Темп нашей жизни постоянно увеличивается. Часто люди сталкиваются с острой не хваткой времени на занятия. (чаще всего это все же день и оправдания 😅).
Все почему то думают, что на тренировки нужно много времени. Поэтому, вовсе не начинают. Что если я вам скажу, что вы можете уделять всего 2-2,5 ЧАСА В НЕДЕЛЮ на фитнес, делать "эффективный минимум" и при этом получать достойный результат? 💯
Две силовые тренировки в неделю это действительно немного и "мистером-олимпия" вы не станете. Но не думаю, что оно вам нужно - иначе вы бы не открывали эту статью. Возможно, вы очень занятой человек или в вашей жизни много стресса, не самый лучший режим - для вас данная частота может стать даже оптимальной.
Большинство моих подопечных, которые занимаются со мной в зале уделяют фитнесу всего лишь 2 дня в неделю. Я сам убедился на практике, что если человек тренируется достаточно интенсивно, следит за своим питанием - он будет получать хорошие результаты в развитии силы/мышечной массы/рекомпозиции/сушке. Особенно, если тренировочный стаж не велик.
Итак, начнём. Основные принципы:
- Заниматься мы будем однозначно по системе "Full Body", то есть прорабатывать все тело на каждой тренировке. Можно конечно разделить тело на две части по принципу "ВЕРХ-НИЗ" или "Тяни-Толкай", но так как у нас всего лишь 2 тренировочных дня - каждая группа мышц будет задействована лишь 1 раз в неделю. А по последним научным исследованиям , мы знаем, что тренировать мышечную группу лучше чаще - около 2 раз в неделю. Это позволяет поддерживать постоянный синтез белка в мышцах. Также, это позволяет лучше развивать нейронные связи, за счёт более частого выполнения движения. К тому же, мы можем выполнить более эффективный тренировочный объём, так как равномерно распределяем его между днями, а не пытаемся выполнять все свои рабочие подходы на мышечную группу в 1 день.
- По расписанию - важно, чтобы между тренировками был примерно одинаковый промежуток времени. Например, ПН/ЧТ, ВТ/ПТ, ПН/ПТ и т.д. То есть тренировки не должны быть подряд или через день.
- В целях экономии времени, чтобы уложиться за 60-80 минут. Советую по возможности чередовать рабочие подходы на разные группы мышц, которые являются антагонистами (грудь/спина) или не пересекается (ноги/плечи). К тому же нам это позволит больше отдыхать между подходами одного и того же упражнения (отдых между рабочими подходами в базовых упражнениях должен быть ОТ 3 МИНУТ). Отдыхайте между упражнениями на разные группы мышц около 1-1,5 минут, чтобы восстановить дыхание. Соответственно между подходами одного и того же упражнения 3-4 минуты!
- Если вам тяжело чередовать рабочие подходы, например, на грудь и спину (или зал не позволяет применятькруговой формат). То выполняйте подходы линейно, но все же вовремя отдыха старайтесь выполнять хотя бы разминочные подходы следующего упражнения, чтобы сокращать время тренировки.
- Ориентируемся на самые большие мышечные группы и на базовые упражнения, не распыляемся на мелочь, так как время у нас ограничено. У нас будет всего лишь 6 основных упражнений за тренировку. Голень, пресс и т.д. - можете включить дополнительно в программу в конце тренировки или между подходами.
- Работаем до состояния близкого к отказу, иногда можно работать в отказ. Нужно смотреть по восстановлению.
- Соблюдаем принцип погрессии нагрузок. Стараемся постепенно увеличивать рабочие веса и повторения в заданном диапазоне (без ущерба техники). Для этого ведите тренировочный дневник!
- Используем принцип приоритета. Начинайте с нижней части тела если она отстает. Если хотите сделать акцент на верхней части тела, начинайте с груди и спины.
- Первый и второй тренировочный день должны отличаться друг от друга. Во-первых, это позволит прорабатывать мышцы под разными углами и лучше восстанавливаться. Во-вторых, так просто интереснее. Чередуйте 2 тренировки, но не меняйте упражнения в них слишком часто, иначе не получится отследить прогрессию.
- Тренировочный объём (количество подходов в неделю) подбирается индивидуально. В программе будет 6 рабочих подходов в неделю на основные мышечные группы, кроме рук (так как они получат косвенную нагрузку). Это не очень много, но хватит для большинства, чтобы постепенно прогрессировать. Больший, при этом эффективный объём вряд ли получится уместить в две тренировки по 60-80 минут. Опять же, вы можете отрегулировать количество подходов под себя.
