«Вот раньше кожа была как персик. А сейчас — как будто сдулась…»
Многие женщины за 50 говорят об этом с грустью.
Кто-то про суставы: «Утром встаю, а колени будто заржавели» и моя мама тут не исключение.
Кто-то про волосы: «Редкие стали, будто чужие».
Всё это может быть связано с коллагеном — белком, который поддерживает прочность и упругость кожи, суставов, сосудов и даже костей.
С возрастом организм вырабатывает его всё меньше. Особенно резко сокращается выработка после 50, на фоне гормональных изменений.
Поэтому на прилавках всё больше баночек с надписью «коллаген». Но…
Работают ли они? Обязательно ли покупать добавки? Или можно поддержать свой организм через обычную еду?
В этой статье — спокойный, честный и научно обоснованный разбор.
Без рекламы. Без чудо-обещаний.
Для вас пишет Анна Куликова - врач-нутрициолог, невролог, кинезиолог. Я говорю о важный вещах, знание которых облегчают вашу жизнь. Если цените это, ставьте👍, мне это очень важно) Заранее спасибо❤️
Только полезная информация:
- что такое коллаген и зачем он нужен телу;
- как меняется его уровень после 50;
- чем можно поддержать кожу, суставы и волосы — даже без БАДов.
«Мам, у тебя что с коленом? Хромаешь...»
Так начался наш разговор прошлым летом, когда я приехала к родителям пару лет назад. Маме сейчас 60.
Я нутрициолог и врач превентивной медицины, и каждый день консультирую женщин, которым за 50. Но когда это касается родителей — всё воспринимается острее. Я начала копаться в анализах, смотреть, чего не хватает.
Ответ признаться я знала заранее: коллаген.
Тот самый белок, о котором столько рекламы. «Омолаживает», «восстанавливает», «разглаживает»...
Но помогает ли он на самом деле? И обязательно ли бежать в аптеку и какой действительно работает?
В этой статье я расскажу, как коллаген работает в теле, что с ним происходит после 50 и чем можно помочь себе — даже без добавок.
Только факты. Только то, что я действительно использую в работе и для своих родных.
Что такое коллаген и зачем он нужен организму
Коллаген — это, по сути, наш внутренний каркас. Он как армирующая сетка, которая держит форму и прочность всего: кожи, костей, суставов, сосудов, мышц, десен и даже роговицы глаза.
Когда я объясняю это пациентам, привожу простой пример.
Представьте матрас с пружинами. Пока пружины целы — он упругий, держит форму. А если их меньше, или они сломаны — всё проваливается. Вот так же и с телом. Коллаген — это наши «пружины».
Он бывает разным — учёные насчитали несколько типов, но самые важные:
- Тип I — кожа, кости, сухожилия;
- Тип II — суставной хрящ (колени, локти, позвоночник);
- Тип III — сосуды, внутренние органы, кожа.
В молодом возрасте организм сам его прекрасно производит. Для этого нужны белки, витамин C, цинк, медь и общее здоровье пищеварения.
Но с возрастом этот процесс замедляется.
Кожа теряет упругость. Суставы начинают «сдавать». Волосы - тоньше, ногти - ломче.
Это не только возраст. Это - результат дефицита коллагена.
Что происходит с коллагеном после 50 лет
Коллаген, как банковский счёт. До 25 лет мы на него активно «кладём», после — начинаем медленно, но стабильно снимать. А к 50 годам — уже и снимать особо нечего. Производство собственного коллагена снижается, а его распад — наоборот, ускоряется.
После 30 лет выработка коллагена падает примерно на 1–1,5% в год.
После 50 — процесс ускоряется, особенно у женщин: резкое падение эстрогена в период менопаузы снижает защиту тканей и замедляет восстановление.
У мужчин снижение тоже идёт, но чуть медленнее и плавнее.
Это проявляется буквально на всём теле. Вот основные зоны, где дефицит коллагена даёт о себе знать:
Кожа:
- становится суше, тоньше, появляются морщины;
- снижается упругость, «поплывает» овал лица, появляются заломы и дряблость.
