Когда речь заходит о режиме сна, многие уверены: хочешь быть бодрым — ложись пораньше, вставай рано, и желательно одинаково в будни и выходные. Однако организм устроен куда сложнее. Деление людей на «сов» и «жаворонков» — не фантазия и не отговорка для тех, кто любит поспать подольше, а вполне объяснимая биологическая особенность.
В XX веке проводились эксперименты: людей на несколько недель помещали в пещеры, без доступа к свету и часам. И оказалось, что у одних биологические сутки чуть меньше 24 часов, а у других — больше! Первые быстрее уставали к вечеру и рано просыпались, а вот вторым нужно было больше времени, чтобы заснуть, и их организм не торопился будить их утром. Именно поэтому кому-то проще вставать в 6 утра, а кто-то с трудом открывает глаза даже в 9.
И дело здесь далеко не всегда в лени и плохой дисциплине, просто внутренние часы у всех разные. И если не учитывать это, можно годами бороться с собой и собственным самочувствием.
Дорогие друзья! Если мой контент приносит вам радость и вы хотите поддержать мое творчество, я буду благодарен за вашу помощь. По ссылке вы можете сделать донат. Огромное спасибо за вашу поддержку и внимание!
Можно ли отоспаться за неделю за два выходных?
Кажется, что если вы недоспали с понедельника по пятницу, то в субботу и воскресенье можно компенсировать это несколькими лишними часами в постели. Однако организм так не работает: когда человек отсыпается в выходные на 3–4 часа дольше обычного, он словно совершает небольшой перелет с пересечением нескольких часовых поясов.
Если каждый будний день человек встает в 7 утра, а в субботу просыпается в полдень, то разница получается как минимум в пять часов. Это все равно что слетать из Москвы в Омск — и обратно в понедельник утром. Такая смена графика сбивает биологические ритмы, мешает выработке нужных гормонов и портит качество сна. Плюс ко всему это отражается на иммунитете, концентрации внимания, настроении и даже способности ясно мыслить.
Правда ли, что долгий сон вреден так же, как короткий?
На первый взгляд кажется: чем больше спишь — тем лучше! Но исследования показали, что это не совсем так. Недосып действительно опасен: если регулярно спать меньше 7 часов в сутки, организм не успевает восстановиться, что в итоге отражается на здоровье.
Однако сон дольше 10 часов тоже может насторожить. Но не потому, что он вреден сам по себе — чаще всего это следствие, а не причина проблем. Долгий сон может говорить о скрытых болезнях или нарушениях сна. Например, о синдроме апноэ — когда человек за ночь десятки раз ненадолго перестает дышать: это прерывает глубокие фазы сна, и вам требуется больше времени для отдыха.
Если вы раньше высыпались за 7–8 часов, а теперь тяжело встаете после 10, стоит обратить на это внимание.
Однако если долгий сон — ваша особенность с юности, беспокоиться вряд ли стоит.
Зависит ли качество сна от того, сколько лежишь в кровати?
Многие считают: чем дольше лежишь, тем проще уснуть. На деле все наоборот. Если в течение 15 минут сон так и не пришел, лучше встать и заняться спокойным делом: почитать книгу, сделать легкую уборку или послушать тихую музыку. Главное — не хвататься за телефон! Яркий экран и постоянные решения вроде «прочитать сообщение или нет» только разбудят мозг еще сильнее.
Если же продолжать лежать и мучительно ждать сна, организм начнет формировать стойкую ассоциацию: кровать — это место, где долго не получается заснуть. И вместо расслабления будет включаться стрессовая реакция.
Поэтому правило простое: заснуть не удалось — не лежите без дела. Спокойная, ненавязчивая активность поможет быстрее расслабиться и дополнительно «подустать».
Насколько полезен дневной сон?
Короткий дневной сон действительно полезен, особенно если ночью сна не хватило. Но важно помнить про меру! Оптимальное время для отдыха днем — только лишь 20–30 минут: этого достаточно, чтобы восстановить силы и не сбить ночной режим. Если же проспать днем час или больше, велика вероятность, что вечером заснуть будет сложно, особенно если дневной сон пришелся на период после 3 часов дня. Плюс велика вероятность проснуться во время глубокого сна, что приведет к неприятной разбитости и дезориентации.
Если после дневного сна вы спокойно засыпаете вечером и встаете без проблем — все в порядке. Если же сон сбивает ваш режим, лучше отказаться от него и перенести восстановление на полноценную ночь, дотерпеть до вечера.
А совы — это не просто ленивые жаворонки!
В обществе принято считать, что стоит чуть поднапрячься, как любой «совенок» станет бодрым и продуктивным «жаворонком». Но на деле все упирается в биологические часы: у «сов» внутренние сутки могут быть длиннее 24 часов, поэтому им и хочется лечь позже, и встать позже. Проблемы у «сов» начинаются из‐за того, что большинство социумных процессов заточено под «жаворонков». Утренние рабочие совещания, школьные уроки и госучреждения — все это требует раннего подъема.
Тем не менее, если понимать особенности своего организма, можно минимизировать последствия. Например, «совам» стоит избегать кофеина за 6–8 часов до сна, а вечером снижать уровень освещения и отказаться от гаджетов. И самое главное — не отсыпаться в выходные дольше, чем на два часа больше обычного!
А как насчет звуков природы?
Многие засыпают под звук дождя или морского прибоя. Такие звуки действительно могут помогать расслабиться, но только если они напоминают так называемый белый шум — равномерный, без резких переходов. А вот сигналы, которые мозг воспринимает как потенциальную угрозу — плач ребенка или сирену, остросюжетный фильм, мистическая или тревожная музыка (даже в аудиокниге или радиоспектакле) — наоборот, активируют нервную систему.
Интересно, что белый, розовый или коричневый шумы положительно влияют не только на взрослых, но и на младенцев — ученые до конца не знают, почему это работает, но эксперименты подтверждают эффект.
Спят ли гении по 3–4 часа?
Ходят легенды, что самые выдающиеся умы человечества почти не спали. На самом деле это миф. Те, кому нужно меньше сна, действительно успевают больше, но прямая связь между коротким сном и высоким интеллектом не доказана.
И среди гениев есть те, кто спал по 10 часов в сутки. Просто об этом реже пишут! Так что ориентироваться стоит не на мифы, а на собственное самочувствие. Если после 7–8 часов сна чувствуете себя бодро — этого достаточно. Если организму требуется больше — возможно, это ваша норма (или стоит проверить здоровье).
Вывод
Режим сна — вещь индивидуальная, но есть универсальные правила: стараться ложиться и вставать в одно и то же время, не отсыпаться в выходные, ограничивать кофеин и гаджеты вечером. А главное — учитывать свои биологические особенности и не пытаться переделать себя под стандарты, которые подходят не всем.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на мой YouTube канал!
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на Дзен канал.