В прошлых статьях мы с вами подробно рассмотрели преимущества добавления большего количества пищевых волокон в ежедневный рацион.
Решив изменить привычки питания и повысить употребление растительной пищи, многие сталкиваются с временными неприятными ощущениями: возможны расстройства пищеварения, повышенное образование газов, ощущение тяжести и даже боль в животе.
Если такие проблемы обошли вас стороной, то переходите к рекомендациям по увеличению доли клетчатки в рационе.
Что предпринять, если организм остро реагирует на увеличение клетчатки?
Если ранее ваш рацион содержал минимальное количество клетчатки, и теперь вы столкнулись с негативными симптомами, предлагаем следовать нескольким простым советам, способствующим мягкому переходу и постепенной адаптации вашего тела:
Основные рекомендации для комфортного перехода:
1. Постепенное повышение объема клетчатки
Вашему организму потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к новым объемам растительного волокна. Для минимизации неприятных ощущений рекомендуется увеличивать количество овощей и фруктов еженедельно, добавляя лишь небольшую дополнительную порцию (~80 граммов). Аналогично поступайте с добавлением блюд из цельнозерновых круп и бобовых культур.
2. Увеличьте питьевой режим
Обильное питьё помогает смягчить негативное воздействие избытка клетчатки, ускоряя её продвижение по кишечнику и предотвращая чувство тяжести.
3. Предпочитайте вареные или печёные продукты
Пока организм адаптируется, попробуйте временно сократить долю сырых овощей и фруктов, заменяя их слегка проваренными или запечёнными вариантами. Так, яблоки лучше печь, капусту тушить, а свежие ягоды и зелень обрабатывать горячей водой.
4. Подберите наиболее подходящие вам овощи и фрукты
Попробуйте выяснить, какие именно овощи и плоды вызывают меньше всего негативных реакций. Различные сорта одной культуры могут действовать совершенно по-разному. Экспериментируйте с разными видами капусты, картофеля, яблок и ягод.
5. Поэкспериментируйте с рецептурой салатиков
Используя различные способы нарезки ингредиентов и заправки, найдите варианты, позволяющие облегчить процесс усвоения клетчатки организмом. Возможно, ваши любимые рецепты нуждаются в небольших изменениях.
6. Предварительно замачивайте бобовые
Перед приготовлением фасоли, гороха или чечевицы обязательно замачивайте их минимум на ночь. Этот простой приём значительно улучшает усвояемость, снижая риск появления метеоризма и болей в кишечнике.
Следуя советам, вы сможете мягко и комфортно ввести достаточное количество полезных веществ в своё питание, улучшив здоровье и самочувствие!
🎁В подарок дарю вам сборник простых рецептов для разнообразия вашего рациона, сохраняйте⬇️