Суставы и позвоночник:
- утренняя скованность, хруст, дискомфорт при ходьбе;
- возрастные изменения хряща (артроз, остеохондроз, протрузии).
Кости:
- теряют плотность и эластичность;
- у женщин повышается риск остеопороза после 50.
Волосы и ногти:
- становятся тоньше, ломаются, хуже растут.
Сосуды:
- теряют эластичность — а это уже не про внешность, а про давление, риски инсульта и варикоз.
Когда пациенты после 50 приходят ко мне с жалобами «на суставы, на шею, на кожу, на волосы» — я почти всегда вижу в анализах и питании общий дефицит белка, микроэлементов и витаминов, необходимых для синтеза коллагена.
Но самое главное, поддерживать ткани можно и нужно, в том числе через еду.
Как поддержать уровень коллагена без добавок: питание и доступные продукты
Часто, когда я говорю, что коллаген можно получить не только из баночки, люди удивляются.
— «А из еды он правда усваивается?»
— Правда, если знать, что есть и с чем сочетать.
Коллаген сам по себе - это белок. А значит, чтобы тело могло его вырабатывать, ему нужны:
- Строительный материал (аминокислоты);
- Ко-факторы — вещества, которые запускают этот процесс.
Вот с чего можно начать без всяких БАДов.
1. Продукты, содержащие готовый коллаген или желатин
- Куриный или говяжий бульон на костях.
Долго томлёный, с суставами, хрящами — это настоящая вытяжка коллагена.
(Важно: без кубиков и глутамата — только натуральное).
- Желатин.
Добавляйте в домашние десерты, кисели, зефир из агар-агара, холодцы. Это простая форма животного белка.
- Кожа птицы, рыбы, хвосты, хрящики.
Да, то, что часто выкидывают — как раз и богато коллагеном.
2. Белковые продукты, дающие аминокислоты для синтеза
- Яйца (особенно белки)
- Мясо, индейка, рыба
- Творог, кефир, греческий йогурт
- Бобовые и чечевица
- Гречка, овсянка — растительный белок + железо
Без полноценного белка организм просто не сможет строить коллаген, даже если вы пьёте витамины или добавки.
3. Витамины и минералы, без которых не запустится синтез
- Витамин C - главный активатор!
Болгарский перец, киви, шиповник, капуста, зелень, ягоды.
- Цинк - участвует в формировании коллагеновых волокон.
Говядина, печень, тыквенные семечки, орехи, чечевица.
- Медь - для укрепления структуры.
Гречка, грибы, морепродукты, какао.
- Сера — участвует в формировании тканей
Яйца, чеснок, лук, капуста.
Что мешает выработке коллагена
- Курение
- Сахар и избыточный сахар в пище (даже «здоровой»)
- Хронический стресс
- Недостаток сна
- Жесткие диеты без белка
Вывод: если вы едите мало белка, не получаете витаминов, пьёте много кофе, мало спите и живёте в стрессе — никакой порошковый коллаген не спасёт.
Организм просто не сможет его «встроить» в ткани.
Сначала налаживаете базу и только потом можно подключать БАДы, иначе "деньги на ветер".
Когда коллаген в добавках может быть полезен: честно и по делу
Есть случаи, когда питанием уже не вытянуть или вытянуть сложно, медленно, с усилиями. Тогда я действительно рекомендую коллаген, как добавку.
Вот кому добавки могут быть особенно полезны:
Людям после 50–55 лет, у которых уже выраженные симптомы:
- боли и хруст в суставах;
- скованность по утрам;
- ухудшение состояния кожи — резко усилились морщины, провалились щеки, появились сосудистые звёздочки;
- ломкие ногти, редкие волосы.
- При остеоартрозе, остеопорозе, после переломов и операций.
Коллаген (особенно тип II и гидролизат) помогает быстрее восстанавливаться.
