Как предотвратить нарушения памяти?
Привет, друзья!
Продолжаем разговор про снижение памяти и болезнь Альцгеймера.
Собрала для вас все известные науке немедикаментозные меры профилактики и лечения, основанные на последних исследованиях.
1. Когнитивный тренинг
- Обучение новому: Изучение языков, музыкальных инструментов, новых навыков (например, живопись, программирование).
- Чтение и интеллектуальная активность: Регулярное чтение книг, решение кроссвордов, головоломок, шахматы.
- Мнемотехники: Использование ассоциаций, визуализации для улучшения запоминания.
- Компьютерные когнитивные тренажеры: Программы типа CogniFit, BrainHQ, Lumosity.
2. Физическая активность
- Аэробные нагрузки (ходьба, плавание, бег) – улучшают кровоснабжение мозга.
- Силовые тренировки – снижают риск когнитивного спада.
- Йога и тай-чи – улучшают баланс, снижают стресс, стимулируют нейропластичность.
- Танцы – сочетают физическую и когнитивную активность.
3. Диета (MIND-диета – средиземноморская + DASH)
- Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста) – 6+ порций в неделю.
- Ягоды (черника, клубника) – 2+ порции в неделю.
- Орехи (грецкие, миндаль) – 5+ порций в неделю.
- Жирная рыба (лосось, сардины) – 1+ раз в неделю.
- Оливковое масло – основной источник жиров.
- Ограничение: сахара, трансжиров.
4. Социальная активность
- Регулярное общение (встречи с друзьями, волонтерство).
- Групповые занятия (клубы по интересам, хобби).
- Семейные связи – снижают риск деменции на 40%.
- 7–9 часов сна – критично для очистки мозга от бета-амилоида.
- Лечение апноэ сна (если есть) – снижает риск деменции.
- Режим дня: засыпание и пробуждение в одно время.
6. Управление стрессом
- Медитация (8 недель практики снижают маркеры воспаления).
- Методики релаксации: дыхательные практики, прогрессивная мышечная релаксация.
- Музыкотерапия – прослушивание любимой музыки, игра на инструментах.
7. Контроль сердечно-сосудистых факторов
- Нормализация давления (гипертония → риск Альцгеймера ×2).
- Контроль диабета (инсулинорезистентность ухудшает память).
- Снижение холестерина (ЛПНП → атеросклероз → гипоксия мозга).
8. Отказ от вредных привычек
- Курение – ускоряет атрофию мозга.
- Алкоголь – более 8 порций алкогола в неделю → риск деменции +40%.
9. Витамины и добавки (с доказанной эффективностью)
- Омега-3 (DHA) – поддерживает нейроны.
- Витамин D – дефицит связан с когнитивным снижением.
Эти меры максимально эффективны в комбинации.
Для людей с уже диагностированным Альцгеймером эти методы замедляют прогрессирование, но не излечивают болезнь.
#альцгеймер #память #сон #витаминД
