Лето создано для впечатлений — в том числе и гастрономических! Но как приготовить блюдо, чтобы оно было не только вкусным, но и полезным? Поделимся секретом: выбирайте сезонные продукты, богатые витаминами и минералами, и сочетайте их с другими ингредиентами так, чтобы сохранить баланс всех необходимых нутриентов.
В честь Дня вкусной еды делимся тремя рецептами сбалансированных блюд для полноценного летнего обеда, которые помогут насытиться, не перегружая организм, и подарят удовольствие вам и вашим близким!
1️⃣ Поке с лососем, киноа и овощами
Калорийность — ~421 ккал/порция
Количество порций — 1
Что понадобится?
- Филе лосося — 100 г
- Киноа (в сухом виде) — 20 г
- Огурец — 1/3 шт.
- Авокадо — 1/2 шт.
- Помидор черри — 4 шт.
- Листовой салат — 5 листьев
- Соевый соус — 1 ч. л.
- Мёд — 1/2 ч. л.
- Оливковое масло — по вкусу
- Лимонный сок — по вкусу
Как готовим?
- Тщательно промываем киноа и отвариваем в подсоленной воде в соотношении 1:2 согласно инструкции на упаковке. Остужаем.
- Нарезаем небольшими кубиками филе лосося, маринуем в смеси соевого соуса, мёда, лимонного сока и оливкового масла и оставляем на 10–15 минут.
- Нарезаем огурец тонкими полукольцами, авокадо — кубиками, а помидоры черри — на половинки.
- На дно миски выкладываем салатные листья. Сверху распределяем киноа, овощи и маринованную рыбу.
- Поливаем блюдо оставшимся маринадом или добавляем немного масла и лимонного сока.
- Подаём поке сразу после приготовления.
💡 Рекомендация: постоянно мучаетесь вопросом, что приготовить на ужин? Собрали три рецепта аппетитных и лёгких блюд — они просты в приготовлении, низкокалорийны и богаты полезными веществами!
2️⃣ Гаспачо с тостом из цельнозернового хлеба и хумусом
Калорийность — ~537 ккал/порция
Количество порций — 1
Что понадобится?
- Помидор — 2 шт.
- Болгарский перец — 2/3 шт.
- Огурец — 1/2 шт.
- Стеблевой сельдерей — 1 шт.
- Чеснок — 1 зубчик
- Винный уксус — 1 ч. л.
- Оливковое масло — 1 ч. л.
- Соль, перец — по вкусу
Как готовим?
- Нарезаем овощи крупными кусками и измельчаем их в блендере до однородной консистенции.
- Добавляем в смесь винный уксус, оливковое масло, соль и перец и снова слегка взбиваем.
- Ставим гаспачо в холодильник минимум на 30 минут, чтобы суп охладился.
- Подсушиваем ломтик цельнозернового хлеба и намазываем на него хумус.
- Подаём гаспачо с тостом из цельнозернового хлеба и хумусом.
3️⃣ Рагу из телятины с овощами, гречка и салат с редисом
Калорийность — ~657 ккал/порция
Количество порций — 2
Что понадобится?
- Постная телятина — 260 г
- Молодая морковь — 2 шт.
- Цукини — 1 шт.
- Помидор — 1,5 шт.
- Зелёный горошек — 140 г
- Репчатый лук — 1/3 шт.
- Гречневая крупа (в сухом виде) — 100 г
- Редис — 12 шт.
- Листовой салат — 10 листьев
- Льняное масло — 1 ч. л.
- Оливковое масло — 2 ч. л.
- Зелень, соль, перец, сухие травы — по вкусу
Как готовим?
- Нарезаем телятину и лук.
- Обжариваем мясо с луком на оливковом масле.
- Нарезаем морковь, цукини и помидоры кубиками. Добавляем нарезанные овощи к мясу вместе с зелёным горошком.
- Приправляем смесь солью, перцем и сухими травами и тушим под крышкой до готовности мяса и овощей.
- Отвариваем гречку в соотношении 1:2 согласно инструкции на упаковке.
- Для салата нарезаем редис и листья салата и соединяем их в миске. Заправляем салат льняным маслом и посыпаем свежей зеленью.
- Подаём рагу из телятины с овощами вместе с гречкой и салатом из редиса.
Вдохновились на кулинарные эксперименты? Воспользуйтесь персональным летним меню от ifeelgood! Вас ждёт план питания на месяц с учётом ваших целей, подробные рецепты, список необходимых продуктов и рекомендации по здоровому питанию летом. Такой подход поможет не только разнообразить рацион, но и поддержать тело в отличной форме. Готовы начать менять привычки вместе с нами? Тогда вперёд! 😉