Последнее время вы всё чаще наблюдаете у себя:
- перепады настроения;
- чувство подавленности, апатия, замкнутость;
- повышенный уровень тревожности и беспокойства;
- обидчивость, плаксивость;
- раздражительность, вспыльчивость;
- неадекватность эмоциональных реакций;
- снижение памяти, концентрации внимания, трудности в запоминании новой информации.
Скорее всего, у вас продолжительный хронический стресс или дистресс.
Не буду оригинальна, если скажу, что вам надо к психологу.
Но, понимаю, что причин, по которым вы еще не дошли до психолога, может быть море. Для всех таких людей эта статья.
Я расскажу в ней 5 самых проверенных научно-доказанных техник, которые можно делать самостоятельно, чтобы помочь себе снизить острый стресс и уменьшить хронический.
Если вы будете регулярно делать хотя бы 50% того, что в ней написано, вам психолог может и не понадобиться вообще.
И так, поехали: По пунктам.
1. Техника "Заземление 5-4-3-2-1"
Заземление — это способ быстро вернуть себя в текущий момент, в ощущение опоры и присутствия "здесь и сейчас".
С помощью этой практики мы переключаем внимание с тревожных мыслей и болезненных переживаний на реальные физические ощущения, окружающее пространство и процессы, происходящие вокруг.
2. Дыхание по квадрату
Дыхание по квадрату, также известное как квадратное дыхание или дыхание 4-4-4-4, это техника, которая включает в себя вдохи, задержки дыхания и выдохи, все длительностью в 4 секунды.
Эта техника может помочь не только снять стресс, но и улучшить концентрацию и внимание.
Как выполнять дыхание по квадрату?
Сконцентрируйте дыхание на кончике носа и дышите спокойно. Сосредоточьтесь только на дыхании.
- Вдох: Сделайте глубокий вдох через нос, считая до 4.
- Задержка: Задержите дыхание на счет 4.
- Выдох: Медленно выдохните через рот, считая до 4.
- Задержка: Задержите дыхание на счет 4.
- Повторение: Повторяйте этот цикл в течение 1-5 минут.
3. Техника дыхания 4-7-8
Такое дыхание помогает уравновесить уровень кислорода и углекислого газа в крови, что может привести к успокоению нервной системы.
Глубокий вдох на 4 секунды насыщает кровь кислородом, а задержка на 7 секунд увеличивает концентрацию кислорода в крови. Длительное выдыхание на 8 секунд помогает освободиться от углекислого газа, снимая напряжение.
Как выполнять технику дыхания 4-7-8?
Дыхание через нос (4 секунды). Начните дыхание через нос, сосредоточьтесь на вдохе и посчитайте до четырех в уме.
Задержка дыхания (7 секунд). Затем задержите дыхание на семь секунд. Этот момент помогает насытить кровь кислородом.
Выдох через рот (8 секунд). Медленно выдохните воздух через рот, сосредоточившись на выдохе и посчитав до восьми.
Повторите упражнение до тех пор, пока не почувствуете расслабление.
4. Техника "Праздничные свечи"
Очень помогает при ПА с ощущением удушья, нехватки дыхания.
Делаем медленный вдох (на сколько можно глубоко в данный момент), и выдох через сложенные трубочкой губы, как будто задуваем свечи на торте.
Задуваем свечи столько раз, сколько вам лет или до момента, пока тревога отпустит и дыхание восстановится.
Набор техник именно для панических атак можете почитать в моей статье: "Техники, отобранные за много лет практики. Читайте и забирайте"
5. Техника "Объятия бабочки"
Тактильная билатеральная стимуляция:
Сядьте в удобную позу, скрестите руки на груди, почувствуйте, что за эмоция у вас сейчас (например: страх).
Попеременно похлопывайте себя по плечам (хлопок по левому плечу — хлопок по правому плечу и т. д.) и озвучивайте вслух эту эмоцию: "Мне страшно, мне страшно..." до тех пор, пока эмоция снизиться.
Обычно таких похлопываний достаточно в течение 1-2 минут. Если чувствуете, что нужно продолжить, отдохните 30 сек и сделайте еще пару таких подходов.
Если не получается справиться со стрессом самостоятельно, важно обратиться за помощью, чтобы дистресс не перерос в депрессию и серьезные тревожные расстройства.
Существуют огромное количество различных методов и техник, которые нет возможности сделать самостоятельно. Их осуществляет только специалист. Важно найти те способы, которые подходят именно вам, и не стесняться обращаться за помощью, если чувствуете, что не справляетесь.
СПАСИБО, ЧТО ЧИТАЕТЕ МОИ СТАТЬИ! ❤️
Ещё больше полезной информации для вас в моем ТГ-канале
Если вас что-то тревожит, беспокоит, омрачает вашу жизнь, и самому не получается с этим справится, НЕ МУЧАЙТЕСЬ!
☏ Записывайтесь на консультацию Психолог Ольга Жарикова
❤ Проблемы, с которыми я Вам точно помогу:
- Проблемы с партнером, недопонимания, ссоры, измена, разрыв отношений, развод.
- Постоянное напряжение, тревога, стресс, страшные мысли, панические атаки.
- Одиночество, низкая самооценка, сложность в знакомствах и построении отношений.
- Конфликты на работе, в семье, люди меня не понимают, я везде чужой.
- Пытаюсь всем угодить/понравиться, не умею выбирать себя, не чувствую своих границ.
- Постоянные мысли о прошлом стыд и вина за него, страх за будущее.
- Я хочу изменить жизнь, работу, проявить себя, но не могу.
- Финансовые и карьерные блоки.
- Просто выговориться человеку, который поймет и не осудит.
- Любые другие неприятные душевные состояния.
Будьте счастливы, ведь вы родились для счастья! ❤️