Ах, замачивание! Какая восхитительно скучная тема. Вы наверняка подумали:
"Ну вот, ещё одна дурацкая пищевая тенденция — сейчас мне расскажут, что воду надо замачивать перед тем, как её пить".
Здесь мы обсудим фитиновую кислоту, пестициды, газы - да, те самые. Вы узнаете при чем тут лимонный сок и, боже упаси, уксус.
Так что устраивайтесь поудобнее, вооружайтесь миской и готовьтесь узнать почему замачивание — это не для параноиков.
Приятного (и теперь уже осознанного) аппетита... прочтения.
Зачем замачивать то, что и так съедобно?
На это есть несколько веских причин:
1. Нейтрализуем антинутриенты
Бобы, орехи, семена и цельные зерна содержат фитиновую кислоту и другие антинутриенты — антипитательные вещества (фитиновую кислоту, танины, сапонины, лектины и пр.), которые могут препятствовать усвоению организмом необходимых минералов, таких как железо, цинк, кальций и магний. Фитиновая кислота тормозит работу ферментов, необходимых для переваривания пищи, таких как пепсин и трипсин (расщепляют белки), а также амилазу (расщепляет крахмал до сахаров).
Хорошие новости: Замачивание снижает содержание фитиновой кислоты, танинов и полифенолов, которые могут связываться с минералами и белками. Это происходит потому, что вода активирует внутренние ферменты в зерне или бобах. Забегая вперед, этому еще способствует термическая обработка, проращивание и ферментация, но сейчас не об этом.
Зачем растениям антинутриенты?
Растения — не наивные эльфы, раздающие питательные вещества всем желающим. Они — хитрые выживальщики, и антинутриенты — их оружие в борьбе за существование.
1. Защита от поедания. В природе все продумано: растения, которые хотят распространить свои семена, как правило, имеют вкусные и привлекательные на вид плоды и содержат мало (или не содержат совсем) антинутриентов. Бобовые, семечковые и злаковые не хотят быть переваренными. Они совсем не против, чтобы их склевали птицы, которые, к слову, не жуют, а потом перенесли их куда-нибудь в своём ЖКТ в практически неизменном виде.
2. Хранение минералов. Фитиновая кислота — это «банковский счёт» фосфора для растения. Когда семя прорастает, кислота расщепляется, отдавая минералы ростку.
3. Бактериальная защита. Танины (как в чае или красном вине) тормозят рост микробов — чтобы семена не сгнили в земле раньше срока.
4. Контроль прорастания. Антинутриенты блокируют преждевременное прорастание — семя «спит», пока не получит сигнал (воду, тепло, кислоту).
2. Меньше газов — больше комфорта
Замачивание бобов, в частности, помогает удалить олигосахариды — сложные сахара, которые пищеварительная система человека не может расщепить. Замачивание значительно снижает количество этих соединений, делая бобы более легкоусвояемыми. Дальнейшая термообработка только улучшает этот процесс.
Главные виновники газообразования:
1. Олигосахариды (раффиноза, стахиоза, вербаскоза)
Что это? Сложные сахара, которые не перевариваются в тонком кишечнике человека — у нас нет нужных ферментов (α-галактозидаз).
Что происходит? Они попадают в толстый кишечник почти в неизменном виде, где их ферментируют бактерии.
Результат: Выделяются газы (водород, метан, CO₂) → вздутие, урчание, дискомфорт.
2. Клетчатка и резистентные крахмалы
Бобовые богаты нерастворимой клетчаткой, которая ускоряет перистальтику, но может раздражать кишечник при избытке.
Некоторые крахмалы устойчивы к перевариванию и тоже становятся пищей для бактерий (хороших тоже!).
3. Лектины и фитиновая кислота
Эти антинутриенты могут временно замедлять работу ферментов поджелудочной железы (например, трипсина), усложняя переваривание белков.
Чем чаще вы едите бобовые, тем лучше кишечник к ним приспосабливается!
3. Удаляем загрязнения
Процесс замачивания помогает избавиться от:
- Пыли и грязи;
- Части пестицидов (если продукты не органические).
4. Ускоряем приготовление и улучшаем вкус
Замоченные продукты:
- Готовятся быстрее (экономия времени и энергии);
- Становятся мягче и приятнее на вкус.
Правила замачивания
🌱 Бобовые
- Промойте.
- Залейте водой на 5 см выше бобов + 1 ст. л. лимонного сока (на 200 г сухих бобов).
- Время: 12–24 часа (можно в холодильнике, чтобы не проросли).
- Перед готовкой снова промойте.
🌾 Злаковые (кроме коричневой гречки и овсянки)
- Промойте.
- Залейте водой + 1 ст. л. лимонного сока.
- Время: минимум 6 часов или на ночь (можно в холодильнике).
- Перед варкой промойте.
🌰 Орехи и семена
- Время: 4–24 часа (чем тверже — тем дольше).
- Обязательно промойте после замачивания.
FAQ про замачивание
🔎 Зачем нужен лимонный сок при замачивании?
➡️ Кислая среда активирует внутренние процессы в зерне или бобах и может способствовать преобразованию некоторых питательных веществ в более биодоступные формы. Подробнее здесь. Кроме того, лимонная кислота также помогает уменьшить остатки пестицидов.
