42,2 тыс подписчиков

Жизнь с тревожностью

8 июля 20258 июл 2025

448

8 мин

К теме тревоги и тревожности я уже обращалась, но буду ещё неоднократно писать об этих явлениях, поскольку слишком часто сталкиваюсь с ними в практике. Понятия "тревога" и "тревожность" часто путают, но между ними есть важное различие, как по продолжительности, так и по интенсивности и роли в жизни человека. Тревога — это временная эмоциональная реакция на потенциальную угрозу или неопределённость. Она возникает в ответ на конкретную ситуацию и проходит, когда ситуация разрешается. Проявляется тревога, как чувство беспокойства, напряжения или страха перед чем-то неопределённым или будущим. Примеры тревоги: 🔺 Обычно тревога носит кратковременный характер и проходит, когда ситуация разрешается. 🔺 Интенсивность тревоги может варьироваться от легкого беспокойства до сильного страха. 🔺 В умеренных количествах тревога полезна, так как мобилизует организм, помогая сосредоточиться и действовать в сложных ситуациях. Однако если тревога становится чрезмерной или постоянной, она может перера

Оглавление

🔹 Тревога — это состояние, эмоция
Особенности тревоги:
Характеристики тревоги:

К теме тревоги и тревожности я уже обращалась, но буду ещё неоднократно писать об этих явлениях, поскольку слишком часто сталкиваюсь с ними в практике.

Понятия "тревога" и "тревожность" часто путают, но между ними есть важное различие, как по продолжительности, так и по интенсивности и роли в жизни человека.

🔹 Тревога — это состояние, эмоция

Тревога — это временная эмоциональная реакция на потенциальную угрозу или неопределённость. Она возникает в ответ на конкретную ситуацию и проходит, когда ситуация разрешается.

Проявляется тревога, как чувство беспокойства, напряжения или страха перед чем-то неопределённым или будущим.

Примеры тревоги:

Волнение перед экзаменом,
Тревога при опоздании на важную встречу,
Переживание при ожидании результатов анализа.

Особенности тревоги:

🔺 Обычно тревога носит кратковременный характер и проходит, когда ситуация разрешается.

🔺 Интенсивность тревоги может варьироваться от легкого беспокойства до сильного страха.

🔺 В умеренных количествах тревога полезна, так как мобилизует организм, помогая сосредоточиться и действовать в сложных ситуациях. Однако если тревога становится чрезмерной или постоянной, она может перерасти в тревожное расстройство.

Характеристики тревоги:

Имеет причину (событие, мысль, опасение);
Временная (проходит после разрешения ситуации);
Может быть полезной, помогает подготовиться, мобилизоваться;
Нормальна и адаптивна.

🔹 Тревожность — это устойчивое личностное или психическое состояние

Тревожность — это часто необоснованное или хроническое чувство тревоги, которое не обязательно связано с конкретной ситуацией. Это состояние может сопровождать человека долго или постоянно и мешать нормальной жизни.

Характеризуется тревожность склонностью человека часто и интенсивно испытывать тревогу, даже без явной причины.

Примеры тревожности:

постоянное ожидание плохого даже без поводов,
чрезмерное беспокойство о будущем, здоровье, отношениях,
трудности с расслаблением даже в спокойной обстановке.

Особенности тревожности:

🔺 Тревожность может быть хронической и сохраняться длительное время, влияя на повседневную жизнь. Например, человек с высокой тревожностью может постоянно беспокоиться о будущем, даже если в его жизни всё идёт хорошо.

🔺 Состояние тревожности часто связано с повышенной чувствительностью к стрессу и склонностью ожидать худшего.

🔺 Тревожность может быть как умеренной, так и выраженной, вплоть до клинических проявлений (например, при генерализованном тревожном расстройстве).

Характеристики тревожности:

Может быть непропорциональной реальным обстоятельствам;
Длительная, часто без чёткой причины;
Истощает: снижает работоспособность, нарушает сон, портит отношения;
Может быть симптомом тревожного расстройства.

В чем главное отличие?

Тревога всегда кратковременна, имеет конкретную причину, выполняет мобилизующую функцию, может контролироваться и временно активируется в теле.

Тревожность наоборот носит продолжительный характер, часто не имеет конкретных причин, носит деструктивный характер, сложно поддается контролю и вызывает постоянное напряжение и усталость в теле.

Пример для лучшего понимания:

Тревога: «Завтра собеседование — волнуюсь, готовлюсь, плохо сплю. После собеседования отпустит».

Тревожность: «Даже если всё прошло хорошо — всё равно беспокоюсь. Думаю: "А вдруг не возьмут? А вдруг сделаю ошибку?". И так каждый день, по любому поводу».

Некоторые факторы, которые могут усиливать тревожность:

🔸 Генетическая предрасположенность.

Если в семье наблюдались случаи повышенной обеспокоенности или психических заболеваний, возможна передача подобных особенностей через наследственность.

🔸 Хронический стресс.

Постоянное нахождение в напряженной обстановке, утрата контроля над ситуацией или чрезмерная загрузка могут спровоцировать тревожные симптомы.

🔸 Гормональные изменения.

Дисбаланс гормонов, особенно кортизола и адреналина, негативно влияет на эмоциональный фон.

🔸 Особенности воспитания.

Чрезмерная строгость родителей или, напротив, гиперопека, а также травматический опыт в детстве формируют повышенную чувствительность к стрессу.

🔸 Социальные и экономические факторы.

