Всем привет!
У нас снова небольшой летний практикум.
Далеко не каждый организм переносит овощи в свежем виде.
И ничего страшного!
Любая растительность имеет свои плюсы и минусы как в сыром, так и в приготовленном виде, поэтому я обычно и предлагаю делать комбинации приблизительно 50/50.
Что-то потушили/запекли, что-то – просто нарезали.
Компромиссный вариант – ту же зелень или капусту измельчить вместе с тестом овсяноблина и выпекать на сухой сковороде.
Термическая обработка получается очень короткой – и удобоваримость повышается, и все волокна на месте.
Оптимально исходить в этой ситуации и из собственного комфорта, учитывая состояние желудочно-кишечного тракта.
Никаких вздутий быть точно не должно.
Так что отвечаю всем сразу:
- А суп че, нельзя? – Суп можно. И даже нужно. Если хочется.
- А я должен включить в рацион салаты? – Нет, не должен.
- Могу я есть ТОЛЬКО тушеные овощи? – Да. Многие так и живут.
- Есть ли верхние и нижние пределы по клетчатке? – Есть. Но не возовские, а ваши собственные. И с хотелками (когда булка влезла без очереди, а салат – нет) это не связано, как вы понимаете.
- Псиллиум помогает при запорах? – Одному да, второму усугубит проблему – вплоть до больницы. Пока не разобрались, что с вашим кишечником, не глотайте такие добавки.
- Правда ли, что приготовленные овощи бесполезны? – Это абсолютно не так. Даже антиоксиданты далеко не все разрушаются под воздействием высокой температуры.
- Правда ли, что диабетикам можно только сырые овощи, чтобы не повышался сахар? – Нет. Надо уметь анализировать свою еду, знать свойства продуктов и всегда готовить целевым образом. У диабетиков просто повышенная ответственность.
А в Премиум-клубе сегодня отдыхаем от науки со мной и психотерапевтом, к. м. н. Валерием Ромацким.
Флагманская тема июля – гармонизация семейных отношений.
Разбираем вопрос читательницы:
«Обязана ли я помогать воспитывать всех детишек своей большой семьи? Бабушки и внуки. Сидеть или не сидеть с детьми своих детей? Как сказать «нет»? Уход от долженствования и навязывания».
Приходите в Премиум-клуб, чтобы получать от меня углубленную информацию о питании и метаболическом здоровье, участвовать в мотивирующих челленджах, встречаться с лучшими медицинскими специалистами страны для получения ответов на свои вопросы.
Со мной не просто врачи, а кандидаты медицинских наук, преподаватели кафедр медвузов, авторы книг и серьезных научных работ, исследователи и неутомимые практики с интегративным подходом, которые не рассматривают лечение в отрыве от здорового образа жизни.
А еще это просто приятные, харизматичные, эрудированные, позитивные и заинтересованные люди, которые хотят, чтобы этот мир стал более здоровым во всех смыслах.
И делают они для этого все, что в их силах! Как и я.
Всех жду в нашей академии здоровья!
Вернемся к теме дня.
Ошибочно считается, что только сырые овощи несут организму максимальную пользу, потому что при термической обработке разрушаются антиоксиданты и становится меньше грубой клетчатки – некоторые волокна растворяются полностью и овощ превращается в простой углевод.
Действительно, доля истины в этом есть.
Но не стоит забывать и об обратной стороне медали – антинутриентах, которые как раз особенно агрессивны в сырых растениях, а при термообработке нейтрализуются.
Некоторым «аутоиммунщикам» именно по этой причине не стоит налегать на свежее.
Так, при АИТ Хашимото не употребляется сырая белокочанная капуста и другие крестоцветные.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ НЕ ОБЕСЦЕНИВАЕТ ОВОЩИ, А РАСКРЫВАЕТ ИХ С ДРУГОЙ СТОРОНЫ.
Одни питательные вещества разрушаются, зато другие становятся более биодоступными.
Что полезно обрабатывать термически?
1. Помидоры.
В приготовленных помидорах выше уровень ликопина – антиоксиданта, связанного со снижением риска сердечных заболеваний и онкологии.
Тепло разрушает клеточные стенки в помидорах, делая ликопин более доступным.
Однако важно отметить, что, согласно исследованиям, приготовление помидоров снижает содержание витамина С, поэтому стоит комбинировать.
В любом случае тушите помидоры на мягком огне и без масла. Можно запекать.
2. Морковь.
Удивительно, но факт. Приготовление моркови повышает содержание бета-каротина, который организм превращает в витамин А.
Этот витамин очень важен для зрения, иммунной функции и здоровья кожи.
