Всем привет! 👋
Сегодня речь пойдет про занятых - у кого мало времени или возможно желания посещать тренажёрный зал часто.
В прошлой статье я рассказывал, как можно построить тренировочный процесс занимаясь всего лишь 2 раза в неделю мужчинам.
Настало время уделить внимание прекрасной половине человечества! 👇
Поэтому это статья для тебя, если ты занятая бизнес-леди, мама в декрете и так далее, но при этом хочешь поддержать себя в хорошей физической форме и подтянуть тело. Хотя время на ноготочки ты, наверное, находишь - но это другое 😂
Безусловно, если у вас есть желание и возможность посещать зал чаще, у вас более амбициозные цели в сфере фитнеса и телостроительства лучше выбрать более оптимальную частоту занятий (3-4 раза в неделю).
Но, занимаясь всего лишь 2 раза в неделю 1-1,5 часа можно достичь неплохих результатов, особенно на первых порах. При условии, что вы будете следить за питанием и следовать принципу прогрессии нагрузок
Важные примечания по программе:
1) Тренировки будут проходить по системе Full Body, то есть мы будем тренировать все тело за одно занятие. Таким образом, мы сможем потренировать мышечную группу 2 раза в неделю.
Почему не "разделить" тело на 2 части и тренировать их отдельно?
Во-первых, современные исследования сейчас говорят о том, что тренировать мышечную группу нам нужно чаще чем 1 раз в неделю. Да и мало девушек могут дать оптимальный тренировочный стимул за одно занятие в неделю на мышечную группу.
2) Программа учитывает, что девушки обычно более выносливые чем мужчины. У девушек обычно больше окислительный мышечных волокон, которые более устойчивые к длительной работе, но хуже гипертрофируются. Но при этом, девушки часто "жалеют" себя и не работают до состояния отказа (не все) - это обусловен физиологией. Поэтому им необходим чуть более высокий тренировочный объём, немного меньше отдыха между подходами. Также, девушкам, зачастую, необходимо разнообразие в упражнениях, поэтому в программе их будет чуть больше, чем у мужчин (также, практически везде даны альтернативы).
3) Диапазон повторений для девушек обычно немного выше чем у мужчин. Если мужчинам вполне комфортно работать с большим весом на малое количество повторений. То девушкам это и психологически тяжело и физиологически травмпоопаснее (из-за более хрупкого ОДА). К тому же учитываем, что читают эту статью в основном, новички. Поэтому, нижнее количество повторений в данной программе - 10. Но опять же, старайтесь не выходить за 15 повторений - это низкоэффективно. Если в программе написано "3 по 12" - это всего лишь ваш ориентир. Главное работать до состояния близкого к отказу и находиться в диапазоне 10-15 повторений.
4) Мы будем также чередовать рабочие подходы на разные мышечные группы, которые не пересекаются между собой, например, ягодицы/спина. Зачем? Чтобы экономить время и выполнить достаточный тренировочный объём за час-полтора. При этом отдыхать между подходами одних и тех ж упражнений ДОСТАТОЧНО, чтобы работать эффективнее. Между упражнениями около минуты отдыха, чтобы восстановить дыхание.
5) Акцент в женских тренировках чуть больше смещен на нижнюю часть тела. Так как большинство девушек хотят себе подтянутые ягодицы и бедра. Но в моей практике бывают случаи, когда девушки наоборот хотят себе хороший ВЕРХ и считают, что ноги у них итак большие. Это нужно учитывать. Поэтому, регулируйте объём под ваши цели.
6) Акцент на базовых упражнениях, что вовлечь максимально количество мышечных групп. Изолирующие, также будут присутствовать, но если у вас мало времени и вы хотите уложиться в час - можете убрать их из программы (это 4 блок упражнений). Упражнения на руки (бицепс/трицепс) не будут присутствовать - время у нас ограничено, больших рук вам скорее всего не надо, а все тяги и жимы итак их задействуют, что позволят их держать в тонусе.
7) В программе указаны только рабочие подходы, которые вы выполняете с одним и тем же весом. Разминочные подходы не указаны.
8) Между тренировками должно быть 2-3 дня отдыха. То есть подбирайте правильный интервал - ПН/ЧТ, ВТ/ПТ, ПН/ПТ и т.д.
Итак, тренировочная программа выглядит вот так:
День А:
1. Жим платформы с широкой постановкой ног (3 подхода по 10 повторений) + Тяга верхнего блока (3 подхода по 12 повторений)
Ставим ноги достаточно широко, носки разворачиваем в стороны, чтобы задействовать приводящие. Не используйте слишком высокую постановку ног, думая, что ягодичные будут работать лучше - вы сильно ограничиваете амплитуду движения. Здесь поработает и квадрицепс, и ягодичные.
Альтернатива: приседания с гантелью или приседания со штангой на плечах (если у вас здоровая спина и вы умеете делать это правильно).
В вертикальной тяге можете использовать любую рукоятку и хват - не принципиально.
Альтернатива: Любая другая вертикальная тяга - Подтягивания в гравитроне/с резиной, Рычажная тяга в тренажере
2. Ягодичный мост со штангой (3 подхода по 10 повторений) + Тяга гантели одной рукой (2 подхода по 12 повторений)
Ягодичный мост по многим исследованиям - упражнения №1 для ягодиц. Поэтому, мы не могли обойтись без него. Здесь можно использовать большой рабочий вес и очень удобно прогрессировать в рабочих весах. Кроме ягодиц, у нас немного поработает задняя поверхность бедра.
