Всем привет!
Мы постоянно говорим о чистом питании, но не все понимают, что это означает на практике и как вообще прийти к такому рациону в современных условиях.
Правильно подобранные и приготовленные цельные продукты позволяют постепенно разобраться с такими нехорошими вещами, как тяга к сладкому, увеличение веса, аллергии, задержка жидкости, боли и дискомфорт в желудке, кожные воспаления, постоянные обострения аутоиммунных заболеваний.
Практика чистого осознанного питания – это единственная пригодная для выживания и отличного самочувствия альтернатива стандартному нездоровому подходу.
Схватил и съел что попало. А вечером добил все, что игнорировал в течение дня – удовлетворился. Ночью пришел к холодильнику и поел еще.
А еще чистое питание – это отличный метод эффективной естественной детоксикации.
А что это такое и как на него перейти – сегодня и разберемся.
В Премиум-клубе опубликована 2-я серия цикла вебинаров с кардиологом Андреевым А. Я.
«Все о давлении и пульсе. Ответы на вопросы слушателей».
Разобрали:
- Относительно небольшая разница между верхним и нижним давлением – это опасно?
- Пульс на смарт-часах до 180-200 ударов в минуту, самочувствие нормальное. Что это?
- Корректировка приема препаратов от давления – похудела на Системе, давление снизилось. Можно ли отменить?
- Что делать с синдромом белого халата? На приеме у врача подскакивает давление, дома оно нормальное.
- Иногда бывает очень низкий пульс – 48-52, слабость. Как себе помочь в этой ситуации?
- Ночные походы в туалет – раза три, четыре за ночь. Каковы причины? Я гипертоник.
Приходите в Клуб, чтобы получать от меня углубленную информацию о питании и метаболическом здоровье, участвовать в мотивирующих челленджах, встречаться с лучшими медицинскими специалистами страны для получения ответов на свои вопросы.
Со мной кандидаты медицинских наук, преподаватели кафедр медвузов, авторы книг и серьезных научных работ, исследователи и неутомимые практики с интегративным подходом, которые не рассматривают лечение в отрыве от здорового образа жизни.
А еще это просто приятные, харизматичные, эрудированные, позитивные и заинтересованные люди, которые хотят, чтобы этот мир стал более здоровым во всех смыслах.
И делают они для этого все, что в их силах! Как и я.
Всех жду в нашей академии здоровья!
Перейдем к теме дня.
Если вы новичок, то сразу забудьте слово «диета».
Тут точно не о ней.
Просто мы держим фокус внимания на качественных продуктах с минимальной степенью промышленной переработки, которые поставляют в организм ценные питательные вещества без перегрузки жиром и углеводами.
При этом они никакие не скучные! Все зависит от того, как приготовить.
Цели чистого питания:
1. Уменьшение воспаления.
Хроническое воспаление связано почти со всеми системными заболеваниями, так как эти процессы повреждают здоровые ткани – стенки артерий, суставы, мозг, пищеварительную систему, щитовидную железу и т. д.
Стоит поменять еду – и жизнь начинает налаживаться!
2. Противодействие окислительному стрессу.
За это отвечают баланс растительной и животной пищи, правильные соотношения БЖУ, адекватная калорийность – без голода и переедания.
3. Контроль уровня глюкозы крови.
Этот показатель влияет на метаболическое и гормональное благополучие и обусловливает расход и накопление жира, колебания инсулина и кортизола, общее состояние клеток и тканей.
Чистое питание (но без перекосов и переедания!) приводит уровень сахара в норму, позволяя рецепторам инсулина работать правильно, так как синтезируется достаточное количество гормонов сытости (например, лептина).
А это первое условие для того, чтобы жить в комфорте и не бороться с несвоевременным аппетитом.
4. Минимизация токсинов и искусственных ингредиентов.
Засоренность окружающей среды, к сожалению, связана с ожирением, гормональным дисбалансом и аутоиммунными заболеваниями.
Многое, конечно же, попадает в продукты, поэтому стоит очень хорошо выбирать свою еду и уж точно не покупать ничего рафинированного.
