Тренировки – это вложение драгоценного времени, которого у нас, женщин, вечно не хватает. Мы выкраиваем минуты между работой и семьей, нередко чем-то жертвуем. И знаете, что по-настоящему обидно? Осознать, что бесценное время ушло впустую, на заведомо неэффективные методы, взятые из фитнес-мифов, искаженных методик большого спорта и маркетинговых «помоек».
Мы в постоянной гонке со временем: хотим подтянутое тело, упругую кожу, хотим чувствовать себя сильными и молодыми вопреки календарю. Но как не упустить это время, как не выглядеть смешными, пытаясь следовать бесполезным советам?
Исходя из 15 лет погружения в тему – собственных проб, ошибок и анализа реальных результатов – назову вам пять «правил» женского фитнеса, на которые я больше не стала бы тратить ни минуты. Что это за правила, почему они не работают на наши цели?
Кстати, не забудьте подписаться на мой канал, где мы строим подтянутое здоровое тело без самообмана и лишних сложностей. Если вы хотите выделяться отличной физической формой и высоким уровнем энергии — вам точно туда, даже если сейчас вы только «собираете себя по частям».
Перевожу строгие научные данные на простой язык и даю понятные ежедневные шаги к результату. Жмите на ссылку:
Тренер взрослых девочек в Телеграм
Тренер взрослых девочек в МАХ
Подходы по 8-12 повторений наращивают мышечную массу, а подходы 15-20 повторений с легким весом — для тех, кто не хочет большие мышцы. Многоповторка помогает держать мышцы в тонусе, но не увеличивает их
На некоторых тренерских курсах до сих пор преподносят это как аксиому. Один вариант дает объем и массу, второй помогает укрепить мышцы без «перекачки». Современные исследования данный тезис не подтверждают.
Рост мышц (гипертрофия) зависит от того, доводите вы мышцы до реального утомления или нет. Создать достаточное механическое напряжение в мышечных волокнах можно одинаково эффективно и с тяжелым весом на 12 повторений, и с умеренным на 20.
«Тонус», «подтянутость», рельеф – это соотношение развитой мышечной ткани и низкого процента жира. А вот будут ли мышцы при этом объемными — во многом зависит от генетики.
Этот вопрос я разбирала вот здесь:
Если ваше тело генетически предрасположено к заметной мускулатуре, оно будет проявлять эту склонность при любой методике.
Почему же миф так живуч? Мы примеряем к себе тренировки профи. Соревнующиеся бодибилдеры на заключительном этапе подготовки активно используют многоповторку. Но их ситуация отличается от тренировок любителей: после набора мышечной массы атлеты переходят к жесткому дефициту калорий. Именно дефицит позволяет убрать жир и обнажить рельеф. Большой объем повторений позволяет сохранить мышечную массу на «сушке» перед соревнованиями, иначе за несколько недель тренировок в полуголодном состоянии можно её растерять. Другими словами: многоповторка — это тоже для объема мышц, а вовсе не для «подтяжки тела».
Выбирайте вес и количество повторений исходя из вашей выносливости, владения техникой, комфорта, отзывчивости мышц. Применяйте периодизацию, работайте в разных диапазонах. Учитывайте и то, что тренировка в диапазоне 15-20 повторений требует значительно больше времени.
Фитнес-тренировка должна длиться не более часа
Один из самых устойчивых мифов фитнес-индустрии ,он создан ради финансовой эффективности. Фитнес-клубы стараются продать больше часовых персональных тренировок. Но к физиологии это не имеет никакого отношения.
Результат определяется не продолжительностью сессии, а объемом выполненной работы.
Новичку иногда даже на 5 упражнений может потребоваться больше 60 минут: полноценное восстановление между подходами, фокусировка внимания, концентрация на технике. Это нужно для безопасности и эффективного обучения.
