Это уже вторая часть статьи, в первой мы разобрали общие принципы, посмотрели на новейшие исследования и цифры и я дала рецепт моего любимого салата и котлеток для ужина.
В этой статье я собрала целую подборку, а также я дам ссылку на полезные варианты завтраков, которая так вам полюбилась.
Итак, приступим сразу к делу:
С вами — Анна Куликова, врач-нутрициолог, невролог, кинезиолог. Я говорю о важный вещах, знание которых облегчают вашу жизнь. Если цените это, то буду благодарна, вашему "👍".
1. Творожный крем с запечённой грушей и семенами льна
Почему рекомендую: творог — источник казеина (медленного белка) и кальция, что помогает мышцам расслабиться, а триптофан — выработке мелатонина. А запечённая груша даёт мягкую сладость и не вызывает резких скачков сахара.
Что нужно:
- Творог 5% — 100–120 г
- Натуральный йогурт — 1 ст. ложка (для кремовой текстуры)
- Груша — ½ шт.
- Семена льна — 1 ч. ложка
- Щепотка корицы
Как готовить:
- Смешать творог и йогурт до однородности (можно блендером).
- Грушу запечь в духовке 10 минут при 180 °C или просто прогреть на сковороде под крышкой.
- Выложить грушу на крем, посыпать семенами и корицей.
2. Суп-пюре из кабачка с яйцом и зеленью
Почему рекомендую: тёплая, жидкая пища вечером расслабляет ЖКТ, успокаивает нервную систему. Кабачок — легкоусвояемый, не даёт тяжести. Яйцо — источник холина и белка, а это особенно важно для мозга и печени.
Что нужно:
- Кабачок — 1 небольшой
- Картофелина — ½ шт. (для нежности)
- Яйцо варёное — 1 шт.
- Оливковое масло — 1 ч. ложка
- Зелень — укроп, петрушка
Как готовить:
- Кабачок и картофель отварить до мягкости.
- Пробить блендером до состояния пюре, добавить масло.
- В тарелку положить половинку варёного яйца, посыпать зеленью.
3. Жирная рыба с отварными овощами
Почему рекомендую: омега-3, витамин D, белок — для восстановления и питания нервной системы.
Что нужно:
- Лосось или скумбрия — 100–120 г
- Цветная капуста и брокколи — по 3–4 соцветия
- Немного лимонного сока, укропа
Как готовить:
Рыбу запечь или отварить, овощи — на пару или в воде. Всё слегка сбрызнуть лимоном и посыпать зеленью. Просто, быстро, то что надо для организма.
4. Омлет с овощами
Почему рекомендую: яйца — источник холина и витаминов группы B, важны для спокойствия и сна. Лёгкий, тёплый, душевный ужин.
Что нужно:
- 2 яйца
- Болгарский перец, кабачок или зелёный лук — по вкусу
- Щепотка соли, немного масла для жарки
Как готовить:
Овощи обжарить 1–2 минуты, залить яйцами, под крышку на слабый огонь. Подавать с листьями салата.
Эти блюда помогают не только уснуть, но и проснуться без тяжести и отёков. Питание — это забота о себе. Особенно вечером.
5. Овощное рагу с чечевицей и ложкой кефирного соуса
Почему рекомендую: чечевица — это мягкий растительный белок и источник железа, клетчатки. Отлично насыщает, но не вызывает тяжести. Овощи дают микроэлементы, а кефирный соус — пробиотики для микробиоты, которая напрямую влияет на выработку гормонов сна.
Что нужно:
- Чечевица варёная — 3–4 ст. ложки
- Кабачок — ½
- Морковь — ½
- Болгарский перец — ¼
- Лук — по желанию
- Кефир (1% или 2,5%) — 2 ст. ложки
- Зелень, щепотка чеснока (можно сухого)
- Немного оливкового масла
Как готовить:
- Овощи нарезать, тушить на медленном огне до мягкости с каплей масла и водой.
- Добавить варёную чечевицу и потушить ещё 2–3 минуты.
- Кефир смешать с зеленью и чесноком — полить сверху перед подачей.
Совсем скоро выйдет статья о том, как за 20 рублей можно вернуть лицу молодость, а суставам подвижность. Удивительно, но факт, подписывайтесь, если интересно!
Важно:
Данная статья написана для ознакомления. Она не заменяет посещение врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!