Друзья, продолжаем тему об углеводах и переходим к неотъемлемой их части — клетчатке, или пищевым волокнам.
Что такое клетчатка?
Это компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.
Где её искать?
Клетчатка содержится в растительных продуктах, и важный момент: только неочищенные продукты её содержат. Что это значит?
Цельнозерновые продукты — это те, которые не прошли обработку и содержат все части зерна. В отличие от очищенных (например, белый рис, белый хлеб, макароны из муки высшего сорта), цельнозерновые сохраняют все полезные вещества, включая клетчатку.
Например, цельнозерновой хлеб, гречка, овсянка, киноа, дикий рис — это те продукты, которые нужно выбирать для максимальной пользы, чтобы получить в нужном объеме клетчатку.
Важно помнить, что клетчатка содержится только в растительной пище!
Больше всего таких продуктов относится к группе углеводов (зерновые и изделия из них, овощи, зелень, фрукты, ягоды). Вот почему и по этой причине исключать углеводы из своего рациона — это грубая ошибка.
Представляете, что происходит с вашим кишечником, когда бОльшую часть питания составляют жиры и белки, такие как масла, сметана, сливки. жирное мясо, сало и т.д.? Это может привести к заболеваниям, хроническим запорам, дисбалансу микрофлоры кишечника, токсикации организма и увеличению веса, а также многим другим проблемам.
Хотя орехи и семена содержат клетчатку, важно помнить, что они также богаты жирами. Поэтому важно контролировать их порции, чтобы не превышать дневную норму калорий.
Функции клетчатки
Клетчатка — это своего рода волшебная таблетка, которую все ищут. А она вот перед вашим носом! Запомните, она играет одну из ключевых ролей в снижении и стабилизации веса.
Как она нам помогает?
- Она «срезает» мертвый слой и выводит токсины наружу, тем самым улучшая микрофлору, а значит, улучшает всасывание питательных веществ.
- Благодаря ей мы долго не чувствуем голод.
- Она быстро вызывает чувство насыщения, что помогает избежать переедания.
- Стабилизирует уровень сахара в крови, что полезно для людей с диабетом.
- Именно клетчатка помогает снижать уровень холестерина, а не БАДы.
- Нормализует работу кишечника, поддерживает нормальную перистальтику, что важно для профилактики запоров.
Типы клетчатки
Растворимая клетчатка
Пример: пектины, камеди, слизи, декстраны, гемицеллюлоза. Содержится в бобовых, яблоках, моркови и овсе.
Нерастворимая клетчатка
Пример: целлюлоза и лигнин. Содержится в цельнозерновых продуктах, орехах, семенах, в кожуре овощей. Ускоряет транзит пищи через кишечник, предотвращая запоры.
Сколько нужно клетчатки в день?
Примерно:
- для женщин — 25 г.
- для мужчин — 35 г.
Большинство людей не получают достаточно клетчатки, потому что не включают в рацион продукты с её высоким содержанием.
Где искать клетчатку?
В необработанных крупах, бобовых, овощах, зелени, фруктах и ягодах.
Продукты с высоким содержанием клетчатки (по убыванию) на 100 г
Цельнозерновые продукты:
- Овсяные отруби — 15,4 г
- Ячмень — 14,5 г
- Гречка — ~12 г
- Перловка — 7,8 г
- Киноа — 7,8 г
- Цельнозерновой хлеб — 6,3 г
Бобовые:
- Фасоль — 9-10 г
- Горох — 8,3 г
- Чечевица — 7,9 г
- Нут — 7,6 г
- Соевые бобы — 6 г
Овощи:
- Топинамбур — 4,5 г
- Пастернак — 4,5 г
- Брюссельская капуста — 4,2 г
- Сельдерей — 3,1 г
- Белокочанная капуста — 3 г
- Свекла — 2,5 г
- Сладкий перец — 2,5 г
Фрукты:
- Авокадо — 6,7 г
- Фейхоа — 6,7 г
- Малина — 6,5 г
- Киви — 3,8 г
- Яблоки — 2,4 г
Как добрать норму клетчатки в сутки?
Держитесь ориентира — не менее 500 г овощей и фруктов за день, согласно рекомендациям ВОЗ.
А для этого ИДЕАЛЬНАЯ ТАРЕЛКА поможет нам выполнить все правила без подсчета и взвешивания.
Совет!
Включайте овощи и фрукты в каждый прием пищи.
Например, на обед и ужин выбирайте овощи на половину тарелки, на завтрак и перекус — фрукт или ягоды, и обязательно добавляйте цельнозерновые гарниры или бобовые.
Пример суточного рациона см. на слайде.
ПРИМЕР РАЦИОНА ДЛЯ ЖЕНЩИН
Завтрак:
- Малина 100 г — 6,5 г клетчатки
- Овсяная каша 130 г — 2,4 г клетчатки
Обед:
- Овощи сырые 150 г — 3,2 г клетчатки
- Гречка 100 г — 3,1 г клетчатки
Перекус:
- Персик 100 г — 2,1 г клетчатки
- Овсяное печенье 1 шт — 1,5 г клетчатки
Ужин:
- Тушеные овощи 150 г — 3,2 г клетчатки
- Рис 100 г — 2,4 г клетчатки
Итого: 24,4 г
ПРИМЕР РАЦИОНА (СОДЕРЖАНИЕ КЛЕТЧАТКИ — 36,1 Г)
Завтрак:
- Сырые овощи 100 г — 2 г клетчатки
- Ц/з хлеб 60 г — 2,7 г клетчатки
Обед:
- Греческий салат 150 г — 4,1 г клетчатки
- Макароны ц/з 160 г — 4,5 г клетчатки
- Суп овощной 250 г — 2,3 г клетчатки
Перекус:
- Апельсин 100 г — 4,4 г клетчатки
- Овсяное печенье 1 шт — 1,4 г клетчатки
Ужин:
- Романо 150 г — 4,1 клетчатки
- Фасоль 100 г — 9,6 г клетчатки
Итого: 36,1 г
Вывод
Как вы уже поняли, друзья, наша задача — выбирать для своей тарелки углеводы с максимальным содержанием клетчатки. Это поможет не только поддерживать здоровье, но и контролировать вес.
Клетчатка — это волшебная таблетка!
Как у вас с нормой клетчатки? Удается ли её достичь? Напишите в комментариях!
А в следующем посте разберем, как вписать десерты в свою идеальную тарелку!