Добрый вечер, дорогие друзья! Сегодня мы с вами научимся быстро и безопасно убирать боль в спине, потратив на это всего 5-10 минут в домашних условиях. Это будет особенно полезно тем, кому тяжело разогнуться после долгого сидения, и тем, кто постоянно чувствует ноющую боль в пояснице.
Знакомьтесь: тайный виновник ваших болей
Зачастую корень проблемы кроется в одной очень важной, но малоизвестной мышце — подвздошно-поясничной. Представьте себе, она идёт от поясничных позвонков, проходит через таз и крепится к бедренной кости. Когда эта глубокая мышца спазмируется или ослабевает, она тянет за собой поясницу, вызывая боль, которая может отдавать даже в тазобедренный сустав.
Самое неприятное, что эту мышцу почти невозможно нащупать и промассировать самостоятельно. Но есть отличная новость! Мы можем на неё эффективно воздействовать с помощью простых упражнений, про которые я вам сегодня расскажу.
Упражнения для здоровья поясницы (можно делать прямо в кровати)
Для этих упражнений нам понадобится только удобная поверхность — диван, кровать или коврик на полу. Начнём с самых простых вариантов.
Упражнение 1. Базовый подъем ноги
Это упражнение тестирует и одновременно тренирует подвздошно-поясничную мышцу.
- Лягте на спину, ноги прямые. Медленно поднимайте одну прямую ногу вверх, а затем так же медленно опускайте. Важно делать это без рывков.
- Если у вас сильная боль, опускайте ногу на поверхность полностью, чтобы дать мышце отдохнуть. Если же состояние позволяет, не кладите ногу до конца, оставляя её на весу — так нагрузка будет более эффективной.
- Обратите внимание: если при подъеме ноги противоположная половина таза отрывается от пола, значит, ваша мышца ослаблена. Чтобы стабилизировать таз, просто подложите под ягодицу рабочей стороны небольшую подушечку. Выполните по 10-15 подъемов каждой ногой.
Упражнение 2. Подъём ноги в сторону
Это вариация первого упражнения, которая позволяет задействовать мышцу под другим углом.
- Лягте на спину, отведите прямую ногу немного в сторону.
- Выполняйте подъемы ноги в таком положении, не отрывая таз от поверхности.
Упражнение 3. Добавляем нагрузку
Если предыдущие упражнения кажутся вам слишком лёгкими, добавим сопротивление с помощью фитнес-резинки.
- Встаньте ровно, опираясь руками о стол или стену для равновесия. Наденьте резинку на стопы.
- Медленно поднимайте одну ногу вперёд, преодолевая сопротивление резинки. Вы почувствуете, как мощно включаются мышцы.
Упражнение 4. на спине
Это одно из моих самых любимых и эффективных упражнений.
- Лягте на спину, одну ногу положите на другую ногу, немного согните в колени.
- Медленно поднимайте и опускайте нижнюю ногу вместе с верхней. Это движение отлично растягивает и одновременно укрепляет подвздошно-поясничную мышцу.
Если после этих упражнений вы почувствовали облегчение, значит, мы попали в яблочко, и причина вашей боли действительно была в этой мышце!
Делайте этот простой комплекс регулярно, и вы забудете о болях в пояснице.
Понравились упражнения? Обязательно подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы не пропускать новые полезные советы для вашего здоровья.