Мечтаете подтянуть живот и убрать бока, но лежать на коврике – совсем не хочется? Отличная новость: жиросжигающая тренировка может быть и стоя!
Такие упражнения не требуют инвентаря, улучшают выносливость и легко вписываются в плотный график.
Главный плюс – работа сразу с несколькими зонами: живот, бедра, талия и все тело целиком. Всего 10-15 минут в день, и вы активируете обмен веществ, зарядитесь энергией и почувствуете, как тело включается в работу уже после первой тренировки.
💃 5 упражнений на каждый день
Эти движения подойдут для любого уровня подготовки и не нагружают позвоночник. Все упражнения выполняются стоя, без прыжков, но в активном темпе.
⭐️ Почему кардио-упражнения полезны для похудения живота и бедер:
- Они запускают сжигание жира. Аэробные движения повышают пульс и включают в работу весь организм – жир уходит быстрее.
- Улучшают кровообращение и отток лимфы. Особенно в зонах, где часто появляется "застой" – живот, бедра, боковая линия тела.
- Сохраняют мышечный тонус. Упражнения стоя активно подключают глубокие мышцы корпуса, что помогает формировать красивый силуэт.
1️⃣ Быстрый подъем колена вверх
Это базовое кардио-движение, которое активизирует пресс и ноги. При каждом подъеме колена включаются мышцы живота, бедер и ягодиц. Идеально для замены бегу.
Встаньте прямо и начните быстро поднимать одно колено вверх. Руки двигайте, как при беге – вдоль корпуса. Держите спину прямой, не заваливайтесь назад. Вдох при опускании ноги, выдох – при подъеме.
Выполните 25-30 подъемов колен на каждую сторону.
2️⃣ Колено вверх + мах ногой в сторону
Отличное упражнение для внешней стороны бедра и талии. Активно работает пресс и ягодицы, особенно в фазе маха.
На выдохе поднимите правое колено, коснитесь бедра ладонь (рука сложены перед грудью). Опустите ногу, и снова на выдохе выполните мах в сторону. Руки держите перед собой для баланса. Выполняйте в жиросжигающем темпе.
Выполните 15-20 повторений на каждую сторону.
3️⃣ Боковой подъем колена к локтям
Это упражнение отлично подчеркивает талию и включает косые мышцы живота. Движение помогает убрать "ушки" и улучшить координацию.
Руки сложите вместе возле груди. Поднимите согнутое колено вбок и подтяните колено к локтю, скручиваясь в боковых мышцах живота. Локти остаются на месте, работает только корпус и нижняя часть тела. Выдох – при скручивании, вдох – при возвращении.
Выполните 25-30 подъемов колен всего.
4️⃣ Косое скручивание + мах ногой вперед
Динамичное упражнение для пресса, бедер и стройного тела. Отлично укрепляет мышцы кора и улучшает подвижность.
На выдохе сделайте скручивание: колено тянется к локтю (наискосок). Опустите ногу и снова на выдохе вытяните ту же ногу вперед и рукой дотянитесь до стопы или голени. Спину держите прямо, живот в тонусе.
Выполните 15-20 повторений на каждую сторону.
5️⃣ Боковой подъем колена + мах в сторону
Мощное кардио-движение для талии, ягодиц и стройных бедер. Повышает пульс и активно «включает» мышцы кора.
Руки за головой. На выдохе поднимите согнутое колено к локтю через боковую сторону. Затем – вытяните ногу и выполните мах в сторону. Следите за осанкой, бедра остаются на месте, работают ноги и пресс. Выдох – при каждом активном движении.
Выполните 15-20 повторений на каждую сторону.
Такая простая, но эффективная тренировка помогает не только сжигать калории, но и формировать красивый, подтянутый силуэт. Выполняйте эти 5 упражнений каждый день, сочетайте с правильным питанием – и уже через пару недель увидите, как живот и бедра становятся заметно стройнее.