...ножницы, велосипед, автограф. Выполняя эти простые упражнения в постели, избавляемся от утренней скованности. Как только я перестаю делать утреннюю гимнастику или гимнастику для мозга в течении дня, осанка манифестирует возраст: спина безвольно округляется, походка становится шаркающей. Как нас учила Верочка, секретарша Калугиной:
Походка свободная от бедра. Раскованная свободная пластика пантеры перед прыжком.
Проснулись, потянулись, начали... готовиться к прыжку в новый день.
Как прокачать пресс, не вставая с постели?
Все эти простые упражнения вам хороши известны: ножницы, велосипед, автограф. Выполняем упражнения в постели, лежа на спине, руки в стороны, параллельно изголовью кровати. Можно закинуть за голову, так понял ИИ Шедуврум, выполняя мой заказ на иллюстрацию. Если вам на кровати не удобно, переходите на прикроватный коврик.
Ножницы: поднимая и опуская ноги, делаем скрещивающие движения прямыми ногами. Носочки хорошо потянуть, можно чередовать, скажем, опуская ноги — носочки вытянуть, поднимая — носочки на себя, сгибая ноги в голеностопе. Для меня это возможно только для левой ноги, но все 35 лет, за которые отсутствует тыльное сгибание в голеностопе, я 'включаю' зеркальные нейроны. Левая нога — выполняет движение, для правой — я представляю, что у нее тоже получается. Носочки на себя — анатомически это движение определяется как разгибание (уточнение для специалистов, я знаю, как правильно, академик Першин учил не допускать медицинских ошибок в текстах для широкого читателя).
Велосипед: руки за голову или параллельно изголовью кровати, можно захватить край кровати. Ноги согнуть в коленях под углом 90°. Имитируем движение на велосипеде, будто крутим педали: вытягивая ногу, вытягиваем и носок, сгибая ногу сгибаем ступу в голеностопе. Можно усилить упражнение, приподняв голову (как на фото с уроков Йозефа Пилатеса).
Автограф: ноги вместе, носочки потянуть, ноги поднять под углом 30-45° и написать свое имя, фамилию, отчество, имена детей, кличку любимой кошки, собаки... Всех, кого вспомним и на что хватит сил. Подняли ноги, написали имя, опустили. Повторить.
Скручивающие движения в поясничном отделе позвоночника на мой взгляд самые эффективные. Согните колени, стопы поставьте на ширине плеч, руки раскиньте. Скручивая позвоночник в поясничном отделе, но не отрывая плечи от матраца, положите колени направо, налево. Это упражнение очень эффективно при болях в спине, утренней скованности.
Упал — отжался: совет генерала Лебедя. Причем, не обязательно падать низко (на пол). Попробуйте отжимания от стола, пока варится кофе. Я уже делилась своим персональным комплексом кофейной разминки. Считайте, что упал-отжался — плата за вторую чашку кофе. Можно отжиматься от стула, поставив стул к стене.
Пилатес: любимое упражнение от всех невзгод
Растяжка, которую демонстрирует сам Йозеф Пилатес — главное в моей ежедневной рутине. С этой растяжки начинается мой день и ею же завершается.
Подробней о растяжке, в моей модификации. Эту растяжку я выполняю в кровати, лежа на спине.
35 лет у меня нет тыльного сгибания в правом голеностопном суставе. Как сказал нейрохирург, мне не повезло и в корешок, задавленный выпавшим диском, попало большое количество двигательных волокон, формирующих малоберцовый нерв, обеспечивающий это движение. Оно не восстановилось, несмотря на все мои усилия и мощную реабилитационную программу, возможную в 1989 году. Мышцы голени обеспечивают не только движение, но и венозный отток. Поэтому в свою двигательную активность обязательно включаю велосипед, лыжи, приседания, где голеностоп вовлекается в движение. И ежедневно вот такая растяжка.
Моя растяжка по Пилатесу: Лежа на спине поднять ноги, захватить стопы, потянуть на себя, напрягая и расслабляя мышцы ног: задней поверхности бедра, голени. Задержаться в таком положении, ослабить хват, расслабить мышцы, повторить. Стопу захватываю широко, максимально сгибаю голеностоп и пальцы ног. Если вам сложно выполнить это упражнение, попробуйте согнуть ноги в коленях, подтянув колени к груди, захватить стопы, потом выпрямить ноги и руки, растягиваясь.
Еще не хватает растяжки? Захватите руками не стопы, а икры, голеностоп, постепенно с каждым днем продвигаясь вверх, чтобы выполнять упражнение так, как его демонстрирует мастер.
Такая растяжка помогает снять мышечные боли при синдроме беспокойных ног. Перед сном выполняйте упражнение мягко.
AS. Ремарки на полях:
Йозеф Пилатес (9 декабря 1883 — 9 октября 1967) — немецкий физиотерапевт, писатель и изобретатель, автор и популяризатор метода пилатеса.
Йозеф Пилатес утверждал, что расцвет человека приходится на 70 лет, а стареть люди должны только со ста лет. Сам он до старости не дожил, прожив 83 года, но в здоровом уме и твердой памяти.
Это и есть наше задача:
сохранить когнитивное здоровье и физическую активность.
Как у вас с утренней гимнастикой?
- Есть любимые упражнения?
- Ваш любимый вид спорта / тренировок?
Вспоминала фильм:
«Служебный роман» — фильм Эльдара Рязанова, лидер проката, в 1978 году его посмотрели 58 млн зрителей.
- Сколько раз пересматривали эпизод, как Верочка дает уроки красоты Людмиле Прокофьевне?
© Надежда Маньшина
Фото: Shedevrum, Pinterest
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, медицинские назначения или режим упражнений.
Надежда Маньшина
Ставьте лайки, делитесь с друзьями, пишите комментарии. Давайте поговорим!
Не забудьте подписаться!
Академик стар не стар — он Superstar!
Вам до star как до звезды? Киньте ссылку маме-папе, бабушке, дядюшке...