Опытный, выносливый атлет работает более продуктивно, но и тренировочный план у него может быть разным по объему. Поэтому требовать от себя на каждой тренировке укладываться в одно и то же время — бессмыслица.
Определяйте себе задание на тренировку. Оно должно соответствовать вашему уровню подготовки. А уж за какое время вы с ним справитесь, это «как пойдет». Остывать между подходами, по 10 минут сидеть в телефоне — конечно, ошибка. Но и торопиться, нервировать себя лимитом времени тоже не стоит.
После 40 лет силовые тренировки вредны: мышцы все равно не растут, а нагрузка на суставы противопоказана
Это еще могло бы быть правдой в эпоху подвальных качалок, где из оборудования можно было найти только огромную штангу и пару гирь по 5 пудов.
Любой же современный тренажерный зал оборудован как реабилитационная клиника. Здесь самый комфортный инвентарь, который обеспечивает более высокий уровень безопасности, чем домашние тренировки. Силовые тренировки — это ключевой формат тренировок против старения. Преодоление внешнего сопротивления развивает мышцы и укрепляет кости, а это главный способ надолго сохранить здоровье, молодость и красоту, а в пожилом возрасте не превратиться овощ.
Растут ли мышцы после 40? Однозначно, да. В зрелом возрасте организм становится менее гибким и дольше адаптируется к тренировкам. Поэтому может потребоваться больше времени. Но при условии регулярности тело меняется к лучшему в любом возрасте.
Если я вспотела и пульс высокий, значит жир горит
До сих пор многие искренне верят: если на тренировке сердце бешено колотится, а пот ручьем — значит, жир горит. Жаль вас расстраивать, но нет.
Если организму плохо — это не признак эффективного жиросжигания, это просто стресс. Организм не справляется с выбранной интенсивностью. Количество сожженных калорий зависит не от страданий, а от объема реально выполненной работы (кто еще не забыл физику: в каких единицах измеряется работа?). А у нетренированного человека работоспособность низкая. Даже если он «убьется» на тренировке, его производительность намного больше от этого не станет.
Чтобы действительно сжигать много калорий за тренировку, вам нужна высокая работоспособность! Увеличивают её не пытками, а системностью. Месяц за месяцем тренируясь в своей аэробной зоне, вы повышаете мощность организма. И тогда уже сможете объективно сжечь больше калорий, даже не задыхаясь и не обливаясь потом.
Заставляя себя прыгать выше головы на каждой тренировке, вы не сжигаете больше жира, а лишь рискуете устроить срыв адаптации.
Я чувствую нагрузку на мышцы, значит тело подтягивается
Мы все хотим быть женственными и любим пилатес, йогу, танцы — форматы тренировок, где упор делается на гибкость, пластику, баланс, контроль. После таких тренировок тоже можно чувствовать себя «ушатанной»: мышцы дрожат, на следующий день болят непривычные места. Возникает иллюзия: раз тяжело выполнять и всё болит, значит тело «подтягивается». Но это чаще всего сигнал от глубоких мышц-стабилизаторов. Их функции: осанка, равновесие, точность и плавность движений.
У офисного человека их пробуждение действительно вызывает ощущение серьезной нагрузки. Но стабилизаторы — мышцы маленькие и глубокие. Они не формируют видимый контур тела. Упругие четкие контуры зависят от крупных поверхностных мышц, а им нужны силовые тренировки с прогрессией.
Тренировки на стабильность и координацию — бесценны для здоровья и функциональности. Но они не изменят ваши пропорции и не «подтянут» силуэт.
Положа руку на сердце, я не думаю, что можно нанести серьезный вред организму «неправильным» количеством повторений в подходе или пилатесом. Поэтому не буду драматизировать: тренировки «на троечку» — имеют право на существование. Все мы когда-то учились. Но более точная информация делает ваши тренировки эффективнее и экономит время. Поэтому я рада, если данная статья поможет вам усовершенствовать свою программу.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.