Привычка наблюдать за собственным дыханием поможет вам не только отслеживать своё психоэмоциональное состояние, но и влиять на него, выравнивая эмоциональный баланс. Это будет способствовать вашей настройке на рабочий процесс, поможет расслабиться в конце рабочего дня и может оказаться спасением в стрессовой ситуации.
Для начала вам нужно научиться в принципе чувствовать собственное дыхание - я уже писала, с чего можно начать. Когда вы привыкнете наблюдать за дыханием в спокойной расслабляющей обстановке, вы сможете делать это и в ситуации стресса.
Мы не всегда чувствуем и можем точно сказать, в каком эмоциональном состоянии находимся. Бывало у вас такое, что вам кажется, будто вы совершенно спокойны, а окружающие спрашивают, что с вами, и предлагают выпить воды или что-то ещё?
.
Наблюдайте за своим дыханием - оно подскажет, насколько вы спокойны на самом деле.
- Во-первых, убедитесь, что вы в принципе можете дышать. Иногда в стрессовой ситуации мы способны надолго задерживать дыхание, что вызывает дополнительное напряжение в теле.
- Во-вторых, дышите достаточно ровно и глубоко, дышите полным дыханием. Мы (особенно женщины) часто дышим только передней поверхностью грудной клетки, в то время как наша спина и боковые стороны рёбер остаются жёсткими, а живот мы вообще привыкли втягивать, создавая сильное напряжение не только в мышцах живота, но и во внутренних органах. Дышите так, чтобы в процессе дыхания участвовали и живот, и рёбра, и межрёберные мышцы, и спина, вся окружность грудной клетки и диафрагма.
- Посчитайте, сколько длится ваш вдох и сколько длится ваш выдох. Почувствуйте, делаете ли вы паузы после вдохов и после выдохов.
Уже в процессе наблюдения ваше дыхание - как и эмоциональное состояние - будет стабилизироваться. Ну а длительность вдохов и выдохов поможет понять, в каком состоянии вы вообще находитесь.
.
Если ваше дыхание быстрое и резкое, вы дышите в основном верхней частью грудной клетки, а вдохи заметно длиннее выдохов, вы взволнованы и перевозбуждены, возможно испытываете тревогу. Иногда в моменты испуга или страха мы словно задерживаем дыхание - делаем вдох и как будто перестаём дышать.
В этом случае дышите медленнее и заставляйте себя делать выдохи. Удлиняйте выдохи до тех пор, пока они сравняются по длительности со вдохами, и продолжайте удлинять дальше. Удлиняйте паузы после вдохов и после выдохов. Попробуйте дышать на счёт 4-4-8-4: спокойный ровный вдох на четыре счёта, пауза после вдоха на четыре счёта, медленный ровный выдох на восемь счётов и пауза после выдоха на четыре счёта. Не спешите: если вам не хватает дыхания, вы задыхаетесь и вам трудно дышать, выравнивайте своё дыхание постепенно, приближаясь к этим пропорциям счёта. Через некоторое время вы расслабитесь и успокоитесь.
.
Если ваше дыхание медленное и заторможенное, с короткими неглубокими вдохами, вы сутулитесь, ваша грудная клетка почти не расширяется на вдохе, и вы дышите с большими задержками и паузами после вдохов и после выдохов, то вы, скорее всего, находитесь в подавленном, угнетённом состоянии, испытываете апатию, нежелание двигаться и что-то делать, и ощущаете нечто, похожее на депрессию. В этом случае вам нужно заставить себя сделать один ровный, быстрый, максимально глубокий вдох - такой, чтобы максимально расширить грудную клетку, развернуть плечи и удлинить шею. Дальше будет немного легче. Наблюдайте за дыханием, считайте, сколько длятся ваши вдохи, выдохи и паузы после вдохов и после выдохов, и максимально удлиняйте вдохи. Стремитесь к тому, чтобы вдохи стали вдвое длиннее и глубже выдохов.
Если ваше стрессовое состояние длится достаточно долго и вы не можете стабилизировать его самостоятельно - обратитесь за помощью к специалисту.
- - - - - - - -
Меня зовут Лилия Александрова. Я психолог, преподаватель йоги и творческий человек.
Мой Телеграм-канал https://t.me/psy_creativity_channel
Для консультации онлайн пишите в телеграм @psy_creativity
Слышу без искажения, принимаю без осуждения, сопровождаю бережно.