И речь пойдет не про очевидные «меньше есть» и «больше двигаться». Какие жирные продукты добавить в меню, от каких «полезных» напитков отказаться и сколько часов в день спать, чтобы похудеть в животе? Вот что об этом говорится в научных исследованиях.
Почему большой живот — это плохо?
Дело не в том, что «не красиво» и джинсы жмут. Абдоминальное ожирение увеличивает риск развития опасных сердечно-сосудистых и почечных болезней, метаболических нарушений (вероятность сахарного диабета возрастает вдвое!) и рака. Обхват талии больше 94 см у мужчин и 80 см у женщин ассоциируется с повышенным риском смерти от всех причин даже в том случае, если вес человека остается в норме.
Объемный живот в значительной степени формируется за счет висцерального жира, который окружает и сдавливает внутренние органы, мешая их нормальной работе. Его накопление связано с перееданием, низкой физической активностью, генетической предрасположенностью, возрастом (по данным японских ученых, больше 56 лет) и полом. Мужчины чаще женщин полнеют по типу «яблоко».
Не все возможно изменить. Но и бороться с жиром на животе можно не только диетой и упражнениями. Вот пять способов, предложенных учеными, о которых ты, возможно, еще не знаешь.
1. Спи не меньше 7-8 часов в сутки
Именно столько нужно среднестатистическому взрослому. Качественный сон помогает регулировать в организме уровень гормонов голода и сытости — грелина и лептина. На фоне бессонницы растет гормон стресса кортизол, который стимулирует аппетит и отложение жира по абдоминальному типу.
Избыточная масса тела в принципе связана с недосыпом. Причем жир чаще всего откладывается на талии. Ученые из Mayo Clinic подтвердили, что это именно висцеральный жир. И при нехватке сна он накапливается даже у молодых, здоровых и не полных людей.
Что делать? Отладить режим сна. Ложиться спать не позже 23:00 и вставать в одно и то же время даже в выходные. Поддерживать в спальне темноту и температуру 16-20 °С. За час до сна отключать гаджеты и пить кофе только в первой половине дня.
Спать слишком долго тоже не следует. Исследования показывают: длительный сон (9-10 часов) также приводит к ожирению.
2. Пей меньше фруктовых соков
Многие считают их столь же полезными, как и сами фрукты. Но это не так. Исследования показывают, что фруктоза провоцирует висцеральное ожирение. Причем из цельных плодов и ягод она поступает в организм вместе с клетчаткой, замедляющей ее усвоение. А из соков — в виде сладкого раствора, который вызывает резкое повышение уровня глюкозы в крови.
Промышленные соки могут к тому же содержать добавленный сахар, который тоже способствует отложению жира на животе. А вот полезных веществ в них, как правило, немного: витамины, и прежде всего капризная «цешка», погибают в процессе переработки.
Что делать? Есть фрукты. А жажду утолять обычной питьевой водой, несладким чаями и отварами: ромашки, мяты, чабреца, шиповника.
3. Ешь жирную пищу
Но не всякую. А богатую омега-3 кислотами: жирную рыбу, прежде всего, холодноводную (скумбрию, лосось, атлантическую сельдь, сардины), семена льна и чиа, льняное и рыжиковое масло, грецкие орехи. Доказано, что они помогают похудеть в талии. А вот трансжиры действуют противоположным образом: увеличивают ее обхват.
Что делать? Активнее включать в свое меню перечисленные продукты. Объедаться ими не следует. Вполне достаточно есть рыбу по 120-150 г 2-3 раза в неделю, добавлять в салаты масла и семена по 1-2 чайной ложке на порцию, а в перекус съедать несколько орехов. Фастфуд, маргарин, спреды, майонез, чипсы и другие источники трансжиров из рациона лучше исключить. Или есть в минимальном количестве.
4. Не голодай
Когда хочется скорее избавиться от животика, возникает понятное желание объявить голодовку. Но делать этого не следует. Жесткие ограничительные диеты замедляют метаболизм, а голодание способно переколючать организм в режим накопления висцерального жира.
Что делать? Вместо резких ограничений в питании, постарайся выстроить здоровый рацион. Например, по принципу гарвардской тарелки. Во время каждого приема пищи половину ее объема должны составлять фрукты и овощи, одну четверть — качественные белки (рыба, нежирное мясо и птица, яйца), и еще одну — медленные углеводы (крупы, зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы).
Постарайся свести к минимуму потребление быстрых углеводов (сладости, продукты из белой муки, газировки), жареных блюд, фастфуда. И питайся небольшими порциями каждые 3-4 часа. Уже одних этих изменений может быть достаточно, чтобы живот начал сдуваться.
5. Борись со стрессами
Проведенное в Великобритании масштабное исследование показало связь между уровнем кортизола в организме с одной стороны и избыточной массой тела и большим обхватом талии с другой. Конечно, жителю мегаполиса в наши дни избежать стрессов вряд ли удастся. Но бороться с ними возможно, причем несложными способами.
Что делать? Найди больше времени на сон, отдых и хобби. Общайся с людьми, которые тебя поддерживают. Старайся вести более активный образ жизни и правильно питаться. Уровень кортизола помогают уменьшить йога и медитации. Успокоиться в сложной ситуации — несложные дыхательные техники.
Например, вот такая.
- Прими удобное положение и закрой глаза.
- С выдохом опусти плечи.
- Глубоко вдохни через нос, наполняя легкие, а затем живот. Представь, как расслабляется тело и успокаивается разум.
- Медленно выдохни через нос, расслабляя живот. Думай, как избавляешься от напряжения и беспокойства.
- Повтори три-четыре раза, пока не почувствуешь, что успокаиваешься.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
В чем польза и вред лимонов и помогает ли лимонная вода похудеть.
Вишня или черешня: что полезнее?
Понравилась статья? Поддержи нас лайком!
И подпишись ✅ на наш Дзен-канал. Здесь мы рассказываем о фитнесе, здоровье и питании!