Пранаяма - это практика наблюдения, контроля и управления своим дыханием. Если вы достаточно давно занимаетесь йогой в одном из классических направлений, рано или поздно вы придёте к пранаяме, потому что йога - это далеко не только физические упражнения.
Если вы никогда не занимались и не планируете заниматься йогой, вы тоже наверняка слышали о дыхательных практиках, способных творить чудеса с практикующим.
Как преподаватель йоги по методу Айенгара, как практикующий психолог и как человек, успешно справляющийся с собственными стрессами в том числе с помощью дыхания, скажу, что стоит овладеть хотя бы самыми простыми дыхательными практиками, потому что они способны изменить качество вашей жизни в лучшую сторону. Просто попробуйте - и вы сами ощутите эффект в собственном теле, в мозге, в сердце и нервах.
Самая простая пранаяма, которой вы можете овладеть самостоятельно - наблюдение за дыханием. Оно начинается с полного физического расслабления - желательно на ровном полу, с опорой под спиной. Этой опорой может быть свёрнутое в большой круглый валик одеяло. Дополнительно возьмите опору (подушку) под голову. Когда вы будете лежать на этой опоре, ваша грудная клетка должна подниматься выше таза (таз лежит на полу), а голова - выше грудной клетки.
Разведите стопы шире таза и позвольте им расслабиться. Убедитесь, что опора не давит вам на поясницу и она находится в своём естественном положении. Грудная клетка поднимается и расширяется, а плечи стекают вниз с двух сторон валика. Затылок длинный, подбородок слегка наклоняется к грудине. Вам должно быть удобно, комфортно и тепло - при необходимости вы можете укрыться.
.
Когда ваше тело полностью расслабится, начинайте наблюдать за дыханием.
- Пусть ваш вдох медленно поднимается из низа живота до верхней части грудной клетки, до ключиц. Наблюдайте, как удлиняется в сторону головы живот, как поднимаются и расширяются рёбра, как раскрывается и расширяется грудная клетка. После вдоха всегда следует короткая естественная пауза. Не нужно вмешиваться в процесс дыхания, не форсируйте его, не удлиняйте и не ускоряйте ни вдохи, ни выдохи, ни паузы между ними. Пусть они происходят естественным образом. Выдох также начинается внизу живота - сначала расслабляется, возвращаясь на место, живот, затем сближаются и опускаются рёбра, и уже в конце расслабляется грудная клетка. В конце выдоха также есть небольшая естественная пауза. Такое наблюдение нужно, чтобы вы могли дышать так называемым полным дыханием - вы чувствуете, что вы дышите и животом, и грудью, в процессе дыхания участвуют рёбра, межрёберные мышцы и диафрагма. Нигде в теле нет никакого напряжения, ваше дыхание спокойное, ровное и глубокое.
- Положите ладони на нижнюю часть живота - от лобковой кости до пупка. Наблюдайте за тем, как будут двигаться ваши ладони в такт дыханию. Как вы чувствуете движение живота? Одинаковое ли это движение справа и слева? Равномерно ли вы дышите, или пока ещё рывками? Просто наблюдайте.
- Переместите ладони выше, на верхнюю часть живота - мизинцы окажутся чуть выше пупка, а большие пальцы на нижних рёбрах. Также наблюдайте за своим дыханием и движением ладоней. Чувствуете ли вы расширение рёбер - спереди, с боковых сторон? Ощущаете ли вы расширение задних рёбер в стороны от позвоночника? Дышите ли вы равномерно или рывками?
- Переместите ладони на верхние рёбра - выше сосков, но ниже ключиц, и снова наблюдайте. Как вы ощущаете в этой части тела своё дыхание и движение ладоней? Движутся ли ваши ладони одинаково, или правая и левая ладони никак не синхронизированы? Одна ладонь может подниматься выше, другая - больше направляться в сторону. Возможно, с одной стороны дыхание будет более ровное, а с другой - прерывистое, менее ощутимое. Наблюдайте.
- Когда вы понаблюдаете отдельно за дыханием в разных частях своего тела с помощью ладоней, расслабьте руки, вытянув их вдоль корпуса, и продолжайте наблюдать за тем, как ваши вдохи постепенно и равномерно поднимаются из низа живота до ключиц, и как ваши выдохи опускаются обратно к низу живота.
Постепенно вы заметите, что уже от того, что вы просто наблюдаете за своим дыханием, оно становится ровнее и медленнее, удлиняются паузы после вдохов и после выдохов.
Попробуйте считать, сколько длится ваш вдох и сколько длится выдох - так же, не вмешиваясь в процесс дыхания, как сторонний наблюдатель. Как будто вы стоите рядом с собственным телом и наблюдаете за тем, как оно дышит.
Возможно, с первого раза у вас мало что будет получаться. Не останавливайтесь. Периодически возвращайтесь к этой практике и пробуйте наблюдать за своим дыханием в обычной жизни. Постепенно вы привыкнете наблюдать за дыханием, и научитесь управлять не только дыханием, но и (с его помощью) своим психоэмоциональным состоянием.
Ну а если у вас возникнут сложности с практикой или появятся вопросы - пишите мне в телеграм @psy_creativity
Мой Телеграм-канал https://t.me/psy_creativity_channel