5. Поставка ценных питательных веществ.
Распространенные дефициты витаминов, минералов, антиоксидантов и других необходимых для организма веществ объясняются тем, что в переработанной пище их просто нет.
Она мертвая.
Преобладание цельных ингредиентов в меню – это лучший способ борьбы с окислительным стрессом, замедления процессов старения, улучшения умственных способностей и повышения уровня энергии.
Да и фигура сразу же начинает радовать.
Продукты глубокой промышленной переработки, как правило, раздражают желудок и кишечник, повышают уровень глюкозы крови и трудно перевариваются, повреждая деликатную слизистую оболочку пищеварительного тракта. Это приводит к фатальным последствиям, в частности к развитию опухолей.
Люди, страдающие аллергией, сердечными заболеваниями, метаболическим синдромом, диабетом, артритами, нарушениями пищеварения, бессонницей, депрессией или тревожностью – словом, всеми формами хронических заболеваний – просто обязаны питаться чисто.
И здоровые не должны расслабляться, как вы понимаете.
Чистое питание не только помогает обратить вспять симптомы большинства нарушений, ассоциированных с хроническим воспалением, но и делает нас более энергичными, уверенными в себе, жизнерадостными и спокойными.
Как начать?
Базовые принципы:
- Большее по объему количество растительной пищи, нежели животной.
- Больше нежирного белка и клетчатки, чем концентрированных углеводов и жиров.
- Много свежих продуктов – зелени, ягод, овощей, фруктов.
- Примерно равное количество в процентах (по калорийности) чистого белка, полезных жиров и чистых углеводов. Но жир в 2 раза калорийнее, чем углеводы и белки, поэтому его должно быть в 2 раза меньше по объему. Чтобы не запутаться, хотя бы поначалу лучше ориентироваться на счетчик.
- Сложных углеводов может быть как поровну с белком, так и нет. Соотношение сдвигается в зависимости от целей и состояния здоровья.
- Режим дня – не более 4-х приемов пищи в день через равные промежутки времени.
Составляем меню из следующих продуктов:
1. Овощи некрахмалистые. Огурцы, сельдерей, кабачки, стручковая фасоль, все виды капусты, зелень, помидоры, сладкий перец, баклажаны, лук, чеснок, свежая морковь и т. д.
2. Ягоды (до 150 г в день). Черника, голубика, смородина, клубника, земляника, клюква, брусника, жимолость, малина, вишня и т. д.
3. Цитрусовые. Лимон, грейпфрут, апельсины, мандарины. До 100-150 г в день.
4. Яблоки. 1 шт. в день.
5. Киви. Помогает усвоению белка.
6. Грибы.
7. Имбирь (корень).
8. Натуральные специи.
9. Орехи: фундук, миндаль, кешью, пекан, фисташки, макадамия, грецкие орехи, бразильские орехи.
10. Семечки тыквы, подсолнечника, чиа, льна, кунжута.
11. Бобовые: фасоль, маш, нут, чечевица.
12. Цельнозерновые: киноа, овсянка, гречка, пшено, бурый рис.
13. Полезные жиры: оливковое масло, кунжутное масло, горчичное масло, сливочное или топленое масло
14. Молочные продукты: козье молоко, живой йогурт или кефир, качественный козий сыр, творог нежирный, рикотта, брынза.
15. Телятина или говядина (нечасто).
16. Рыба вся практически, кроме той, что выращена в мусорных условиях (тилапия, морской язык).
17. Морепродукты.
18. Птица.
19. Яйца и белки.
20. Дополнения: хумус, гуакамоле, яблочный уксус, горчица, хрен, яблочный или бальзамический уксус, томатная паста без лишних добавок, какао-порошок.
Травы и специи: базилик, орегано, розмарин, куркума, корица, паприка, тмин, черный перец и т. д.
Натуральные подсластители: стевия, банан, финики. Бананы и финики разрешены в умеренном количестве людям без метаболических проблем.
Легкие бульоны из птицы.
Рыбная уха. Важно проварить «запчасти» как минимум час, чтобы получился ценный клейкий бульон.
