Всем привет!
Сегодня поговорим о том, как правильно составлять тарелки на завтрак, обед и ужин таким образом, чтобы всего хватало, а лишнего не было.
Если соблюдать эти нехитрые правила и заглядывать-таки в счетчик калорий и БЖУ, то уже через год ваш парикмахер с удивлением отметит густоту и блеск шевелюры, коллеги с плохо скрываемой завистью скажут, что с вами явно что-то не так, а ставший мешковатым гардероб отправится к так и не решившимся попробовать Систему подругам.
Мужчинам вдобавок пожелаю сразу подключать силовые, дабы пиджаки пришлось вскоре раздать узкоплечим и тонкоруким друзьям.
Вот это называется рекомпозиция... всего.
Правда, не знаю, кто придет почитать. Статистика говорит о том, что отдохнуть наши люди решили не только от своей рутинной работы, но и от канала.
Ребята, прекрасных вам выходных, и искренне надеюсь, что скоро мы с вами встретимся. «На том же месте, в тот же час».
В Премиум-клубе сегодня второй выпуск серии вебинаров со специалистом по кинезиотерапии Марком Михайловичем Борисовым:
«Как наше тело консервирует эмоции, а они, в свою очередь, блокируют мышцы? Происхождение зажимов и способы себе помочь. Часть 2».
Разобрали:
- Что такое «цепь наказания»? Как психологические травмы впечатываются в тело?
- Как мы попадаем в замкнутый круг, который лишает нас сил?
- Ацетилхолин – тормозящий нейромедиатор.
- Хронические боли и вечно плохое настроение как проявления дисбаланса состояния «бей-беги». Что с этим делать?
- Почему курящий человек не может эффективно концентрировать внимание?
- Чем мы можем помочь телу. Коррекция и поддержка.
- Основные правила поведения после коррекции эмоционально-мышечного дисбаланса.
- Телесно-ориентированные практики.
Приходите в Премиум, чтобы получать от меня углубленную информацию о питании и метаболическом здоровье, участвовать в мотивирующих челленджах, встречаться с лучшими медицинскими специалистами страны для получения ответов на свои вопросы.
Вернемся к теме дня.
Зачем нужны и как появились конструкторы тарелок?
Это защита, оберег от перекосов, повышенного аппетита, тяжести и т. д.
А правильно составить такой конструктор помогает четкое понимание, сколько конкретно тебе нужно не только калорий, но и белков, жиров и углеводов.
Этот навык нарабатывается. И он необходим.
На велосипед двухколесный тоже вот так сразу не сядешь – а потом взял и покатил.
Так везде. Абсолютно везде.
Проблема недостигнутых целей в малом количестве попыток.
Вы часто говорите: «Ой, цифры убивают!»
Но вообще-то незнание убивает результат.
Очень много усилий, стараний, напряжения – а толку практически ноль.
Порции режем, углеводы выкидываем, с бадами шаманим.
Вес стоит, анализы все те же.
А потому что на завтрак 60 г икры+печени трески, сладкий чай и два безглютеновых хлебца.
Приведу кусочек комментария. Не знаю, считает ли человек это нормой – надеюсь, нет.
... у меня довольно долгое время завтрак состоял из консервов "Печень и икра минтая натуральные" (60 грамм) и пары цельнозерновых слайсов безглютеновых, плюс чай (сладкий).
И что это? Микродоза белка, микродоза сложных углеводов, ноль клетчатки, много соли и достаточно много жира на прием.
Ошибки:
- Почти нет белка.
- Почти нет сложных углеводов.
- Минимум калорий.
- Минимум объема.
- Сахар в чае.
- Ноль антиоксидантов и хорошей клетчатки (овощи, ягоды).
- Избыток жира (в процентном соотношении) и соли.
Вуаля. А потом скажут, что это была Система. Икра трески же. И хлебец безглютеновый.
Счетчик калорий вывел бы «практика» на чистую воду в 2 счета.
Потому что:
12 г жира, 28 г углеводов, из которых почти половина (!) мусорные – из рафинада, 10 г белка (тут катастрофа совсем). 0,8 г клетчатки (рукалицо). И 267 ккал.
В общем, «завтрак аристократа».
И что мы хотим? О каком говорим здоровье? О какой стройности? Одна изжога. Саркопения и бесконечные срывы.
Это Система? Нет.
Система – это вот:
- Порция овсянки (любой другой каши) – граммов 300. У меня именно столько получается из 45 г исходника. Также я добавляю в процессе варки 100 мл яичного белка, чтобы каша была плотнее и сытнее. Можно добавлять протеин – граммов 20-30. Тоже здорово.