- Работать будем в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12), который подходит для большинства. Конечно, вы можете делать меньше или больше повторений. Но это оптимальный диапазон, при котором мы сможем дойти до состояния отказа или близкого к нему. "Многоповторка", особенно в "многосуставных" упражнениях будет сильно сбивать вам дыхание и скорее всего вы закончите подход лишь из-за "жжения" в мышцах. Ниже 6 повторений - это уже сугубо силовой тренинг. Не всем он подходит из-за состояния ОДА. К тому же он повышает риск травм, а новичкам будет трудно контролировать правильную технику выполнения.
- Разминка и разминочные/подводящие подходы в программе не указаны.
День А:
1) Приседания со штангой 3 подхода по 6-8 повторений + Сгибания ног (лежа/сидя) 3 подхода по 10-12 повторений
Король среди упражнений на нижнюю часть тела. Выполняем в достаточно силовом режиме, много повторений здесь не нужно, иначе будет очень трудно дойти до состояния близкого к отказу. Здесь мы закроем вопросы с передней поверхностью бедра и ягодицами.
Если у вас есть проблемы со спиной или вы совсем новичок и пока не готовы приседать со штангой - делайте жим ногами/гакк-приседания.
Отдых здесь потребуется большой, поэтому между подходами можем сделать сгибания ног в тренажёре - задняя поверхность бедра антагонист квадрицепсу, поэтому почти на работает во время приседаний.
2) Тяга нижнего блока 3 подхода по 8-10 повторений + Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода по 8-10 повторений
Также чередуем мышцы антагонисты - грудь и спину.
На спину можно выбрать любой вариант горизонтальной тяги. Выбираем этот, потому что этот тренажер есть во всех залах и довольно прост в освоении. Все таки, после приседаний со штангой уже сложно выполнять тягу штанги в наклоне.
При жиме гантелей ставим положительный угол наклона, чтобы лучше задействовать верх грудных. Обычно, оптимальный угол +/- 30 градусов. Подбирайте под себя. При слишком высоком угле наклона - большую часть нагрузки заберут передние дельты.
3) Протяжка со штангой стоя 3 подхода по 8-10 повторений + Разгибания рук в блоке 3 подхода по 10-12 повторений
Передняя дельта у нас поработала в жиме, задняя - в тяге. Поэтому делаем упражнение на среднюю дельту, которая является самой основной и массивной. Протяжка со штангой - базовые упражнение над дельты, но в основном работает средняя дельта. Тут можно взять приличный вес на дельты. Главное тянуть за счет локтей, браться достаточно широким хватом и НЕ ТЯНУТЬ ДО ПОДБОРОДКА (иначе в работу будут включаться трапеции и есть риск травмировать плечо, так как это движение не естественно для плечевого сустава, поэтому тянем примерно до низа грудных мышц).
Между подходами вставляем упражнение на трицепс - обычные разгибания в блоке. Бицепс проработаем на следующей тренировке, чтобы не перегружать день, так как он немного поработал в двух тягах.
День Б
1) Жим штанги лёжа 3 подхода по 6-8 повторений + Подтягивания/Тяга верхнего блока
Теперь начинаем тренировку, наоборот, с верха тела.
Излюбленное упражнение для многих. Выполняем жим штанги лежа достаточно в силовом режиме. Здесь поработают грудные, а также трицепс и передняя дельта. Возможно, это не самое лучшее упражнение на грудь, но оно отлично развивает силовые показатели и воздействует на развитие тела комплексно.
Чередуем жим с упражнением на спину. На прошлой тренировке делали горизонтальную тягу, поэтому теперь вертикальную. Выполняем подтягивания на перекладине. (если способны чисто, за счёт мышц спины подтянуться нужное количество раз). Если нет - работайте в гравитроне/подтягивайтесь с резинкой или же делайте тягу верхнего блока, если вам она больше нравится. Хваты и рукоятки выбирайте наиболее удобные для себя.
2) Разведения гантелей стоя 3 подхода на 10-12 повторений + Сгибания рук со штангой/гантелями 3 подхода по 8-10 повторений
Здесь сделаем классическое изолирующее упражнение на среднюю дельту и обычные подъёмы на бицепс со штангой или гантелями - кому что нравится. Трицепс мы качали в 1 день. На этой тренировке он поработал во время жима лежа.
3) Румынская тяга со штангой 3 подхода по 8-10 повторений + Разгибания ног в тренажёре 3 подхода по 10-12 повторений
Теперь наоборот, сделаем базовое упражнение для задней поверхности бедра и изолирующее движение на квадрицепс. В румынской тяге дополнительно включим в работу ягодицы и мышцы разгибатели позвоночника.
Если статья понравилась, подписывайся на мой канал ✅
Тут найдёшь много полезного для себя в области тренировок и питания! 🏋️ 🥝