Финансовые трудности, одиночество либо потеря работы создают постоянное напряжение.

🔸 Физиологические и неврологические расстройства.

Например, сбои в работе нервной системы или заболевания щитовидной железы могут провоцировать чувство беспокойства.

🔸 Лекарственные препараты.

Некоторые медикаменты вызывают нежелательные побочные эффекты, что сказывается на эмоциональном состоянии.

🔸 Психологические травмы.

Перенесенные жизненные потрясения, такие, как утрата близких, несчастные случаи или насилие, формируют базовый фон тревожного ожидания.

🔸 Особенности личности.

Люди с перфекционизмом или низкой самооценкой чаще страдают от тревожности.

🔸 Недостаток сна и неправильное питание.

Эти факторы влияют на общее состояние организма, усиливая чувство беспокойства.

Тест для определения своего уровня тревожности

Прочитайте каждый из приведенных ниже утверждений и выберите тот вариант ответа, который наилучшим образом описывает ваше состояние в последние несколько дней.

Инструкция:

Отвечайте по шкале:

1 — совсем не верно

2 — немного верно

3 — довольно верно

4 — совершенно верно

🔹 Вопросы:

Я чувствую напряжение, мне трудно расслабиться.
Меня легко вывести из равновесия, я часто раздражаюсь.
Я чувствую, что мне трудно сконцентрироваться.
Я беспокоюсь о будущем, даже без видимых причин.
Мне часто трудно уснуть или я просыпаюсь ночью.
Мне кажется, что я постоянно нахожусь «на взводе».
Я чувствую, что внутри меня всё время что-то «гложет».
У меня бывают приступы паники или сильного страха.
Я часто жду худшего развития событий.
Даже в спокойной обстановке я ощущаю внутреннюю тревогу.

Теперь подсчитайте баллы: Сложите все баллы за 10 вопросов. Максимум — 40, минимум — 10.

Интерпретация результатов:

10–17 баллов — 🟢 Низкий уровень тревожности.
Вы в целом спокойно воспринимаете события и умеете справляться со стрессом.
18–25 баллов — 🟡 Средний уровень тревожности.
Вы периодически испытываете тревогу. Возможно, стоит обратить внимание на источники напряжения и использовать техники саморегуляции.
26–32 балла — 🟠 Высокий уровень тревожности.
Тревога влияет на вашу повседневную жизнь. Рекомендуется практиковать релаксацию, дыхательные упражнения и, возможно, обратиться к психологу.
33–40 баллов — 🔴 Очень высокий уровень тревожности.
Ваше психоэмоциональное состояние требует внимания. Возможно, тревожность мешает вам жить и вам стоит обратиться за профессиональной помощью.

Техники и упражнения для снижения тревожности

Ниже приведены проверенные техники и упражнения, которые помогают снизить тревожность, как в моменте (при приступе тревоги), так и в долгосрочной перспективе. Все они основаны на психотерапевтических подходах (КПТ, mindfulness, телесные практики).

🔹 Дыхательная техника "Квадрат" (Box Breathing)

Когда применять: при волнении, тревоге, панике.

Как выполнять:

Вдох — 4 секунды,
Задержка дыхания — 4 секунды,
Выдох — 4 секунды,
Задержка после выдоха — 4 секунды.

Повторить 4–5 циклов.

Это помогает активировать парасимпатическую систему и снизить уровень тревоги в теле.

🔹 Техника "СТОП" (осознанная пауза)

Когда применять: если тревога захватывает и вы чувствуете, что теряете контроль над мыслями.

Аббревиатура S.T.O.P:

S — Stop — Остановитесь на секунду, прервите автоматическую реакцию.
T — Take a breath — Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов.
O — Observe — Заметьте: что вы чувствуете? Что происходит в теле и уме?
P — Proceed — Действуйте осознанно: выберите, что вы хотите сделать дальше.

🔹 Техника заземления 5–4–3–2–1

Когда применять: при сильной тревоге, панике, ощущении "оторванности от реальности".

Инструкция:

Назовите 5 предметов, которые вы видите.
Назовите 4 звука, которые слышите.
Назовите 3 предмета, которых можете коснуться.
Назовите 2 запаха (в помещении, на себе, в воспоминаниях).
Назовите 1 вкус или вспомните последний вкус, который вы чувствовали.

Эта техника возвращает внимание в тело и настоящее — тревога уменьшается.

🔹 "Тревожный дневник"

Когда применять: при постоянной тревожности, навязчивых мыслях.

Как делать:

Заведите тетрадь или блокнот. Каждый раз, когда чувствуете тревогу, запишите:

Ситуацию или мысль, вызвавшую тревогу.
Что вы чувствуете в теле и эмоционально.
Какие мысли появились?
Что самое страшное может случиться?
Что может случиться на самом деле?
Как можно поддержать себя в этом?

Регулярное ведение дневника помогает «раздуть тревогу на бумаге» и увидеть её иррациональность. Только пишите ручкой на бумаге!

🔹 Упражнение "Что я могу контролировать?"

Когда применять: при тревоге из-за неопределенности, будущего, событий вне вашего контроля.

Нарисуйте на бумаге 2 круга:

Внутренний круг — то, что вы можете контролировать (свои действия, мысли, выбор, дыхание).
Внешний круг — то, что вы не можете контролировать (погоду, поведение других, политическую ситуацию).

Сфокусируйтесь на внутреннем круге: что вы можете сделать сейчас, чтобы поддержать себя?