Напитки: вода, чаи, травяные настои, какао, качественный кофе.
Альтернативная мука из зеленой гречки, нута, овсянки, пшена, кунжута и т. д.
Субпродукты – очень умеренно.
Пищевые дрожжи.
Желатин.
Отварные корнеплоды в небольшом количестве и обязательно в сочетании с белком и клетчаткой – свекла, морковь, картофель.
Натуральные загустители – пектин, например.
Овощные порошки (вместо части муки в тесто) – шпинатный, свекольный и т. д.
Пробиотические продукты – кисломолочное, квашеная капуста.
Убираем:
- Все рафинированные злаковые.
- Все источники добавленных сахаров: десерты, газировку, выпечку и т. д.
- Глютен – пшеница, рожь, ячмень.
- Сою и кукурузу.
- Нездоровые жиры: рафинированные растительные масла, трансжиры, гидрогенизированные жиры, жареное, готовые соусы.
- Продукты глубокой переработки: фастфуд, сухарики, чипсы, полуфабрикаты, ультрапереработанное мясо (колбасы, сосиски), лапшу быстрого приготовления и т. д.
5 шагов для старта:
1. Замена плохих жиров хорошими. Выбираем продукты, свободные от трансжиров, рафинированных и частично гидрогенизированных масел.
Не покупаем товары с этикеткой «С заменителем молочного жира». Никаких маргаринов.
Дома не жарим или готовим на мягком огне с минимальным количеством полезного нерафинированного масла.
2. Тщательный выбор нежирных белковых продуктов.
Яйца, птица, мясо, молочные продукты требуют серьезного подхода. Лучше съесть поменьше, но получше.
3. Использование только нерафинированных углеводов.
А это цельные крупы долгой варки, очень небольшое количество отварных корнеплодов, ягод и фруктов.
При варке свекла и морковь превращаются буквально в конфеты с точки зрения гликемического индекса, поэтому мера с ними очень важна. И правильные сочетания – тоже.
Фруктовые соки не покупаем.
4. Приготовление домашних десертов на основе какао, фруктов, стевии и т. д.
Лучше радовать близких безопасными вариантами.
5. Чем больше клетчатки – тем лучше.
Завтраки (варианты):
- Овсяная каша с ягодами и семечками, яйцо всмятку, овощи тушеные или свежие.
- Овсяноблин с домашним паштетом или красной рыбой. Овощи.
- Творог 5 % с греческим йогуртом и ягодами.
- Сырники, овощной салат, сметана.
Обеды (варианты):
- Запеченное куриное филе, свежие овощи, гречка с луком и морковью. Немного масла. Горький шоколад или киви на десерт.
- Нерка, летний салат, бурый рис с овощами.
- Тушеные куриные сердечки с капустой, пшенная каша.
- Белковая запеканка, бургер на капустной булочке (как на иллюстрации), много овощей.
Ужины (варианты):
- Рататуй и филе бедра индейки. На десерт ягоды или фрукт.
- Греческий салат, паровые куриные котлеты.
- Суп овощной любой, запеченная рыба.
- Запеканка из брокколи и адыгейского сыра.
- Белковый омлет со стручковой фасолью и шпинатом.
Дополнения:
- Горький шоколад.
- Качественный кофе.
- Растительное молоко с хорошим составом.
- Козье молоко.
- 50-100 г квашеной капусты в день.
- Какао-порошок.
- Шиповник.
- Травяные чаи.
- Спортивное питание.
О конструкторах говорю в книгах «15 шагов к ментальному и физическому здоровью», «Осознанная кулинария», «Чистое питание».
Всем отличного дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 11.07.2025 г.
Если вы хотите поддержать меня и получить действительно глубокие, уникальные знания о здоровье от меня и ведущих медицинских специалистов, лучшим способом это сделать будет подписка на Премиум-клуб.
Сложно освоить Систему самостоятельно?
Давайте вместе разберемся и составим целевую программу действий.
Почта для записи на персональную консультацию veterkem@yandex.ru
Подписывайтесь на группы в Одноклассниках, ВКонтакте и Телеграм – там все анонсы!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.