В молодости 55 лет казались бесконечной вечностью — возрастом, предназначенным только для родителей, учителей и соседей, которые казались такими взрослыми. Но теперь, когда вы здесь, всё ощущается совершенно иначе. Вы находите время для путешествий, новых увлечений (привет, уроки рисования!), а может быть, даже сыграете с друзьями в турнир по пиклболу на выходных. Дети выросли, и вы чувствуете себя увереннее в карьере, и наконец-то можете сосредоточиться на себе.
Вместо того, чтобы замедлиться, как вы ожидали, вы активны как никогда. Жизнь кажется полной, и вы хотите сохранить её. Но для этого забота о себе, особенно о сердце, важна как никогда.
Задача? Построить активный образ жизни, который будет приносить пользу вашему телу, а не казаться рутиной. Высокоинтенсивные тренировки, возможно, больше не ваш конёк, а долгие часы в спортзале вас не прельщают.
Почему здоровье сердца важно после 55 лет
Когда вам за 50, забота о сердце становится как никогда важной. Риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается с возрастом. Ежегодно от болезней кровообращения в России умирает более 800 тысяч человек, 54,2% из них — это пациенты с ишемической болезнью сердца. С 2019 года в России реализуется федеральный проект «Борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями».
Почему это происходит? Со временем изменения в кровеносных сосудах, обмене веществ и общем состоянии здоровья могут усложнить поддержание здоровья сердца. Такие факторы, как высокое кровяное давление, уровень холестерина и снижение активности, увеличивают риск.
Легко думать, что высокое кровяное давление и холестерин — это всего лишь следствие старения. Но игнорирование или пренебрежение ими может повысить риск инсульта, инфаркта и других серьёзных проблем с сердцем. Хорошая новость? Хотя это может показаться неизбежным, небольшие изменения образа жизни могут существенно повлиять на защиту вашего сердца и общее состояние здоровья.
Евгений Чазов, академик РАН и РАМН России, доктор медицинских наук, крупнейший кардиолог нашего времени, дал несколько советов по предупреждению сердечно-сосудистой патологии: «Лучшее предупреждение - это здоровый образ жизни, который начинается с семьи… чем раньше человек оградит себя от негативного воздействия алкоголя, табачного дыма, наркомании, тем здоровее он будет. А если еще он добавит к этому регулярные занятия физкультурой, каким-то творчеством, увлечением, что называется, для души и снятия стресса, необходимости встречаться с кардиологами вообще может не возникнуть».
Комплексный подход к здоровью сердца
Забота о сердце — это не просто какое-то разовое изменение, а комплексный, целостный подход к здоровью. Месяц здоровья сердца можно использовать как возможность для небольших, но последовательных усилий в разных сферах жизни, которые в совокупности могут привести к значительным улучшениям.
Оставайтесь активными
Регулярные физические упражнения — один из самых эффективных способов защиты сердца. Такие виды активности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде и силовые тренировки, помогают предотвратить развитие основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление и уровень холестерина, или замедлить их развитие. Исследования показывают, что даже такие виды отдыха, как садоводство или пешие прогулки, способствуют улучшению здоровья сердца.
Старайтесь уделять не менее 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности каждую неделю. Можно посещать танцевальные классы, ходить в воду или играть в пиклбол. Эти упражнения не только улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, но и помогают контролировать вес и снижать стресс.
Ешьте полезную для сердца пищу
То, что вы едите, играет важную роль в здоровье сердца. Важно сосредоточиться на разнообразных продуктах, богатых питательными веществами. Рацион, богатый свежими фруктами и овощами, нежирными белками и цельнозерновыми продуктами, оптимален для здоровья сердца. Сокращение потребления обработанных продуктов, избытка сахара и натрия может помочь контролировать артериальное давление и уровень холестерина, оказывая сердцу необходимую поддержку для поддержания его здоровья.
Управлять стрессом
Будь то стресс на работе, проблемы в браке или чувство изоляции, исследования показывают, что хронический стресс может негативно сказаться на сердце, поэтому важно найти способы с ним справиться. Включайте в свою жизнь занятия, способствующие расслаблению и душевному благополучию, например, лёгкую растяжку в тёплой воде, медитацию или общение с близкими. Эти занятия помогут снизить уровень гормонов стресса и улучшить общую работу сердца.
