Признайтесь, когда вы ловите себя на мысли о "проблемных зонах", в голову сразу лезут живот или бедра? А спина... О ней мы часто вспоминаем в последнюю очередь. Пока любимое платье не начнет предательски врезаться под лопатками, а фото сзади не покажет эти ненавистные складочки. Знакомо? Тогда игнорировать – не выход. Потому что это не только про "красиво". Эти складочки частенько сигналят, что мышцы спины спят, осанка хромает, да и лишний жирок решил поселиться именно там.
Хорошая новость? Все поправимо! И для этого не нужны абонемент в зал или чудо-тренажеры. Я поделюсь своими топ-5 упражнениями, которые реально делаю дома сама, чтобы спина стала сильной, подтянутой и, конечно, гладкой. Проверено на себе!
Подписывайтесь на мой Телеграм канал, там вы найдете еще больше полезного и интересного на каждый день
Почему спина решила "сложиться"?
Давайте честно. Сидячая работа (особенно за компом!), машина, диван вечером... Мышцы спины просто "забывают", как работать. Они слабеют, осанка портится – и вот вам, пожалуйста, "гармошка" в районе лопаток или пояса. Иногда это просто особенность фигуры (привет, "яблочки"!), иногда – результат замедления метаболизма после 35 (да, это тоже фактор!). И да, важно понимать: сжечь жир только на спине – нереально. Он уходит везде и сразу. Но! Укрепляя мышцы, мы подтягиваем кожу, улучшаем рельеф, ускоряем обмен веществ и делаем спину визуально гораздо лучше. Это факт!
Секрет успеха? Не только упражнения!
Буду с вами откровенна: если ждать волшебства только от зарядки, можно разочароваться. Работает только комплекс:
- Движение: Наши упражнения – основа!
- Питание с умом: Не диета-пытка, а сбалансированное меню с небольшим дефицитом калорий и достаточным белком (чтобы мышцы росли!). Пить воду – обязательно!
- Осанка: Следить за ней ВЕСЬ день – это мини-тренировка для спины! Расправьте плечи прямо сейчас, пока читаете. 😉
- Делайте видео комплекс для спины ниже каждый день.
Мои 5 топ упражнений от складок на спине (делаем дома!):
Вам понадобится: коврик, стул (или диван), легкие гантели (или бутылки 0.5-1.5л с водой/песком) + гимнастическая палка (или длинная прочная палка/трубка) и массажный ролл (или плотный валик из полотенца). Начнем с подготовки мышц!
1. Разбудим мышцы массажем! Палка (2-3 мин):
Возьмите гимнастическую палку обеими руками за спиной (широкий хват). Мягко, но ощутимо "прокатывайте" ее вверх-вниз по всей спине – от поясницы до лопаток и обратно. Можно делать круговые движения. Фокус на зонах напряжения и будущих складок. Почему важно: Отличный разогрев! Улучшает кровоток, разминает застоявшиеся мышцы и фасции, подготавливая их к работе, усиливает эффект от упражнений.
2. Ролл (2-3 мин): Лягте на спину, согните ноги, стопы на полу. Подложите массажный ролл под верхнюю часть спины (лопатки). Осторожно перекатывайтесь на нем вперед-назад, массируя область вдоль позвоночника и под лопатками. Можно сфокусироваться на особо проблемных участках. Почему люблю: Глубокий самомассаж, который помогает "разбить" напряженные участки, улучшить лимфоток и повысить эластичность тканей перед тренировкой.
3. Отжимания от стены
Встаньте лицом к стене, отойдите на шаг. Упритесь ладонями в стену на уровне груди, чуть шире плеч. Тело – одна прямая линия! Медленно согните локти, приближая грудь к стене (спина прямая, не проваливайтесь в поясницу!). Мощно оттолкнитесь назад. Почему люблю: Безопасно, просто, но здорово включает плечи, грудь и всю верхнюю часть спины. Сколько: 15-20 раз * 3 подхода. Секрет: Чем дальше от стены, тем сложнее. Начинайте с простого!
