои, фрукты — это как хорошие соседи: прекрасны и сами по себе, но в правильной компании становятся ещё лучше.
Вернемся к гниению...разберемся в терминах. Видите ли, когда кусок мяса забывают в тёплом углу, он действительно начинает гнить — то есть разлагаться под нежным присмотром гнилостных бактерий и грибов. В ЖКТ же белки и другие нутриенты расщепляются ферментами в тонком кишечнике, а не бактериями. В толстом кишечнике микробы отвечают за расщепление клетчатки — растительных волокон, которые не перевариваются самим человеком. Но данный процесс носит название ферментации, а не гниения.
Ферментация является нормальным и желательным процессом. Наши симбионты-бактерии трудятся, производя при этом полезные короткоцепочечные жирные кислоты (бутират, пропионат и ацетат, если вам угодно знать). Эти вещества - как премиальное топливо для клеток кишечника, плюс ещё и витамины K, B1, B9 и B12 в нагрузку.
В желудке ничто не гниёт — там царит кислотный ад, убивающий почти всех микробов. Даже при нарушении выработки соляной кислоты, гнить ничего не будет, поскольку для данного процесса там живут не те бактерии и не достаточно кислорода.
Поэтому всякий раз, когда вы встречаете термин «гниение» в описании процесса пищеварения , отбросьте его как приём запугивания, а не как научный факт.
Единственный случай, когда пища действительно начнёт гнить в вашем желудке — это если вы внезапно умрёте прямо за обедом. Но, полагаю, у вас будут дела поважнее.
Что могут фрукты?
Они могут замедлять опорожнение желудка за счёт пищевых волокон, но это не замедляет пищеварение, а наоборот способствует длительному чувству сытости и помогает контролировать аппетит.
Рекомендации:
- Употреблять 2–3 порции фруктов в день - (1 порция = 1 средний фрукт).
- Выбирать разнообразные фрукты для максимальной пользы.
- Если у вас есть особые состояния ЖКТ: СИБР, СРК, дисбиоз кишечника вы можете заметить индивидуальную чувствительность на фрукты, ягоды и некоторые другие продукты. В этом случае рацион составляется совместно со специалистом и расширяется по мере улучшения состояния ЖКТ.
Я здоров, но вот мне плохо от фруктов, почему?
— Давайте сначала проверим: а сколько этих самых фруктов вы съели?
— Целый килограмм за раз?
— Ну, знаете ли, даже самый крепкий кишечник может запротестовать против такого натиска.
1. Клетчатка — друг, но в меру
Фрукты богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой — это прекрасно... если ваш кишечник к ней привык.
Но если вы обычно ели только макароны и котлеты, а потом вдруг налегли на яблоки и груши — бактерии толстого кишечника устроят вам газовую атаку и это не какой-то паталогический процесс (ферментация, знаете ли).
2. Фруктоза — не всем по зубам
- Яблоки, груши, манго, арбузы + соки/мёд = ударная доза фруктозы.
- У некоторых людей она всасывается плохо → брожение → вздутие, дискомфорт.
3. Ферментная недостаточность
- Например, нехватка ферментов для переваривания фруктозы или дефицит пектиназы для переваривания пектина. У человека пектиназа не вырабатывается в ЖКТ, её производят микроорганизмы кишечника. Если их баланс нарушен, могут возникать проблемы с перевариванием пектина (яблоки, груши, цитрусовые, сливы, ягоды).
4. Скрытая аллергия
Не всегда это сыпь! Может быть просто вздутие или диарея — и вы даже не догадаетесь, что виновата, скажем, клубника.
Обратитесь к гастроэнтерологу, если симптомы не проходят – возможно, вы просто не дообследованы, важно исключить заболевания ЖКТ.
Не стоит есть разные виды белков вместе?
Что гласит миф: Сочетание двух продуктов с высоким содержанием белка нагружает пищеварение, вызывая медленное переваривание, газообразование и вздутие живота.
Факт: У некоторых людей может возникнуть дискомфорт в пищеварении при употреблении чрезмерного количества белка за один прием пищи, обратите внимание — именно чрезмерного.
Однако организм человека способен одновременно переваривать белки из разных источников. В желудке и тонком кишечнике работают разнообразные ферменты (пепсин, трипсин, химотрипсин и другие), которые расщепляют белки на аминокислоты независимо от их происхождения.
Давным-давно, когда я училась, нам говорили: «Нельзя сочетать молочные белки и мясо». Позже я узнала, что «нельзя сочетать растительный белок с животным». Так ли это?
