Бывает когда вчера все по плечу, а сегодня тот же вес кажется неподъемным. Дело не в лени — гормональный фон женщин меняется в течение месяца постоянно, и тело реагирует на это. Если учитывать фазы цикла, можно тренироваться «в такт» организму: быстрее прогрессировать и реже сталкиваться с самобичеванием и рисками навредить себе.
Коротко о фазах
Менструальная (1–5 день).
Эстроген и прогестерон на минимуме, матка активно сокращается. Недостаток гормонов дает усталость, чувствительность, возможно снижение железа в крови.
Фолликулярная (примерно 6–13 день).
Эстроген растет, повышается дофамин: энергия, мотивация, быстрая работа мозга. Метаболизм работает экономнее — запас гликогена тратится медленнее.
Овуляция (14–16 день).
Пик эстрогена и краткий всплеск тестостерона. Температура тела еще невысока, сила и выносливость на максимуме.
Лютеиновая (17 день – до начала менструации).
Прогестерон доминирует, базовая температура повышается на 0,3–0,5 °C. Возможны отеки, тяга к углеводам, ПМС-симптомы. Метаболизм ускоряется: на те же нагрузки уходит больше энергии.
Календарь – усредненный; фазы смещаются, если цикл короче/длиннее. Ведите трекер — подгоните план под себя.
Как тренироваться в каждой фазе
Менструальная
Режим восстановления.
- Легкая ходьба, йога, дыхательные практики.
- Если хочется силовой, уменьши вес до 50–60 % обычного и сделай больше повторов.
- Фокус — улучшить кровообращение и снять спазмы.
Фолликулярная
Фаза прогресса и новых навыков.
- Можно увеличить вес на силовых тренировках или выучить технически сложные упражнения.
- Подходят HIIT-комплексы, плиометрика (прыжковые тренировки), групповые сайкл-тренировки.
- Восстановление быстрее: можно планировать 2 «тяжелых» дня подряд, если любишь сплиты.
Овуляция
Пик возможностей.
- Спринты, интервальное плавание, соревнования.
- Тест 1 RM (максимальный вес на 1 повтор) или подтягивания «лучника» на турнике – то есть подходит даже что-то совсем сложное.
- Следи за техникой: азарт высокий, но связки все те же.
Лютеиновая
Замедление.
- Кардио «разговорного темпа»: 40 мин ходьбы или легкого бега.
- Силовая на 60–70 % от максимума, 12–15 повторов.
- Пилатес, йога, растяжка помогут снизить отеки и улучшить сон.
- Пей больше воды и добавляй магний, чтобы смягчить ПМС.
Итог
Привычка подстраивать тренировки под фазы цикла — не каприз, а грамотная стратегия. Прислушивайтесь к сигналам тела: когда энергия на подъеме — добавляй нагрузку; когда силы уходят — дай себе паузу. Так ты будешь тренироваться вместе с организмом, а не вопреки ему.
Читайте также: