Оптимальные упражнения для замедления старения
Меня и моих коллег часто спрашивают - что нужно делать, чтобы замедлить старение?
Так вот, физическая активность – один из самых эффективных (и недорогих!) способов не просто замедлить старение, но и улучшить качество жизни в пожилом возрасте.
Научные данные показывают, что ключевыми являются 3 типа упражнений, каждый из которых влияет на разные аспекты старения:
1️⃣Аэробные (кардио) нагрузки
Быстрая ходьба, плавание, велотренажер, скандинавская ходьба, танцы.
💃🏼 Польза:
- Улучшают кардиореспираторную выносливость, которая напрямую связана с долголетием.
- Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
- Увеличивают нейрогенез (образование новых нейронов) и защищают от деменции.
- Уменьшают системное воспаление.
Рекомендовано не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной активности (например, 30 мин ходьбы 5 дней в неделю).
2️⃣Силовые (резистентные) тренировки
Упражнения с эспандерами, легкими гантелями, своим собственным весом, TRX, приседания с опорой, отжимания от стены.
💪Польза:
- Профилактика и лечение саркопении.
- Увеличивают плотность костей, снижая риск остеопороза.
- Улучшают метаболизм глюкозы, снижая инсулинорезистентность.
- Стимулируют выработку миокинов.
Рекомендовано не менее 2 раз в неделю, 1–3 подхода по 8–12 повторений.
3️⃣Баланс и гибкость
Тай-чи, йога, упражнения на одной ноге, растяжка.
🧘♂️ Польза:
- Снижают риск падений.
- Улучшают подвижность суставов и осанку.
- Уменьшают хроническую боль (очень эффективно и доказанно!).
- Снижают стресс и тревожность.
Рекомендовано ежедневно по 10–15 минут (например, утренняя разминка или вечерняя подготовка ко сну ).
✔️ Начинать постепенно – даже 10 минут ходьбы в день уже дают пользу.
✔️ Заниматься регулярно – лучше 15 минут ежедневно, чем 2 часа раз в месяц.
✔️ Помнить о безопасности – при наличии хронических болезней нужно проконсультироваться с врачом.
Комбинация кардио + сила + баланс дает максимальный антивозрастной эффект.
Даже в 90+ лет можно начать заниматься и улучшить биомаркеры старения и продлить активное долголетие!
#спорт #старение #остеопороз
