Постоянные читатели знают мою историю: я начинала приводить своё тело в порядок, находясь в сложной ситуации. Состояние «только встала, и уже устала» — знакомо мне как никому другому.
Некоторые шаги давались очень тяжело. Например, отказ от курения.
Но были и вещи, которые поначалу пугали, создавали огромный психологический барьер. А на практике оказались довольно легкими. Один из таких моментов — ощущение севшей батарейки, хроническая нехватка сил и энергии. Как в таком состоянии можно тренироваться, если порой сил нет даже чаю себе налить?
Я расскажу про свой опыт в конце, но прежде чем решить, будет ли он вам полезен, сначала давайте разберемся. Под хронической усталостью, недостатком энергии могут скрываться разные состояния. Как определить, из-за чего вы чувствуете себя плохо и что с этим можно сделать?
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Скрытое заболевание
Хроническая усталость может быть симптомом серьезной болезни. Дисфункция щитовидной железы, аноэ, хроническая инфекция и даже онкология.
Самопроверка. Стоит пройти диспансеризацию, консультацию терапевта и эндокринолога, чтобы исключить «красные флаги» — наиболее опасные заболевания.
Решение проблемы: лечение основного заболевания, если оно серьезное. Или медицинская коррекция + питание и фитнес. Не стоит зацикливаться только на лечении и ждать от него чудесных результатов. По согласованию с врачом принимайте так же активные меры реабилитации: налаживайте питание, восстановление и спорт. Нездоровый образ жизни служит питательной средой для болезней и ведет к повторным обострениям.
Митохондриальная дисфункция
Это результат изменений в вашем организме на клеточном уровне. Из-за малоподвижного образа жизни происходит преждевременное старение клеточных структур — митохондрий. Накапливаются повреждения, снижается и качество, и количество митохондрий. Это приводит к дефициту АТФ. Сильнее всего страдают энергоемкие органы: мозг, мышцы, сердце. Вы ощущаете глубокую усталость после умственных и физических нагрузок, а выходных не хватает, чтобы восстановиться.
Самопроверка. Ответьте себе на вопросы:
• Восстановление стало занимать значительно больше времени, чем раньше?
• Появились слабость в мышцах и одышка даже во время привычных нагрузок?
Решение проблемы: длительные низкоинтенсивные кардиотренировки – ходьба, плавание, велосипед со слегка учащенным пульсом, но не высоким. Для проверки пульса используйте разговорный тест: вы работаете в правильном темпе, если можете сказать на ходу несколько предложений, но потом начинает мешать одышка.
Длительность таких тренировок — не менее 45 минут 4-5 раз в неделю. Продолжительность важнее интенсивности. Низкоинтенсивные кардиотренировки стимулируют образование новых митохондрий в мышцах. Первые результаты в виде повышения уровня энергии вы увидите через 2-3 недели, устойчивые результаты — через 1,5 месяца.
Более подробная методичка по низкоинтенсивному кардио есть у меня в Энциклопедии.
Добавьте в рацион источники антиоксидантов: овощи, зелень, ягоды. Обязательно каждый день в меню должны быть мясо или рыба — источники коэнзима Q10. Это критически важный компонент для нормальной работы митохондрий. Его часто используют в антивозрастной косметике, но это так же и незаменимый компонент пищи. Роспотребнадзор нормирует его потребление для взрослых: не менее 30 мг в сутки.
Саркопения — возрастная потеря мышечной массы
После 30 лет начинается естественная потеря мышечной массы (0,5-1% в год), после 50 лет процесс может ускориться. Мышцы обеспечивают высокий уровень клеточного дыхания, расщепление жира и гормональный баланс. Из-за снижения уровня анаболических гормонов падает жизненный тонус, ослабевает нервная система, замедляется регенерация тканей и ускоряется старение.
Самопроверка. Ощущение рыхлости, дряблости тела, особенно на руках (трицепс), ногах, ягодицах, животе, даже если вес стабилен. Стало сложнее выполнять привычные силовые действия (поднять кастрюлю, встать со стула без помощи рук, нести сумку из магазина).
Появляется жир на талии, хотя питание не изменилось.
Решение проблемы: регулярные силовые тренировки с фокусом на крупных мышцах и постепенным повышением нагрузки. Важное примечание для начинающих: не зацикливайтесь на тех зонах, которые вам кажутся наиболее проблемными и больше всего раздражают в зеркале. У мышц общая кровеносная и эндокринная система. Чтобы вызвать метаболический отклик, запустить процесс омоложения организма, нужно делать упор на крупные мышечные группы. Руки, живот, бока, внутренняя поверхность бедра подтянутся вслед за крупными мышцами.
Питание для набора мышечной массы: необходимо не менее 1,5 г качественного белка на 1 кг массы тела в сутки. А так же витамины и другие пищевые вещества, способствующие набору мышечной массы.
