Утром я не бегу сразу на кухню. Я даю телу проснуться, подышать, немного подвигаться. За это время гормональный фон успевает прийти в равновесие, и сахар в крови не "подскакивает" от первого укуса. Это важнее, чем кажется.
Я сажусь завтракать без спешки, без телефона и без новостей. В тарелке несложные продукты, но подобранные с умом: белок, жиры, сложные углеводы. Я не гонюсь за модными суперфудами, мне важно, чтобы еда работала на стабильность, на энергию без скачков, на ясность в голове и спокойствие внутри.
Сегодня, например, на завтрак у меня была гречневая каша на воде, ложка топлёного масла, два яйца всмятку и немного творога с изюмом. Простой набор, но именно он даёт телу устойчивость. Никаких "прыжков" сахара через полчаса. Только мягкое насыщение, чувство, что ты готова к делам. А ещё я обязательно добавляю овощи или зелень, даже утром.
Почему я так тщательно подхожу к завтраку
С годами наш организм уже не прощает резкие колебания уровня сахара, они отзываются вялостью, головокружением, а иногда и туманом в голове. Именно поэтому завтрак должен не «взбодрить», а мягко включить тело в работу.
Поэтому первое правило моего завтрака — сбалансированность. В нём обязательно есть белки, жиры и медленные углеводы. Это даёт чувство сытости, помогает избежать резкого выброса инсулина и снижает тягу к перекусам. Я не исключаю жиры — наоборот, добавляю полезные: ложку льняного масла или несколько грецких орехов. Жиры замедляют усвоение углеводов и помогают держать сахар под контролем.
И ещё: я не ем сразу после пробуждения. Отдыхающему ночью организму нужно время, чтобы включиться в режим бодрствования. Обычно я завтракаю через 1–1,5 часа после подъёма, в это время уровень кортизола снижается и пища усваивается спокойнее.
Надеюсь, я не загрузила вас сложными терминами и глубокими объяснениями, если вам нравится такой углубленный материал, дайте знать пожалуйста и поставьте "палец вверх".
Пять групп продуктов, которые я включаю в завтрак
- Сложные углеводы
Они дают энергию, но не вызывают скачков сахара. Предпочитаю гречку, овсянку, цельнозерновой хлеб или хлеб из муки второго сорта. - Белки
Источники белка: яйца, творог, фасоль, кусочек нежирной рыбы или домашней курицы. Белок снижает инсулиновый ответ, даёт насыщение. - Жиры
Я использую топлёное масло, орехи, льняное масло, иногда ложку сметаны. Без них завтрак не работает, сахар после углеводов поднимется быстро. - Овощи и фрукты
Добавляю овощи к яйцам, зелень к каше, иногда пару ломтиков яблока или горсть ягод. Это клетчатка, витамины и поддержка пищеварения. - Молочные продукты без сахара
Греческий йогурт, кефир, немного творога, если подходят ЖКТ. Они улучшают микрофлору и обеспечивают кальцием.
5 моих любимых вариантов завтрака
- Творожная запеканка с щепоткой изюма и ложкой сметаны. Иногда добавляю немного тыквы.
- Овсянка с орехами и ягодами. Готовлю на воде, добавляю семена льна, ложку орехов и замороженные ягоды.
- Омлет с овощами и ломтиком хлеба из муки второго сорта. Быстро, вкусно и сытно.
- Гречневая каша и салат из свежих овощей. Очень уравновешивает состояние, особенно если был тяжёлый ужин накануне.
- Тост с творогом и огурцом, посыпаю семенами кунжута. Неожиданно вкусно и стабильно по сахару.
Что важно помнить при составлении завтрака
- Не ешьте только углеводы. Добавляйте белок и жир, чтобы не просесть через час.
- Используйте принцип тройной тарелки: треть — белки, треть — жиры, треть — медленные углеводы.
- Добавляйте цвета и текстуры. Еда должна радовать.
- Избегайте добавленного сахара и готовых сладких завтраков. Они дают быстрый подъём глюкозы, но потом резкий спад.
- Прислушивайтесь к телу. Если завтрак вызывает тяжесть, то это не ваш вариант. Правильная еда даёт лёгкость и энергию.
Пример меню на неделю
Понедельник: гречневая каша, яйца, салат из капусты и моркови.
Вторник: омлет с брокколи, ломтик хлеба, немного творога.
Среда: овсянка с орехами и сливой, чай.
Четверг: тост с пастой из фасоли и варёным яйцом, огурцы.
Пятница: запеканка из творога и тыквы, ложка сметаны.
Суббота: рисовая каша с корицей и яблоками, греческий йогурт.
Воскресенье: ленивые вареники из творога, зелёный салат, чай.
Сбалансированный завтрак это не диета и не временное решение. Это вклад в здоровье сосудов, мозга, гормонов и хорошее настроение. С возрастом все это особенно важно.
Заведите простую привычку: заботиться о себе через еду. С завтрака можно начать.
Поделитесь в комментариях своим любимым вариантом завтрака, будет интересно.
Важно:
Данная статья написана для ознакомления. Она не заменяет посещение врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!