Многих устроил бы короткий ответ «да» или «нет». Но уделите этому материалу всего 3 минуты и прочтите суть. Вы получите полноценное понимание, сэкономите себе массу времени и денег на будущее. Здесь простым языком объясняется всё, что касается «питания» суставов, приема полезных добавок. Вы уже никогда не собьетесь с пути, не перепутаете полезную информацию с маркетингом.
Почему некоторые считают, что коллаген полезен для суставов?
Коллаген — это белок, из которого состоят суставные хрящи. Строительный материал. Дегенеративные изменения (износ) хрящевой ткани — основная причина большинства обращений к врачу с болями в суставах. В настоящее время разрушением хрящевой ткани в суставах нижних конечностей страдает 1/5 всего взрослого населения Земли. Улучшая состояние хрящей, мы продлеваем жизнь сустава и улучшаем состояние сустава в целом.
Казалось бы: доставляя в организм строительный материал для регенерации хряща, мы можем способствовать его восстановлению. Так ли это?
Почему коллаген не работает
Для роста конкретной ткани в организме наличие «строительного материала» в пище — не единственный, а иногда даже не главный фактор успеха. Есть случаи, когда ткань растет вопреки дефицитам в питании.
Например, ребенок в организме матери, как правило, сформирует скелет, даже если женщина не потребляет полную норму кальция. У малыша запущена мощная программа развития. Он заберет кальций из костей, зубов, волос, мышц матери — и ничто не помешает природе сделать своё дело, так как его гормоны стимулируют рост и деление клеток.
Пример со знаком «минус»: раковая опухоль, которая успешно конкурирует за питательные вещества с другими тканями. В её клетках есть факторы роста.
Запускают программу роста многие повреждения и микроповреждения: ранка на коже активирует рубцевание, микротравмы мышц во время тренировки запускают программу гипертрофии. Конечно, при наличии полной нормы питательных веществ это происходит лучше и быстрее. Но основополагающим фактором являются сигнальные молекулы, без которых невозможен запуск процесса.
А вот в тканях суставного хряща нет программы регенерации, он разрушается необратимо. Клетки хряща (хондроциты) в суставе не делятся и не ремонтируют повреждения. Предоставлять им питательные вещества — все равно, что снабжать учебниками нерадивого ученика. Сколько угодно можно грузить его учебным материалом — усвоит его только тут, у кого есть мотивация. А у суставных хрящей такая биологическая «мотивация» к восстановлению отсутствует.
Жирную точку в этом вопросе поставило исследование, проведенное в 2010х годах методом радиоуглеродного анализа. Ученые установили «дату выпуска» хрящей из суставов нижних конечностей группы людей и доказали, что после 20-22 лет хрящи останавливаются в росте и никаких веществ больше не ассимилируют. Исключение составляют некоторые хрящи стоп.
«Нежелание» хряща создавать новую ткань объяснимо с точки зрения анатомии. Он находится в крайне ограниченном пространстве сустава. Малейшие отклонения от программы развития — гипертрофия, появление рубцов, нетипичных клеток, дефектов в ходе роста — могло бы блокировать сустав и мешать движению. А это проблемы даже похуже постепенного износа.
Когда появятся лекарства, восстанавливающие хрящи?
Маркетинговые усилия по продвижению лекарств для суставов переходят все грани цинизма. Каждый пятый взрослый на планете — потенциальный покупатель. Это фантастические суммы денег, мимо которых не могут пройти маркетологи. С развитием цивилизации и сокращением физического труда ожидалось, что проблема «износа» суставов пойдет на убыль. Но она только растёт! Выясняется, что эффект от прекращения физической нагрузки — противоположный ожидаемому.
Если вы заботитесь о своих суставах, то гарантированно увидите ещё массу рекламы и заказных статей о препаратах, «восстанавливающих» и «защищающих» суставы. Можем ли мы в ближайшее время рассчитывать на разработку таких медикаментов в реальности?
Разработки ведутся. Но основаны они не на «защите» или «питании» сустава. Ученые пытаются с помощью препаратов перезапустить генетическую программу хондроцитов и сделать хрящевую ткань снова способной к росту. Рудиментарно у человека есть нужные гены (достались нам от далеких предков), но они не работают.
В лабораторных условиях получены положительные результаты: клетки хряща восстанавливают способность к делению. Но это лишь стадия доклинических исследований! Даже если все пойдёт наилучшим образом, увидеть такой препарат в продаже мы сможем не раньше 2030 года. И скорее всего, это будет что-то сложное и дорогое, а не чудо-добавка с маркетплейсов.
Что мы можем сделать для заботы о суставах уже сегодня?
Мы не можем стимулировать рост клеток хряща, даже поедая «строительные» белки за обе щеки. Но можно улучшить функционирование клеток уже имеющихся. Это не приведет к радикальному улучшению, но замедлит разрушение, во многих случаях улучшит двигательный комфорт.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Основной способ защиты сустава — это упражнения. Любое движение — лучше, чем неподвижность, но особо ценными считаются силовые упражнения с рационально подобранной нагрузкой (без перегрузки). Принципы построения тренировки для лучшего воздействия на суставы:
• Задействовать всю доступную амплитуду
• Использовать движения в разных плоскостях
• Выполнять упражнения плавно в замедленном темпе
В хряще нет сосудов. Питание клеток происходит диффузно — через синовиальную жидкость в суставе. Такие тренировки образно можно сравнить с «массажем» хрящей — примерно так, как вы массируете лицо, чтобы крем впитался в кожу, только с более высокой степенью нажатия.
Так же можно принимать добавки-хондропротекторы. Они не являются радикальным средством, омолаживающим суставы. Но возможно, незначительно улучшают увлажненность (есть противоречивые данные), а так же могут снижать уровень воспаления, если это трехкомпонентная добавка. Подробнее обсуждать препараты на Дзене нельзя, но добавки и не являются ключевым фактором успеха, а только вспомогательным.
Основные способны продления молодости суставов: физическая нагрузка, отсутствие лишнего веса и полноценное питание.
Это на сегодня пока все доступные способы поддержки суставов и продления их молодости!
Обратите внимание: в этой статье я не рассматриваю вопрос "как усваивается коллаген и как он распадается на аминокислоты в желудочно-кишечном тракте". В контексте статьи метаболизм коллагена не имеет никакого значения. В отличие от кожи, сухожилий, волос — хрящи не используют пластические вещества для развития.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.