Подробнее про набор мышечной массы в моей методичке:
Психологическое истощение
Хронический стресс, многозадачность, чувство долга (в том числе «жертвенное материнство»), отсутствие времени на себя, рутина, ощущение бега по кругу без видимого результата и удовлетворения — всё это приводит к эмоциональному и когнитивному истощению.
Самопроверка. Замечаете за собой цинизм, раздражительность, опустошенность? Начинает раздражать то, что раньше приносило удовольствие?
Решение проблемы. Честно ищите ответ на вопрос: что действительно важно для вас сейчас? Учитесь понимать свои ценности и потребности. Вам нужно личное время. Это не прихоть, а обязательная часть ментальной гигиены. Если не удается справиться самостоятельно, хорошие результаты даёт когнитивно-поведенческая терапия под руководством психолога.
Так же, тренировки, приготовление здоровой еды, уход за телом — эти простые практики помогают меньше нервничать и будут иметь для вас психотерапевтический эффект.
Клиническая депрессия
Это совсем не то, что предыдущий пункт. Депрессия — биохимическое заболевание мозга со стойким нарушением баланса нейромедиаторов. Вызывает глубокие изменения в эмоциях, мышлении, энергетике и физиологии.
Самопроверка. Стойкое (более 2 недель) подавленное настроение без очевидной причины, потеря интереса, удовольствия, усталость, нарушения сна, когнитивные трудности.
Решение проблемы. Обращение к психиатру и лечение.
Не замена, а поддержка лечения: физическая активность, исключение пищевого «мусора».
Нейромоторная неэффективность (неуклюжесть)
Это изменения в работе нервной системы, которые мы не замечаем и не осознаем, пока они не приобретают значительный масштаб. Тело как будто слегка «разболтано»: сложно держать осанку, тяжело стоять, болит шея, ноет поясница, «вываливается» живот. Постоянно хочется присесть, прилечь, замереть. Длительная активность, даже легкая, вызывает как будто не только физическое, но и моральное утомление. Постоянно нужно напрягаться, чтобы контролировать тело.
Это нарушение нейромышечных связей, слабость или дисбаланс глубоких мышц-стабилизаторов, нарушение проприоцепции (ощущения положения тела в пространстве).
Самопроверка. Попробуйте постоять на одной ноге (без обуви) с закрытыми глазами. Удалось ли простоять 20 секунд? Было ли сильное покачивание?
Часто ли вы спотыкаетесь? Трудно ли двигаться плавно? Чувствуете ли вы, что тело быстро устаёт и «не слушается»?
Решение проблемы. Функциональные упражнения (типа планки), йога, пилатес, тренировки в петлях TRX.
Читая эту статью, вы наверное про себя уже отметили, что многие факторы взаимосвязаны. Потеря физической формы, болезнь, преждевременное старение вытягивают из нас энергию, и здесь может быть задействовано одновременно несколько механизмов.
В свое время я находилась в глубокой энергетической «яме». К хроническим проблемам на работе добавился перелом, из-за которого я полтора месяца просидела в гипсе.
Ели вспомнить моё состояние: я боялась ходить по лестнице из-за головокружения и дрожи в ногах, стремительно добавлялся вес не смотря на ограничения в еде, тело стало рыхлым и дряблым, движения — расхлябанные.
После работы я была настолько вымотана, что не могла понять: это усталость эмоциональная или физическая. Да еще по дороге на тренировку надо было 40 минут стоять в электричке с полной сумкой.
Поскольку я понимала, что мне еще нет 40, а уже развивается остеопороз и следующим переломом при такой жизни может стать шейка бедра, то страх гнал меня на тренировку.
Не было никакой надежды, что отдохну и получу удовольствие, я сразу понимала, что это горькое лекарство, но оно лучше, чем оказаться в хирургии.
Решила так: если совсем нет сил, то приду в фитнес-клуб и сделаю упражнения с самой легкой нагрузкой, просто «для галочки». Не буду себя заставлять и упираться. Нужно просто подойти к каждому тренажеру, что-то изобразить и пойти отдыхать в бассейн.
И удивительное наблюдение, которым могу поделиться: моё состояние во время тренировки менялось на 180 градусов! Мозг начинал синхронизироваться с мышцами, хотя до этого был разобран. Выделялись нужные гормоны. После тренировки я шла по свежему воздуху домой в совершенно другом состоянии. На плече та же сумка, а ощущение, как будто из нее выгрузили гирю).
Урок, который я для себя вынесла: при упадке энергии нужно просто начинать кормить организм «с ложечки» физическими нагрузками. Уменьшать количество суеты, ненужных действий и вкладываться в фундаментальные основы режима.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.