- Тем, кто прошёл резкое похудение после 50 (кожа может не успеть адаптироваться, появляются заломы, дряблость — нужна поддержка изнутри).
- Тем, кто мало ест белка или не усваивает его. (Например, проблемы с ЖКТ, пониженная кислотность желудка, атрофия слизистой).
Что говорят исследования:
Кожа:
Мета-анализ 2021 года (Choi et al., International Journal of Dermatology) показал, что приём 2,5–10 г гидролизованного коллагена в сутки в течение 8–12 недель улучшал эластичность кожи и уменьшал морщины у женщин старше 45 лет.
Суставы:
Исследования с коллагеном типа II (например, Clark et al., 2008) показывают уменьшение боли и скованности у пациентов с остеоартритом.
Мышцы у пожилых:
У мужчин 65+, принимавших 15 г коллагена вместе с силовыми тренировками, наблюдалось улучшение мышечной массы и силы (Zdzieblik et al., 2015).
Но: не любой коллаген одинаково полезен
Если вы всё же решите попробовать добавку, то обратите внимание на форму:
- Гидролизованный коллаген (collagen peptides) — самая усвояемая форма.
- Коллаген типа II (неденатурированный) — особенно для суставов.
- Лучше всего работает в сочетании с витамином C.
Не верьте в «мгновенный эффект за 3 дня» — это не крем, это работа изнутри.
Как сохранить свой коллаген: простые привычки, которые работают
Добавки — это всего лишь инструмент. А вот образ жизни — это фундамент.
И именно он чаще всего решает, будет ли тело сохранять упругость, подвижность и здоровье после 50.
Когда я веду пациентов в возрасте, мы почти всегда начинаем не с «что купить», а с как жить, чтобы не разрушать то, что ещё можно сохранить.
1. Белок в питании — каждый день
Коллаген — это белок. А значит, без регулярного поступления белка из еды тело просто не сможет восстанавливаться.
✔ На каждый приём пищи старайтесь включать:
– яйца, творог, рыбу, курицу, индейку, бобовые, гречку, йогурт.
Даже 70–80 г белка в день уже делают большую разницу — особенно после 50.
2. Витамин C — ваш главный союзник
Он не только «от простуды». Он активирует ферменты, которые запускают синтез коллагена в организме.
✔ Добавляйте в рацион:
– киви, болгарский перец, капусту, шиповник, зелень, смородину, квашеную капусту.
3. Берегите кожу от солнца
Ультрафиолет разрушает коллаген — быстро и безвозвратно.
✔ Крем с SPF (хотя бы в лицо и зону декольте) — даже зимой.
✔ Панама летом — это не старомодно, это умно.
4. Спите не меньше 7 часов
Коллаген активно вырабатывается ночью.
А при хроническом недосыпе — не только лицо «плывёт», но и ткани восстанавливаются вяло.
5. Умеренные нагрузки — для суставов и костей
✔ Ходьба, скандинавская ходьба, плавание, мягкие упражнения с собственным весом — всё это стимулирует синтез коллагена в суставах, костях и сухожилиях.
6. Снижение сахара и стресса
Избыток сахара вызывает гликацию белков — упрощённо говоря, «склеивает» коллаген, делает его ломким.
А хронический стресс повышает кортизол, который тормозит восстановление тканей.
✔ Убираем сладкие перекусы, газировку, булочки «на нервах».
✔ Вводим дыхание, прогулки, любимое хобби — всё, что переключает и расслабляет.
Даже если вы никогда не покупали коллаген, не пили добавок и не любите модные тренды — вы всё равно можете поддерживать его уровень через разумный уход за собой.
Каждая ложка творога, каждый час сна и каждая прогулка — это вклад в здоровье тканей, суставов и кожи.
Подписывайтесь на канал и ставьте 👍, если вам было полезно или просто хотите поддержать меня, для меня это очень важно.
Совсем скоро опубликую рецепт костного бульона, который будет лучшей заменой коллагена, не пропустите!
Важно:
Данная статья написана для ознакомления. Она не заменяет посещение врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!