4. "Крылышки" включаем! (С гантелями/бутылками)
Сядьте на край стула, спина прямая, чуть наклонитесь вперед от бедер (не горбитесь!). Возьмите гантели. Теперь ключевое движение: тянем локти строго НАЗАД и ВВЕРХ, сводя лопатки! Представьте, что хотите зажать карандаш между лопатками. Медленно опустите руки. Почему люблю: Лучшее для тех самых "крылышек" под лопатками и боковых складочек! Чувствуется жжение – значит, работает. Сколько: 12-15 раз * 3 подхода. Секрет: Двигаются ТОЛЬКО локти! Корпус – стабилен. Не раскачивайтесь.
5. "Пловец" (Лежим и летим!): Ложитесь на живот. Руки вытяните вперед ("супермен"), лоб на коврике. Теперь представьте, что плывете: одновременно оторвите от пола грудь, ПРАВУЮ руку и ЛЕВУЮ ногу! Задержитесь на 2-3 секунды: лопатки сведены, попа напряжена, тело – струнка. Опуститесь. Теперь ЛЕВАЯ рука + ПРАВАЯ нога. Это один повтор. Почему люблю: Прорабатывает самые глубокие мышцы спины, укрепляет ягодицы и беспощадно борется с сутулостью. Сколько: 10-12 повторов (то есть по 10-12 раз на каждую пару рука/нога) * 3 подхода. Секрет: Не запрокидывайте голову! Смотрите в пол, шея – продолжение спины. Подъем небольшой, но качественный.
Как не сойти с дистанции? Мои честные советы:
- Не гонитесь за рекордами: Начните с 2-3 раз в неделю. Даже 15 минут – это победа! Главное – регулярность.
- Техника – святое: Лучше 5 раз сделать идеально, чем 20 раз как попало. Слушайте тело, не терпите боль.
- Терпение, золотые мои: Жир не растает за неделю. Видимые изменения спины приходят обычно через 6-8 недель стабильной работы. Не бросайте на полпути!
- Вода – ваша подруга: 1.5-2 литра в день. Без этого никуда.
- Осанка – это тренировка 24/7: Сидите ровно? Напрягите мышцы спины! Стоите в очереди? Расправьте плечи! Каждое такое действие – ваш вклад в красоту спины.
Итог:
Дорогие мои! Складки на спине – это не приговор и не повод для комплексов. Это просто зона, которой мы не уделяли внимания. Но теперь-то у вас есть мои проверенные "пять спасителей"! Попробуйте. Выделите себе 20 минут сегодня же. Не ждите понедельника. Делайте в своем темпе, слушайте себя. Сочетайте с разумным питанием и водой. И верьте в результат!
Я уверена, ваша спина станет вашей гордостью! А если решитесь попробовать – заглядывайте в комментарии, расскажите, как идет! Очень буду рада вашим успехам! 💖
Не забывайте, что ваше тело — это ваш лучший друг, и с ним нужно работать. Если вы хотите углубиться в тему и узнать больше о том, как помочь себе, я приглашаю вас на свой премиум канал. Там вы найдёте
✔ 20-40 минут глубокой проработки шеи, спины, рук и плеч:
✔ Утренние комплексы — заряд бодрости на весь день.
✔ Лимфодренажные практики — снимите отёки и ощутите лёгкость.
✔ Китайская гимнастика с палкой — гармония тела и духа.
✔ Самомассаж (лицо, шея, живот, ноги) + вакуум и дыхание — омоложение изнутри.
✔ Упражнения для спины, осанки и шеи — избавьтесь от зажимов и боли..
За 299 рублей в месяц вы получите доступ к уникальным методикам, которые помогут вам стать лучшей версией себя.
Не откладывайте заботу о своём теле на потом! Начните уже сегодня, и ваше тело скажет вам спасибо! С любовью, ваша Екатерина Юрочкина!
Делайте репост, ставьте лайк, и подписывайтесь на мой канал – это неоценимая поддержка моего труда!
Также, вам могут быть интересны похожие статьи⬇️
«Жизнь без вздутия живота…» https://dzen.ru/a/ZU3OOxHuJl5s7-Ew
«Эти дни и спорт…» https://dzen.ru/a/ZRbIPIITfCC8bEmD
«Рацион старости: от каких продуктов мы старееем и…» https://dzen.ru/a/ZN7jbbcydDBNWXmQ