Списки запрещенных и рекомендованных упражнений при диастазе прямых мышц живота — это то, о чем очень часто спрашивают фитнес-тренеров.
Правильный подбор упражнений при диастазе не будет одинаковым для всех — он зависит от выбранной вами стратегии. В этой статье я подробно опишу, как можно тренироваться и как правильно выбрать упражнения, какие у вас будут возможности и ограничения.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ваш ежедневный план заботы о себе. Идеи, подсказки, упражнения, рецепты от практика с любовью
Диастаз — это расхождение правой и левой прямых мышц живота («кубиков») из-за истончения соединительной ткани.
Почему это мешает нормально тренироваться?
Недостаточно прочное прикрепление мышц к белой линии живота приводит к тому, что мышцы слабеют. Они не могут в полной мере контролировать внутрибрюшное давление и положение корпуса во время упражнений. Возникает риск травм. Получается замкнутый круг:
• мышцы слабые и не выдерживают нагрузки
• приходится избегать нагрузки
• со временем мышцы становятся ещё более слабыми.
Неприятные последствия диастаза: выпирающий живот даже при нормальном весе, нарушения осанки (усиление прогиба в пояснице), проблемы с тазовым дном (подтекание, опущение органов), дискомфорт, в тяжелых случаях — расхождение белой линии живота и грыжи.
Мы видим, что поддержание физической формы при диастазе сопряжено с проблемами, но полностью отказываться от тренировок нельзя — проблемы буду усугубляться.
Плюсы и минусы тренировок в тренажерном зале при диастазе прямых мышц живота
Возможны разные способы тренировок с диастазом. Некоторым кажется, что тренировки в домашних условиях с весом собственного тела — самый эффективный и безопасный вариант.
Однако у тренажерного зала есть несколько крупных преимуществ:
• Доступны такие вариации упражнений, которые невозможно повторить дома без специального оборудования. Например, укрепление ног в положении лежа и сидя с небольшой нагрузкой. Дома вы так не сделаете, это дают только тренажеры (ксатати, и при варикозе тоже лишним не будет).
• Удобные скамьи, регулируемые рычаги и большой выбор снарядов — в том числе легких. Это делает тренировки более безопасными, позволяет выбрать точный уровень нагрузки для людей с ограничениями по здоровью. Даже лучше, чем при тренировках с весом собственного тела.
• Большие зеркала помогают контролировать технику выполнения.
• Блочные тренажеры и блоки — очень хорошо прорабатывают спину, помогают «снять зажимы» с шеи. Это тоже недоступная дома роскошь.
• Тренажеры помогают избежать ошибок в технике. Они сделаны так, что рычаги, как правило, мешают вам выйти за пределы безопасной амплитуды. Есть такое мнение, что дома можно тренироваться самостоятельно, а в тренажерном зале — только с тренером. Конечно, тренер — это огромная польза и поддержка! Но если уж ограничен бюджет и вы не можете позволить себе персональные тренировки, то научиться правильно делать упражнения в тренажерном зале намного легче, чем в домашних условиях. В этом помогает сама конструкция тренажеров, зеркала, стандартизованный набор упражнений с точно описанной техникой — её вы можете найти и в платных, и в открытых источниках. А в чате моей Энциклопедии даже получить анализ вашей техники и советы по улучшению.
• Возможность эффективно укрепить ноги, руки, спину без прыжков, переворачивания на живот и других некомфортных движений, при полностью подконтрольном дыхании (что важно при диастазе).
Кроме того, в программу тренировок в тренажерном зале вы можете добавить и упражнения с весом своего тела, если нужно. То есть, тренажерный зал объединяет всё лучшее от клубных и домашних тренировок.
Если вы выбрали тренажерный зал, то какие упражнения там можно выполнять с диастазом, а какие нельзя? Есть три основные стратегии занятий, и для каждой — свои наборы упражнений. Рассмотрим все поочередно.
Первая стратегия
Для тех, кому не нужна идеальная фигура или выдающаяся спортивная форма
Вы просто хотите улучшить здоровье: подвижность суставов и кровообращение, почувствовать свои мышцы, проработать координацию и осанку. Возможно — нормализовать вес. Вернуть себе легкость движений и выносливость.
