❗ Обязательно дочитайте статью до конца: в самом финале я поделюсь способом, который подсказал мне коллега-психотерапевт. Это один хитрый трюк, который работает даже тогда, когда холодильник зовёт громче Netflix.
Переедание вечером — это слабость или симптом?
Нет, вы не безвольны. Вы — живой человек с телом, которое кое-что пытается вам сказать.
Я слишком часто слышу: «Я просто слабак, не могу не жрать вечером». Но как врач я скажу: почти у всех, кто жалуется на вечерний жор, дело не в характере, а в гормонах и режиме дня. Мы разберёмся с этим. Но сначала — один вопрос: а почему же чаще всего "накрывает" именно вечером?
Почему так тянет к еде именно перед сном?
Ответ прост и ужасен: к вечеру у большинства людей истощаются ресурсы контроля. Это как батарейка в телефоне — к вечеру на красном.
Мозгу нужна подпитка. И он, не стесняясь, требует простого и быстрого — сахара, жира, калорий. Вот почему хочется есть вечером, особенно всё, что вредно: булочки, пиццы, сладкое. Это не лень. Это биология в чистом виде.
Но тут подворачивается новый вопрос: а кто именно внутри нас всё это регулирует?
Гормоны, которые запускают вечерний жор
Знакомьтесь: инсулин, лептин и кортизол. Эта троица может превратить вечер в шведский стол.
Кортизол — гормон стресса — растёт к вечеру, особенно если день был... ну, скажем честно, тяжёлый. Лептин, который должен подавлять голод, может не работать, если вы не высыпаетесь или у вас инсулинорезистентность. А инсулин, если его слишком много, усиливает чувство голода.
Так получается замкнутый круг: стресс — гормоны — голод — переедание — чувство вины — снова стресс.
И вот тут вы спросите: а как связан стресс и переедание по вечерам?
Стресс и психосоматика: еда как утешение
Я однажды поймал себя на том, что жую шоколадку не потому, что голоден. А потому, что устал, обижен, тревожен. Еда — это не про желудок. Это про утешение.
Особенно если в детстве тебя хвалили за пустую тарелку. Или угощали сладким за хорошее поведение. Это закладывается в психику. Так формируется психосоматика переедания.
Но тогда встаёт новый вопрос: а почему мозг требует именно сладкое вечером?
Нехватка магния и серотонина — скрытые причины
Потому что не хватает серотонина. Гормона счастья. А ещё — магния, который помогает нервной системе. Их дефицит заставляет мозг искать "утешение" в быстрых углеводах.
Поэтому тянет на сахар — это временная радость, вспышка серотонина. Но за ней — падение. Поэтому снова хочется есть. Зависимость от сахара вечером — это не фигура речи. Это реальный механизм.
Но как понять, что это не просто привычка, а именно гормональный сбой?
Мой случай с пациенткой и ночным жором
Я помню Наташу. 42 года. Бухгалтер. Каждый вечер — одно и то же: холодильник, еда, вина, слёзы. Мы сделали анализы — всё было на месте, кроме сна. Она спала по 4-5 часов.
А депривация сна и аппетит — это связка, о которой молчат. Мозг без сна сходит с ума. Он увеличивает тягу к еде. Мы просто наладили её сон — и ночной жор исчез. Как будто кто-то выключил его рубильником.
И тогда я задал себе вопрос: если у других похожее, то как же справился я сам?
Как я справился сам: личный опыт
Да, врач — но тоже человек. У меня был период: развод, стресс, переезд. Каждый вечер — холодильник. Сыр, шоколад, макароны с кетчупом. Всё подряд.
Я начал с того, что просто заметил, когда и зачем ем. Не что ем, а зачем. Оказалось — ем, когда один. Одинокий. Уставший. Без ресурса.
И вот тогда я начал искать настоящую причину — и нашёл. Об этом и будет мой проверенный способ в финале. Но перед этим — история от коллеги.
Один проверенный трюк от эксперта — в конце статьи!
Коллега-психотерапевт однажды сказал мне: "Ты не сможешь победить вечерний жор волей. Но ты можешь обмануть мозг".
Как? Перед ужином — приём магния, теплая ванна, 15 минут медленного дыхания. Всё это резко снижает кортизол. А если добавить белковый ужин, богатый триптофаном (например, индейка или творог) — вы даёте мозгу строительный материал для серотонина.
После этого у вас просто не будет желания жрать. Я пробовал — работает почти всегда.
И теперь — мой личный лайфхак, который я обещал в начале:
➡️ Заведите ритуал. Вечером, вместо холодильника — чай с мелиссой, шерстяные носки, аудиокнига, плед. Это и есть сигнал безопасности для мозга.
Когда мозг чувствует уют и покой, он не требует калорий. Он расслабляется.
Работает каждый раз, когда ничего больше не помогает. Попробуйте — и потом скажите, помогло ли.
Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить новые истории, личный опыт и научные открытия!