Отдавайте приоритет сну
Качественный сон — залог здоровья сердца. Неправильный режим сна может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому важно выработать режим отхода ко сну. Старайтесь избегать экранов перед сном и создайте спокойную обстановку, которая поможет вам расслабиться и восстановить силы, позволяя сердцу восстановиться за ночь.
Регулярно проходите осмотры
Сотрудничество с врачом для мониторинга ключевых показателей здоровья сердца имеет решающее значение. Регулярные осмотры помогают контролировать артериальное давление, уровень холестерина и общее состояние сердечно-сосудистой системы. Этот проактивный подход позволяет выявить потенциальные проблемы на ранней стадии и при необходимости скорректировать свой образ жизни.
Водные упражнения для здоровья сердца
Поддерживать физическую форму важно, но это не значит, что нужно ходить в спортзал. Возможно, высокоинтенсивные тренировки слишком тяжелы для ваших суставов, или вам никогда не нравилась атмосфера в спортзале. И если вы всегда думали, что водные упражнения предназначены только для пожилых людей, это действительно отличный способ поддерживать форму без лишних усилий.
Водные тренировки щадят ваше тело, но при этом оказывают благотворное влияние на сердце. Будь то плавание, ходьба в воде или упражнения с отягощениями, движение в воде помогает вам оставаться сильным, защищать суставы и поддерживать здоровье сердца.
Улучшить кровообращение
Естественное сопротивление воды увеличивает нагрузку на сердце, помогая ему работать эффективнее, не перегружая суставы и мышцы. Исследования показывают, что водные упражнения улучшают кровообращение, доставляя больше кислорода и питательных веществ по всему организму, что способствует общей работе сердечно-сосудистой системы.
Понижение артериального давления
Высокое артериальное давление — один из наиболее значимых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, которым страдает примерно 40% россиян в возрасте 18 лет и старше. Повышенное давление часто протекает бессимптомно, но может быть фактором риска развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно исследованиям, к 60 годам гипертония развивается примерно у 60% людей, и с возрастом это число увеличивается.
Исследования показали, что регулярные занятия в воде способствуют снижению артериального давления, улучшая работу сосудов и способствуя расслаблению. Подъёмная сила воды снижает нагрузку на организм, позволяя эффективно тренировать сердечно-сосудистую систему без интенсивной нагрузки, характерной для тренировок на суше.
Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы
Плавание и аквааэробика обеспечивают непрерывные движения с низкой ударной нагрузкой, которые со временем укрепляют сердечную мышцу. Увеличивая частоту сердечных сокращений и улучшая эффективность усвоения кислорода, эти упражнения способствуют развитию выносливости сердечно-сосудистой системы, что может привести к повышению выносливости, повышению уровня энергии и улучшению общего самочувствия.
Уменьшить стресс
Хронический стресс может негативно влиять на здоровье сердца, усиливая воспаление и повышая артериальное давление. Упражнения в воде естественным образом способствуют расслаблению, снижая уровень кортизола — гормона, связанного со стрессом. Ритмичные движения и успокаивающее ощущение пребывания в воде способствуют ясности ума и улучшают настроение, способствуя здоровью сердца.
Сила связи
Жизнь может быть насыщенной, и легко погрязнуть в повседневной рутине. Но поддерживать связь с семьёй и друзьями также важно для здоровья сердца, как и поддерживать физическую активность. Исследования показывают, что люди с крепкими социальными связями, как правило, живут дольше и имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Превращаем здоровье в образ жизни
Забота о сердце не обязательно должна быть рутиной — она может стать радостной частью повседневной жизни. Включая в свою жизнь водные упражнения, содержательные социальные связи и образ жизни, бережно относящийся к сердцу, вы сможете наслаждаться активной и полноценной пенсией.
Если Вам понравилась статья, не пожалейте лайка, а если есть что сказать по прочитанному, оставьте свой комментарий. Ну и не забудьте подписаться на мой канал. Благодарю за время, уделённое на прочтение! Здоровья Вам и Вашим близким!
Также рекомендую к прочтению: