Мы привыкли думать, что лишний вес — это про калории. На самом деле всё куда сложнее. Один из главных виновников метаболических нарушений — повышенный уровень инсулина. И хорошая новость: с ним можно справиться — без жестких диет и изнурительных тренировок. Достаточно внести в свой рацион несколько простых, но стратегически важных изменений.
В этой статье — шесть привычек, которые особенно актуальны для женщин после 40 (но будут полезны всем, кто следит за здоровьем, уровнем сахара в крови и самочувствием в целом).
Почему важно контролировать уровень инсулина?
Инсулин — это гормон, который помогает глюкозе попасть в клетки. Но при постоянном его избытке организм перестаёт «слышать» сигналы, возникает инсулинорезистентность — предшественник преддиабета, диабета 2-го типа, хронической усталости и отложений жира в области живота.
Согласно исследованиям, корректировка питания способна улучшить чувствительность к инсулину всего за несколько недель.
1. Белково-жировой завтрак вместо каш и тостов
Утром уровень кортизола повышен, и в ответ на «чистые» углеводы (каши, хлеб) организм вырабатывает много инсулина.
Приведём 4 основных преимущества белково-жирового завтрака (вместо углеводного)
- Восстановление организма. Белки пополняют запасы аминокислот, которые были сожжены за ночь в качестве источника энергии на строительство мышц и восстановление тканей.
- Активация работы мозга. Знаете ли вы, что мозг на 60% состоит из жиров! Завтрак, обогащённый полезными жирами, поможет поддержать целостность мембран нервных клеток и мозговую активность в течение дня.
- Профилактика запоров. Жиры стимулируют выброс желчи с утра. Желчь активирует перистальтику кишечника, что стимулирует поход в туалет.
- Стабилизация сахара в крови. Белково-жировой завтрак вызывает меньший выброс инсулина и исключает резкие скачки глюкозы в крови. Это даёт долгое чувство сытости, стабильный эмоциональный фон, заряд энергии. Вас не будет клонить в сон к обеду!
Идеальный завтрак:
- яйца или творог,
- сыр, рыба (лосось, сардины),
- немного полезных жиров (авокадо, орехи),
- овощи.
Такой приём пищи:
- активирует метаболизм,
- стабилизирует уровень сахара в крови,
- поддерживает энергию до обеда без перекусов.
2. Меньше молочного вечером
После 17:00 стоит ограничить молочные продукты. Почему? У них высокий инсулиновый индекс, особенно у творога и йогуртов. А высокий инсулин вечером мешает выработке соматотропина — гормона роста, который сжигает жир во сне и восстанавливает ткани.
3. Избегайте сочетания "сахар + жир"
Самая вредная пара — это простые углеводы и насыщенные жиры. Именно такие комбинации быстрее всего приводят к ожирению печени и нарушению липидного обмена.
Не стоит:
- добавлять масло в картофель;
- запивать мясо соками или сладкими напитками;
- есть творог с вареньем, хлеб с маслом и медом.
4. Не ведитесь на «диетическое» и «обезжиренное»
Продукты с надписью «фитнес» или «0% жира» часто содержат сахар, крахмалы и скрытые добавки.
Вот что может скрываться на упаковке под сахаром:
- глюкозный сироп,
- фруктоза,
- мальтодекстрин,
- концентрированный сок.
Совсем без сахара? Замените его на эритрит или стевию, а муку — на миндальную или гречневую.
Готовьте десерты и перекусы, которые не вызовут скачков сахара в крови, скачайте бесплатно наш сборник таких рецептов ЗДЕСЬ.
5. Гарниры — на пересмотр
Вместо макарон и картошки чаще выбирайте:
- киноа, гречку, булгур;
- овощи: цуккини, брокколи, цветную капусту;
- зелень — как основа любого блюда.
Это снизит нагрузку на поджелудочную и поможет держать инсулин в норме.
6. Ограничьте быстрые углеводы
Один из самых эффективных шагов к снижению веса без подсчета калорий и контроля порций — снизить потребление углеводов.
Ограничьте или исключите вовсе из своего рациона сахар, сладости и газировку, а также крахмалистые продукты, такие как хлеб, макароны, картофель и т. д.
Дневная норма углеводов — 100-150 граммов, если снизите эту цифру до 50 граммов, эффект не заставит себя ждать.
Уменьшение количества углеводов имеет еще одно большое преимущество — снижение уровня инсулина. Почки начинают выводить из организма избыток натрия и воды, значительно уменьшая вздутие живота и вес (за счет излишней жидкости). Как наш вес "завязан" на гормонах, и какие из них надо проверить, если не получается похудеть подробно рассказали ЗДЕСЬ.
***
Эти шесть шагов не требуют жертв — только внимания. А результат почувствуете уже через пару недель: легче вставать, меньше тяги к сладкому, ровный фон и стабильный аппетит. Проверьте — и возвращайтесь за новыми советами.