Молочные и все прочие белки
Представьте: вы собрались съесть курицу с йогуртом или чечевицу с мясом, но вдруг вспоминаете — А ведь кто-то говорил, что так нельзя!
Откуда растут ноги у этих запретов?
С точки зрения Аюрведы, молоко и мясо обладают разной энергией, и их сочетание нарушает баланс дош (Вата, Питта, Капха)...
Традиционное избегание сочетания молока и мяса также присутствует в иудейских законах о кашруте. Однако всё это обусловлено в первую очередь религиозными и этическими причинами.
С научной точки зрения нет строгих оснований избегать сочетания молочных и мясных белков, но есть нюансы, куда ж без них:
Молочные белки (казеины и сывороточные белки) и мясные белки перевариваются по-разному:
- Казеины, как правило, сворачиваются (коагулируют) в желудке и перевариваются медленнее.
- Сывороточные белки усваиваются быстро.
- Мясные белки не коагулируют, а расщепляются пепсином и панкреатическими ферментами. Переваривание и высвобождение аминокислот зависят от структуры мяса и способа приготовления.
Эти особенности влияют на скорость гидролиза, но не делают белки несовместимыми. Так что не переживайте за бефстроганов или сливочный соус к курице.
Нюасы:
- Одновременное употребление молока и мяса может повлиять на усвоение минералов. Например, кальций в молоке может образовывать комплексы, которые потенциально снижают усвоение железа из мяса. Поэтому, если вы безуспешно боретесь за повышение уровня ферритина, не стоит закусывать печень стаканом молока.
- Желудочно-кишечный дискомфорт, у многих людей молоко вызывает неприятные ощущения даже без лактозной непереносимости, и в этом играет роль, в том числе, микробиота кишечника. А также - пресловутые казоморфины молока.
β-казоморфины – что это и как влияют?
Представьте, что молочный белок (β-казеин) – это длинная нитка бус. Когда он переваривается, от него отрываются маленькие кусочки – β-казоморфины (БКМ), например, βCM7.
Что они делают?
Эти фрагменты действуют как слабые «родственники» опиатов (например, морфина). Они могут:
Замедлять перистальтику кишечника → появляется тяжесть, запоры
Делать стул суше → так как уменьшают выделение воды в кишечнике
Усиливать воспаление (если оно уже присутствует)
Что доказано точно?
У животных (крыс, морских свинок) БКМ действительно тормозят моторику кишечника и замедляют кишечный транзит.
А у людей?
Теоретически БКМ могут влиять и на наш кишечник, но:
- У людей картина сложнее и менее однозначна. Концентрация БКМ в кишечнике человека гораздо ниже, чем в экспериментах на животных.
- Чтобы вызвать явное замедление моторики, нужно много БКМ. Пока неизвестно, сколько БКМ «доживает» до активной формы после переваривания.
- Сила воздействия индивидуальна (зависит от ферментов, генетики и других факторов).
Увы, многие исследования имеют малую выборку, слабый контроль или проводятся среди людей с уже имеющимися проблемами (непереносимость лактозы или синдром раздраженного кишечника). А как обстоит дело у здоровых людей? Пока неясно. Подробности тут, тут.
Есть косвенные данные: у некоторых людей молоко с β-казеином А1 (смесь β-казеинов А1 и А2) вызывает дискомфорт в животе, и они легче переносят молоко А2 (только β-казеин типа А2). Подробнее тут.
Вывод: если вы плохо переносите стакан молока (из-за непереносимости или воспалительных заболеваний ЖКТ), то разумно не запивать завтрак большой порцией латте. Но если у вас нет проблем с молочными продуктами, никто не запрещает вам подать курицу с греческим йогуртом. Как всегда, всё ооооочень индивидуально.
Теперь о сочетании растительных и животных белков
Почему вообще возникают сомнения? Антинутриенты.
Что такое антинутриенты?
Это природные соединения, содержащиеся во многих растительных продуктах: фитиновая кислота, лектины, танины, оксалаты и ингибиторы ферментов. Эти соединения могут:
Связывать минералы (кальций, железо, цинк, магний), потенциально снижая их всасывание.
В некоторой степени мешать перевариванию белка, ингибируя пищеварительные ферменты.
Однако наличие антинутриентов не означает, что растительные белки нельзя сочетать с животными или что такие сочетания вредны для здоровых людей.
Представление о несовместимости растительных и животных белков из-за антинутриентов во многом является заблуждением, которое:
- Преувеличивает влияние антинутриентов
- Игнорирует то, как обработка и пищеварение уменьшают их воздействие.
