В моём кабинете одна из самых частых жалоб после 50: «сплю плохо», «всё крутится в голове», «встаю разбитая». И знаете, чаще всего причина не в голове и даже не в возрасте, а в ужине.
В этой статье я постараюсь простыми словами вам рассказать, как то, что мы едим и когда, влияет на наш ночной сон. А уже сон в свою очередь отражается на самочувствие, этот порочный круг не разорвать, пока не разберешься в причинах. Также я дам рецепт одного простого ужина и рецепт своих любимых полезных котлеток. Такие варианты на ужин помогут быстрее прийти к насыщению и крепко проспать всю ночь. Приступим...
С вами — Анна Куликова, врач-нутрициолог, невролог, кинезиолог. Я говорю о важный вещах, знание которых облегчают вашу жизнь. Если цените это, то буду благодарна, вашему "Лайку".
Сон — это время, когда организм восстанавливает силы, регулирует гормоны, сжигает жиры и обновляет клетки. А то, что мы едим вечером, может как помочь этому процессу, так и полностью его нарушить.
Что говорит статистика
Вы удивитесь, но по данным международных исследований в которых приняло участие более 22 тысяч женщин возрастом более 50 лет, около 22 % женщин страдают от серьёзных нарушений сна. А в период менопаузы и после неё бессонница отмечается у каждой третьей — от 31 до 42 %.
Добавим сюда ещё один важный факт: ужин менее чем за час до сна почти вдвое увеличивает вероятность ночных пробуждений. В то время как ужин за 2–4 часа до сна наоборот помогает заснуть быстрее и глубже.
Именно поэтому тема вечернего питания - это тема, которую явно недооценивают, но если вы читаете это, вы уже сможете это изменить.
Миф «после шести не есть»: почему он устарел
Я часто слышу: «Я стараюсь не ужинать после шести, как советуют». Но когда начинаю расспрашивать, выясняется: в 8 вечера всё-таки съела бутерброд. В 10 — печенье. А потом не спится, тяжело, утром слабость. Почему так происходит?
Давайте честно: правило «не есть после 18:00» появилось давно, когда ритмы жизни были другими. Люди ложились спать в 9–10 вечера, а ужин в 6 был вполне разумным. Но сейчас многие отходят ко сну ближе к 23:00. И если последний приём пищи был 5 часов назад, то организм уже в дефиците.
Что действительно важно, это не во сколько вы поели, а что именно и сколько. Есть легко и сбалансированно можно даже в 20 или 21 час — если лечь спать в 22:30–23:00. Главное — чтобы организм успел переварить, а вы — расслабиться.
Когда ужин подобран правильно, тело не тревожит мозг сигналами: «Я голоден!» или «У меня тяжесть, помоги!». Тогда и сон спокойнее, и с утра — бодрость, а не горечь в животе.
Какой ужин помогает не тянуться к холодильнику ночью
Вечер — это момент, когда организм хочет успокоиться, подготовиться ко сну и аккуратно завершить работу пищеварительной системы. Вот базовые принципы, которые я объясняю всем:
1. Частые, но небольшие приёмы пищи днём - залог спокойного вечера
Если целый день питаться кое-как, а потом устроить плотный ужин — организм просто не справится. А если вовремя и регулярно подкармливать себя днём, вечером будет достаточно лёгкого блюда. Вы не будете кидаться на еду — и не проснётесь ночью с чувством голода.
2. Добавьте сложные углеводы - они “держат” настроение и насыщение
Не бойтесь углеводов вечером. Главное выбрать «медленные»: цельнозерновые каши, киноа, запечённые овощи, немного фруктов(если вы пытаетесь похудеть, то фрукты на ужин лучше избегать). Они стабилизируют уровень сахара в крови, поддерживают работу мозга и помогают выработке серотонина - «гормона радости», который вечером превращается в мелатонин, отвечающий за сон.
3. Белок с омега-3 - для микробиоты и мозга
Это может быть запечённая рыба, яйца, творог, бобовые или индейка. Белок вечером важен — он участвует в регенерации тканей, а жирные кислоты омега-3 (например, в скумбрии или лососе) помогают снижать воспаление и поддерживают работу мозга. А спокойный мозг — это и крепкий сон.
4. Следите за объёмом - не переедайте “на сон грядущий”
Состояние «вроде немного поела, но тяжесть» знакомо многим. Часто это не от состава, а от объёма порции. Лучше съесть меньше, но с удовольствием, чем переесть и потом ворочаться в постели, ощущая бурление в животе.
Кстати, скоро подготовлю материал на тему "Правило тарелки - как легко держать фигуру в форме, не переедать, но при этом быть всегда сытым" - подписывайтесь, чтобы не пропустить, буду рада вам.
5. Избегайте продуктов, мешающих сну
Цитрусовые, томаты, жирное мясо, копчёности, маринады — всё это может вызывать изжогу и раздражение ЖКТ. Особенно если есть склонность к рефлюксу или вздутию. Лучше заменить их на тушёные или запечённые овощи, отварную птицу, кашу или йогурт.
Мой вечерний выбор — тёплый салат с курицей и гренками
Хочу поделиться тем, что сама часто готовлю себе и рекомендую своим клиенткам. Это сытно, но легко. Подходит и тем, кто следит за весом, и тем, кто просто хочет хорошо спать без ощущения тяжести в животе.
Тёплый салат с курицей и цельнозерновыми гренками
Что нужно:
- Филе куриной грудки — 100–120 г
- Листовой салат или микс зелени — горсть
- Вяленые томаты — 3–4 кусочка (делаю сама в сезон)
- Цельнозерновой хлеб — 1 ломтик
- Масло оливковое — 1 ч. ложка
- Соль, орегано, немного лимонного сока
Как готовлю:
- Обжариваю курицу на сухой сковороде или запекаю в духовке с минимальным количеством масла.
- Пока она готовится, подсушиваю хлеб и нарезаю его на небольшие гренки.
- В миске смешиваю салат, порезанные вяленые томаты, добавляю курицу кусочками.
- Заправляю ложечкой масла и лимонным соком и сверху кладу гренки.
Такой ужин насыщает, но не перегружает. Есть белок, клетчатка, немного сложных углеводов. И что важно — он действительно помогает засыпать спокойно, не вызывая желания «ещё что-нибудь перехватить».
А вот как и обещала мой любимый рецепт котлеток из рыбы и вкусно и полезно:
В следующей статье подготовила для вас ещё 6 вариантов ужина, которые проверены на практике: что подойдёт, если нет времени готовить, если не хочется мяса, или наоборот — нужен сытный вариант для холодного вечера.
Подписывайтесь, чтобы не пропустить — будет вкусно, просто и по-настоящему полезно.
Важно:
Данная статья написана для ознакомления. Она не заменяет посещение врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!