Термическая обработка усиливает антиоксидантный ресурс моркови в 3 раза!
А вот жарка в масле снижает содержание каротиноидов. Тушите, запекайте, варите супы.
Диабетикам с морковкой стоит быть очень аккуратными и измерять после нее глюкозу.
3. Шпинат.
Его я просто обожаю приготовленным! Невероятно нежный, сливочный вкус.
Тушение снижает уровень оксалатов, которые препятствуют усвоению кальция и железа.
Исследования говорят о том, что термическая обработка шпината также повышает биодоступность витамина А, цинка, магния, витамина Е, фолиевой кислоты и других ценных питательных веществ.
4. Грибы.
Чтобы получить из грибов больше калия, ниацина, цинка и биодоступных антиоксидантов, потушите их с овощами.
Нагревание разрушает плотные клеточные стенки грибов, высвобождая полезные соединения.
Главная ценность – антиоксидант эрготионеин – биодоступен только при приготовлении.
5. Спаржа.
Недавно у Дарьи Третьяковой увидела простые и вкусные сочетания:
В тушеной спарже повышается концентрация витаминов A, B9, C и Е. В свежем виде нашему организму эти плотные стебли не «раскусить», как ни жуй.
А еще в этом продукте много антиоксиданта молодости – феруловой кислоты.
6. Сладкий перец.
Тушите, запекайте, готовьте на гриле – получите больше бета-каротина.
А вот варка существенно снижает уровень витамина С. Лучше, чтобы с водой перец не контактировал.
7. Брокколи.
Под воздействием температуры в продукте активизируются соединения, защищающие организм от развития опухолей.
Глюкозинолаты и сульфорафан нуждаются в активации ферментом мирозиназой, максимальная концентрация которого обнаружена именно в брокколи на пару.
8. Белокочанная капуста.
Приготовление капусты уменьшает содержание в ней зобогенных соединений, которые отрицательно влияют на работу щитовидной железы.
10. Стручковая фасоль.
Приготовление повышает уровень антиоксидантов лютеина и зеаксантина – важнейших соединений для зрения.
Лучше запекать в духовке или на сухой сковороде, чтобы сохранить витамин С.
11. Цукини.
Этот продукт лучше усваивается в тушеном виде и отдает больше каротиноидов.
12. Цветная капуста.
Приготовление цветной капусты повышает биодоступность индола и сульфорафана – соединений с потенциальными противораковыми свойствами.
Идеальный вариант – цветная капуста на пару.
13. Баклажаны.
Одно исследование (журнал Nutrition Research) показало, что при приготовлении баклажанов на пару их фитонутриенты в организме связываются с желчными кислотами и помогают печени выводить лишний холестерин.
Также активизируется антиоксидант насунин, защищающий клетки мозга от повреждения.
Приготовление же баклажанов на гриле помогает им сохранять хлорогеновую кислоту, которая защищает от скачков сахара в крови.
А вот потенциально токсичные антинутриенты (например, соланин) при термообработке разрушаются.
14. Тыква.
Бета-каротина из приготовленной тыквы мы можем получить значительно больше, чем из свежей.
15. Свекла.
Приготовление свеклы увеличивает биодоступность ее антиоксидантных соединений (например, беталаина), которые обладают противовоспалительными свойствами и участвуют в процессах детоксикации.
Уровень оксалатов (антинутриентов) снижается.
16. Лук.
Приготовление лука повышает содержание в нем флавоноидов – особенно кверцетина, антиоксиданта с противовоспалительными и иммуностимулирующими свойствами.
17. Чеснок.
Приготовленный чеснок поставляет в организм больше аллицина – соединения с мощными антибактериальными, противовирусными и противогрибковыми свойствами.
18. Сельдерей.
Приготовление сельдерея помогает повысить уровень антиоксидантов апигенина и лютеолина, общую биодоступность продукта.
Но варить сельдерей не надо – лучше тушить и запекать.
Какие овощи вам нравится готовить, а какие – употреблять свежими?
Получаются комбинации 50/50?
©Дарья Nice&Easy Савельева. 17.07.2025 г.
Если вы хотите поддержать меня и получить действительно глубокие, уникальные знания о здоровье от меня и ведущих медицинских специалистов, лучшим способом это сделать будет подписка на Премиум-клуб.
Сложно освоить Систему самостоятельно?
Давайте вместе разберемся и составим целевую программу действий.
Почта для записи на персональную консультацию veterkem@yandex.ru
Подписывайтесь на группы в Одноклассниках, ВКонтакте и Телеграм – там все анонсы!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.