🔎 Можно ли использовать лимонную кислоту вместо лимонного сока?
➡️ Да, можно.
Лимонная кислота: примерно ¼ чайной ложки порошка лимонной кислоты на каждую чашку (200 г) сухих бобов.
Вода: используйте 3 стакана воды на каждую чашку сухих бобов.
🔎 Зачем нужна сода при замачивании?
➡️
- Для ягод, фруктов или овощей:
Замачивание в растворе пищевой соды (5–10 г на 500 мл воды) в течение примерно 15 минут очень эффективно для расщепления и удаления остатков пестицидов. Исследования показывают снижение содержания пестицидов на 66,7–98,9%. Подробнее здесь. - Для бобовых:
Замачивание с содой (от 1/8 до 1/4 чайной ложки пищевой соды на 200 г сухих бобов) снижает количество олигосахаридов, вызывающих газообразование.
Фасоль, замоченная или приготовленная с пищевой содой, приобретает более гладкую, кремовую текстуру. Эффективно размягчает жесткие бобы.
Пищевую соду можно добавлять как во время замачивания, так и непосредственно в воду для варки.
🔎 Зачем нужен уксус при замачивании?
➡️
- Против пестицидов:
Замачивание в смеси уксуса и воды (обычно 1 часть уксуса на 4 части воды) в течение 15–20 минут помогает немного разрушить некоторые остатки пестицидов. - Антибактериальный эффект:
- Замачивание бобов или семян в уксусе или кислых растворах снижает риск порчи при длительном замачивании, ограничивая размножение микроорганизмов.
- Уксусная ванна (1 часть белого уксуса на 3 части воды) при замачивании в течение примерно 2 минут может уничтожить до 98% бактерий на поверхности фруктов, овощей и трав. Уничтожаются такие вредные патогены, как кишечная палочка, листерия и сальмонелла. А при замачивании на 30 минут это может убить 95% яиц аскарид. Очень актуально для зелени и всего, что растет низко над землей.
P.S. 5%-й (обычный бытовой уксус) убивает аскарид на 100%.
🔎 Ой, я не хочу заморачиваться, на моем средстве для мытья посуды написано «подходит для мытья фруктов», так можно?
➡️ Нет. Хотя это незаметно глазу, кожура фруктов, овощей и ягод имеет пористую структуру, а значит, может впитывать моющие средства. В результате вы рискуете съесть остатки ПАВ и других химических веществ (приятного аппетита). К тому же, моющие средства в данном случае не эффективнее обычной воды.
Их можно использовать только в одном случае — если вы планируете очистить плоды от кожуры после мытья.
Как правильно мыть фрукты, овощи и другие дары природы?
Итак, вы уже знаете, зачем вам для этого занятия уксус или сода. Знаете, что не стоит намывать или замачивать плоды в моющем средстве.
Старое доброе механическое трение:
Представьте себе: три года какие-то очень терпеливые (или очень скучающие) ученые из департамента аналитической химии мыли, терли и изучали овощи. И знаете, что они выяснили?
1. 30 секунд трения под проточной водой — и вуаля! Количество пестицидов значительно снижается. Подробнее.
Еще можно предварительно использовать раствор соды, особенно если вы не уверены в происхождении плодов, лежащих перед вами.
Раствор уксуса — если вы моете зелень, особенно если на ней видны следы земли.
2. Щетка — не просто для обуви
Твердые фрукты и овощи (яблоки, морковь, дыни) требуют дополнительной механической обработки. То есть, проще говоря, возьмите щетку и потрите.
3. Сушка.
После всех водных процедур обязательно вытрите плоды чистым полотенцем. Это не только уберет лишнюю влагу, но и снизит количество бактерий. Потому что, как известно, микробы обожают влажную среду, а мы не хотим делать им приятное.
🔎 И последнее... это что же, мне всё теперь заливать одновременно соком, содой и уксусом?
➡️ Ваш энтузиазм восхищает, но смешивать в одном растворе их не нужно. Не стоит превращать кухню в химическую лабораторию, пытаясь утопить бобы и прочее во всех растворах сразу. Мудрость — в простоте и целесообразности 😁
Выбирайте «оружие» по цели:
- Пестициды? → Сода.
- Бактерии? → Уксус.
- Нейтрализация антинутриентов? → Лимонный сок/кислота.
Не смешивайте, не изобретайте — выбирайте то, что решает вашу задачу.
Замачивание — это не просто ритуал, это возврат к естественным механизмам, которые растения сами используют при прорастании.
Замачивание и правильное мытье — это:
✔ Лучшее усвоение питательных веществ (железо, цинк, магний и пр.).
✔ Комфортное пищеварение (меньше газов, больше удовольствия от еды).
✔ Безопасность (никаких лишних пестицидов и бактерий).
✔ Экономия времени и энергии (быстрее готовится, вкуснее получается).
Замачивание – это не магия, а биохимия. И теперь вы знаете, как использовать ее в своих целях. Удачи на кухне, и пусть ваш кишечник будет спокоен!
В благодарность автору, подписывайтесь на телеграм-канал 😉