Пищеварительная система и методы приготовления пищи (замачивание, варка, ферментация) значительно снижают уровень антинутриентов, минимизируя их влияние на усвоение питательных веществ. В сбалансированном рационе антинутриенты присутствуют в количествах, не вызывающих значительного дефицита питательных веществ. Более того, некоторые из них могут приносить пользу здоровью, например, оказывая антиоксидантное действие.
У здоровых людей усвояемость белка из смешанной пищи (животного и растительного происхождения) не нарушается. Более того, комбинирование разных источников белка в одном приеме пищи может давать питательные преимущества:
- Животные белки: содержат полный набор аминокислот.
- Растительные белки: обеспечивают клетчатку и антиоксиданты.
- При этом нет необходимости строго "комбинировать белки" в одном приеме пищи - разнообразный рацион, включающий оба типа белков в течение дня - это ок.
Итого: антинутриенты — не проблема, если вы в целом питаетесь разнообразно и правильно готовите пищу.
А как же ингибиторы протеаз в бобовых и других растительных белках?
Ах, эти милые ингибиторы протеаз в бобовых...
Поджелудочная железа обладает высокой пластичностью в синтезе ферментов и увеличивает продукцию пищеварительных ферментов при их ингибировании. Этот элегантный компенсаторный механизм работает настолько чётко, что даже при снижении активности отдельных ферментов пищеварение продолжается. Подробнее здесь.
Кому всё таки сочетание растительных и животных белков скорее всего не подойдет?
- Если у вас от взгляда на бобовые начинается метеоризм. Поэтому вам нет смысла еще добавлять к этому что-то мясное.
- При диагностированном панкреатите.
- При синдроме раздраженного кишечника (СРК), воспалительных заболеваниях кишечника (ВЗК), избыточном бактериальном росте (СИБР) и других подобных состояниях.
В остальных случаях растительные и животные белки можно сочетать на одной тарелке.
Это же и касается запрета на сочетание фруктов и овощей в одном приёме пищи. Ведь, совместное употребление разнообразной растительной пищи максимизирует потребление питательных веществ. Сочетание фруктов и овощей безопасно и очень даже нам на руку. Например, шпинат + цитрусовые = железо (негемовое) + витамин С, подробнее про пищевые синергии в Frontiers in Nutrition.
Первые сторонники данных теорий просто не совсем понимали, как работает пищеварительная система человека, полагая, что она не может справиться со сложной смешанной пищей. Эти концепции были разработаны более 100 лет назад, и сами понимаете, за это время наука шагнула далеко вперед.
Давайте расставим точки над ё: я прекрасно осознаю, что существуют древние традиции и ни в коем случае не хочу задеть чьи-то убеждения. Аюрведа и другие древние системы — это мудрость веков, целая философия гармонии тела и духа. Да, в аюрведе или других системах раздельное питание может иметь глубокий метафизический смысл. Но если отвлечься от духовных аспектов и посмотреть на вопрос строго с научной точки зрения, картина получается любопытная.
На данный момент только одно исследование, проведенное в 2000 году, изучило принципы раздельного питания. Оно проверяло, влияет ли диета, основанная на раздельном питании, на потерю веса. И знаете, что ученые обнаружили? Ровным счётом ничего. Никаких преимуществ в потере веса, пищеварении или самочувствии по сравнению с обычным сбалансированным питанием, где продукты употребляются вместе. Поэтому простое правило актуальное на сегодняшний день: разнообразьте тарелку — это усилит пользу каждого продукта!
Так стоит ли заморачиваться?
Если у вас нет диагностированных проблем с пищеварением — скорее всего, нет. Организм справляется с этой задачей куда лучше, чем мы думаем. Главное:
- Не переедайте (любая пища в избытке — нагрузка).
- Тщательно пережевывайте.
- Слушайте свой организм, а не мифы. Единственное, на что следует обращать внимание при сочетании продуктов, – индивидуальную реакцию на это сочетании. И всё!
- Цельные продукты работают лучше изолированных нутриентов, так как их компоненты естественно сбалансированы.
- Разнообразие рациона — ключ к получению всех нужных комбинаций.
В общем, ешьте разнообразно, прислушивайтесь к своим ощущениям — и оставьте мифы о «плохих сочетаниях» тем, кто до сих пор верит, что Земля плоская. Приятного аппетита! В благодарность автору подписывайтесь на телеграм-канал 😏