- Тушеные овощи (стручковая фасоль, томат, кабачок, шпинат) – граммов 130 минимум. Лучше еще часть объема взять свежей зеленью.
- Яйцо и белки для заливки овощей. Жир, белок идеального качества.
- Ягоды в кашу. Граммов 50. Клетчатка, антиоксиданты. Не варите их, добавьте перед подачей.
- Чайная ложка оливкового масла и 10 г семечек. Полезный жир.
Типичные ошибки завтрака:
- Мало клетчатки.
- Тонна жира.
- Почти нет белка.
- Много простых углеводов.
- Минимальный объем.
Обед.
Традиционная отечественная забава: борщ с куском хлеба. И все.
Это еще спасибо, если обед вообще есть.
Предположим, борща тоже было 300 мл. Стандартного, жирного, с мясом. Ложка майонеза – или сметаны, если повезет.
КБЖУ. 411 ккал, 20 г жиров, 55 г углеводов и 10 (снова!) г белка.
Ошибки перечислять?
- Очень много простых углеводов и глютен – кусище магазинной буханки.
- Минимум пищевого волокна. Из борща много не наскребешь.
- Жир очень плохого качества.
- Белка нет.
- Сложных углеводов практически нет.
Калорий за 2 приема пищи у нас наскреблось всего 700.
Половина нормы для похудения и треть – для поддержания веса.
А впереди только ужин... Вот где покуражимся!
Но кто нам мешает в промежутках (после бутеров с икрой и борща очень хочется есть!) порадовать себя кофейком с шоколадкой?
И еще один сладкий заход, и еще!
Дальше в ход идут сухофрукты и орехи. Лежат в столе. Полезный перекус. Яблоко. Еще одно яблоко.
Стресс на работе, сил нет никаких.
Тут и 2000 ккал так можно нажевать – но чаще больше.
Пример нормального обеда вот – он может быть и весьма компактным:
А вообще пусть это будет гречка, рыба на овощной подушке, немного полезного масла, свежие огурцы и 2-3 квадратика горького шоколада на десерт.
А ужин... Можно я не буду цитировать, что там?
Расскажите о своих ужинах «до».
Типичные ошибки:
- Тонна углеводов. Всегда там есть макарошки или картошка.
- Жирное мясо. Часто еще и жареное.
- Полуфабрикаты.
- Хлеб.
- Сладкое.
- Много соли, сахара и жидкости.
- Очень много калорий.
Все это не то что переварить – пережить невозможно!
Нормальный ужин для стройности выглядит как большая порция салата или тушеных овощей и граммов 150-200 куриной грудки или, скажем, скумбрии, если хочется пожирнее, а худеть не нужно.
На десерт можно съесть киви или порцию ягод. Приготовить какао.
Перед сном, если вы еще не научились выдерживать паузы, – протеин на воде.
Вы знаете, это немало. И не надо плакать, что есть нечего.
Я знаю крепких мужчин, которые на ужин употребляют только протеин с ягодами – потому что метаболизм «поплыл» вместе с фигурой, а спохватились они поздно.
И ничего! Хорошо это! Правильно. Главное, в течение дня питаться сытно и режимно.
Чем дольше тянете, тем строже придется к себе быть.
И к этому тоже привыкаешь.
Словом, конструкторы примерно понятны?
- Утро: белок, овощи, каша, ягоды, немного полезного жира.
- Обед - аналогично.
- Ужин – если худеете, то без каши и бобовых. Если поддерживаете, можно попробовать с ними. Но жира минимум, белка и клетчатки много.
- Десерты – 1-2 фрукта в день, 100 г ягод, горький шоколад, какао. Вместо сахара берем стевию.
- Перерывы между приемами пищи – не менее 4 и не более 5 часов (ночь, ясное дело, не в счет – спим).
- Целевые КБЖУ зависят от задач и рассчитываются индивидуально.
Всем успешного дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 13.06.2025.
Если вы хотите поддержать меня и получить действительно глубокие, уникальные знания о здоровье от меня и ведущих медицинских специалистов, лучшим способом это сделать будет подписка на Премиум-клуб.
Сложно освоить Систему самостоятельно?
Давайте вместе разберемся и составим целевую программу действий.
Почта для записи на персональную консультацию veterkem@yandex.ru
Подписывайтесь на группы в Одноклассниках, ВКонтакте и Телеграм – там все анонсы!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.