Альтернатива: Ягодичный мост в Смите или в специальном тренажере (если не кому подать штангу или не умеете поднимать ее с пола)
Чередуем с еще одним упражнением на спину (в этой тренировке у нас их два) - тягой одной рукой. Шикарное упражнение, можно упереться рукой в скамейку, чтобы снять нагрузку со спины и проработать каждую сторону отдельно.
Альтернатива: Рычажная тяга по одной руке в тренажере
3. Сгибания ног лежа/сидя (2 подхода по 12 повторений) + Жим гантелей под углом (2 подхода по 12 повторений)
Задняя поверхность бедра почти не работает во время приседаний, немного задействовалось при ягодичном мосте, но имеет смысл выполнить на нее отдельное, изолирующее упражнение.
Чередовать будем с жимом гантелей. В женской груди мало мышечных волокон, поэтому уделять ей большое внимание нет смысла, поэтому сделаем всего лишь 2 подхода. Также, лучше поставить положительный наклон скамьи, чтобы сделать акцент на верхней части.
Альтернатива: Жим в тренажере под углом, Жим штанги под углом
4. Разведения ног в тренажере (2 подхода по 15 повторений) + Разведения гантелей стоя (2 подхода по 15 повторений) + Любое упражнение на пресс (2 подхода по 15 повторений)
В принципе основную часть работы мы уже выполнили. Можем переодеваться и идти домой). Но если есть время и силы сделаем 2 круга из 3 изолирующих упражнений. Сделаем изолирующее упражнение на ягодицы - разведения ног в тренажере - здесь работает средняя и малая ягодичная. Также, выполним разведения гантелей стоя на среднюю дельту, так как она не работает в жимах и тягах. Девушкам тоже нужны круглые и красивые плечи! Ну и сделаем любое упражнение на пресс, которое вам нравится.
День Б:
1. Болгарские приседания с гантелями (3 подхода по 10 повторений)
Мало кто любит это упражнение - потому что оно одно из самых сложных. Но, как по мне оно одно из лучших для ягодичных мышц. Важно держать корпус слегка наклоненным, приседать не вынося колено за носок, за счет опускания таза назад - тогда у нас в большей степени будут работать ягодицы. В добавок к этому, здесь можно поработать над каждой стороной отдельно, что будет предотвращать дисбаланс. Чередовать здесь не с чем не будем или вы умрете прямо в зале! 😂
Альтернатива: Любые выпады, Зашагивания на платформу
2. Тяга нижнего блока (3 подхода по 12 повторений) + Отжимания от пола (2 подхода 12 повторений)
Здесь будем чередовать мышцы антагонисты. Сделаем горизонтальную тягу в тренажере. Желательно берите узкую параллельную рукоять и максимально сводите лопатки. Тяга штанги или Т-Грифа более сложные упражнения, к тому же не будем перегружать поясничный отдел перед Румынской тягой.
Альтернативы: Австралийские подтягивания (горизонтальные), Тяга гантелей с упором в скамью
Отжимания делаем для развития плечевого пояса в целом (рук, дельт, груди) - это функциональное упражнение. Можете облегчить его - выполнять с резиной/с колен. Или наоборот усложнить - добавить вес или напряжение резины.
Альтернативы: Жим сидя в тренажёре, жим штанги лежа, жим гантелей лежа
3. Румынская тяга со штангой/гантелями (3 подхода по 12 повторений) + Разгибания ног в тренажере (2 подхода по 15 повторений) + Жим гантелей сидя (2 подхода по 12 повторений)
Круг из 3-х упражнений.
Румынская тяга - отличное упражнение для задней поверхности бедра, ягодиц и разгибателей позвоночника.
Альтернатива: Экстензия в тренажере
Разгибания ног в тренажере - ничего замыслатого, упражнение на переднюю поверхность бедра. Многие девушки стараются меньше задействовать квадрицепс. Если вам сильно не нужен - убирайте из плана. Свою небольшую нагрузку - он все равно получил.
Жим гантелей сидя - базовое упражнение для дельт. В принципе задействуется весь плечевой пояс - немного верх груди и трицепс.
Альтернатива: Жим вверх сидя в тренажере
4. Сведения ног в тренажере (2 подхода по 15 повторений) + Тяга к лицу в кроссовере (2 подхода по 15 повторений) + Любое упражнение на пресс (2 подхода по 15 повторений)
Также, если у вас мало времени на тренировку, можно обойтись без 4 комплекса. Здесь сделаем изолированное упражнение на приводящие мышцы, упражнение на пресс и тягу к лицу в кроссовере (где задействуем задние дельты и верхнюю часть спины)
Безусловно, эта программа не может быть универсальна и подходить каждой девушке. Вы можете использовать альтернативные упражнения, увеличивать/уменьшать тренированный объём. Если вы совсем новичок - для вас этот объём будет чрезмерным.
Помните, что очень важно создавать постепенную прогрессию нагрузки и при этом выполнять упражнения в хорошей технике.
Если статья понравилась, подписывайся на мой канал ✅
Тут найдёшь много полезного для себя в области тренировок и питания! 🏋️ 🥝