Привет, друзья! Сегодня мы разберём одну из самых частых и неприятных проблем — боль в спине. Но мы копнём глубже, ведь её причина часто кроется совсем не в пояснице, а в одной очень хитрой мышце, о которой многие даже не догадываются.
Именно из-за неё страдает не только спина, но и тазобедренные суставы, и даже ягодичные мышцы перестают нормально работать. Я расскажу, как это исправить простыми упражнениями, которые можно делать где угодно.
Настоящий виновник боли в спине
Итак, знакомьтесь — подвздошно-поясничная мышца. Это глубокая мышца, которая соединяет поясничный отдел позвоночника и таз с бедром. Она состоит из двух основных частей: поясничной и подвздошной. Когда она укорачивается от долгого сидения, начинаются проблемы.
Укороченная поясничная часть тянет позвоночник вперёд, создавая избыточный прогиб в пояснице и зажимая диски. Укороченная подвздошная часть наклоняет таз вперёд. Из-за этого вы не можете нормально отвести ногу назад при ходьбе и начинаете двигать всем тазом, что перегружает спину ещё больше.
Тест: Проверьте симметрию вашего таза
Прежде чем начать, давайте проведём небольшой тест. Обратите внимание, как вы стоите в течение дня. Часто ли вы переносите вес на одну ногу, выставляя её немного вперёд? Или может замечали, что одна штанина кажется короче другой? Это может быть признаком того, что таз уже перекошен из-за укорочения этой мышцы с одной стороны.
Два простых, но мощных упражнения
Хорошая новость — это можно исправить. Для этого нужно всего лишь правильно растянуть эту мышцу с обеих сторон, уделяя больше внимания той, которая кажется короче.
Упражнение 1: Классический выпад у стены (для поясничной части)
Это базовое упражнение, которое мягко растянет поясничную часть мышцы, отвечающую за прогиб в спине.
- Встаньте лицом к стене. Одну ногу поставьте вперёд, стопой вплотную к стене. Другую ногу отведите назад и держите прямой, опираясь на носок.
- Упритесь руками в стену для равновесия и медленно подавайте таз вперёд. Вы должны почувствовать приятное натяжение по передней поверхности бедра задней ноги.
- Как только почувствуете растяжение, задержитесь в этом положении или сделайте 10-15 плавных пружинящих движений. Поменяйте ноги и повторите.
Упражнение 2: Боковая растяжка (для подвздошной части)
Если в первом упражнении вы не чувствуете сильного натяжения, переходите к этому — оно нацелено на подвздошную часть мышцы, которая влияет на положение таза.
- Встаньте боком к стене. Ногу, которая ближе к стене, поставьте ровно, стопой параллельно стене. Вторую ногу отведите в сторону под углом примерно 45 градусов.
- Теперь медленно и плавно подавайте таз в сторону стены. Ваша задача — коснуться стены сначала коленом, а затем и бедром. Двигайтесь без резких движений.
- Как и в первом упражнении, выполните 10-15 повторений или задержитесь в точке максимального растяжения. Не забудьте сделать на обе стороны.
Выполняйте эти упражнения регулярно, особенно если проводите много времени сидя, и вы удивитесь, как быстро боль в спине начнёт отступать, а в теле появится лёгкость.
Надеюсь, эта информация была для вас полезной. Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы не пропустить новые простые и эффективные упражнения для здоровья!