Вы не собираетесь: корректировать пропорции фигуры, избавляться от целлюлита, небольшого жирка на бедрах, добиваться плоского живота, рельефа, упругости тела.
В этом случае вам не нужны серьезные подготовительные мероприятия. Вы можете просто приходить в зал и тренироваться, используя доступные для вас упражнения и избегая рискованных.
Нельзя выполнять. Традиционные упражнения на пресс: скручивания, подъемы ног, планку лицом вниз. Приседания, выпады, становую тягу с дополнительными отягощениями более 8-10 кг. Для жима ногами выбирайте легкий вес, который вы можете преодолеть без задержки дыхания. Упражнения, выполняемые животом вниз (например, отжимания). Любые движения с подъемом веса над головой стоя (и даже подъем на бицепс стоя лучше заменить на сидячую версию).
Можно выполнять. Любые упражнения с комфортными отягощениями, где вы можете выполнять выдох в момент преодолевающего усилия и слега втягивать при этом живот.
• Для тренировки пресса обратите внимание на боковые планки и упражнение «мертвый жук». Тщательно следите, чтобы в ходе этих упражнений живот в месте расхождения мышц не выпячивался в виде конуса. Делайте столько повторений, сколько можете сохранять контроль.
• Для тренировки груди, спины, рук к счастью, в тренажерном зале есть много возможностей помимо отжиманий. Используйте тренажеры и скамьи для жимов сидя, лежа, из наклонного положения. Это прекрасно поможет проработать грудь и руки. Используйте блочные тяги для тренировки спины. Для тренировки ног в начале тренировки выполняйте приседания и выпады с собственным весом, легкими снарядами или с кабельной тягой, а в завершение используйте тренажеры для проработки ног в положении стоя сидя: сгибания и разгибания ног, сведения и разведения. Также используете тренажер для жима ногами лежа, если можете выполнять это упражнение, не натуживаясь.
Дополнительно посоветуйтесь с врачом. Не у всех диастаз имеет серьезную степень. При незначительной степени расхождения, хорошем состоянии пупочного кольца врач может разрешить выполнять отжимания, планки и даже, спустя какое-то время, — качать пресс (в небольшом объеме). При диастазе важно восстанавливать функцию прямых мышц живота. Поэтому не пренебрегайте такой возможностью. Если ситуация позволяет, нагружайте пресс обязательно.
Вторая стратегия
Вы хотите получить заметно более подтянутое тело, но не готовы упорствовать, если что-то не будет получаться. Улучшение пропорций, плоский живот, рельеф — приятный бонус (если получится), но не основная цель. Главное — это здоровье плюс некоторое улучшение эстетики тела
Для этого требуется больший диапазон упражнений в тренажерном зале. И чтобы сделать его доступным, можно предварительно пройти реабилитацию и научиться осознанно контролировать мышцы живота и тазового дна. Лучше всего записаться в медицинский центр или к частному врачу, который занимается реабилитацией при проблемах органов малого таза. Специализация называется «тазовый реабилитолог» или «тазовый терапевт».
Врач не сможет «исправить» диастаз, но он может научить вас произвольно управлять мышцами живота. В ходе тренировки вы научитесь контролировать себя и самостоятельно определять: как работают ваши мышцы, справляетесь вы с упражнением или нет, в состоянии вы продолжать это упражнение, или требуется прекратить подход.
Какие упражнения можно добавить после того, как вы прошли реабилитацию и обучение. Планки, упражнения на пресс (об их важности писала выше). Можно добавить вес отягощений в упражнениях на ноги — до того уровня, с которым вы уверенно справляетесь.
Увеличение нагрузки на ноги хорошо влияет на обмен веществ, подтягивает и «сушит» тело, помогает постепенно адаптировать мышцы тазового дна к удержанию внутрибрюшного давления. То есть, эффект при таких тренировках будет заметно выше, чем при первой стратегии.
Однако планировать серьезные нагрузки и внешний вид уровня «фитнес-модель» в данном случае тоже не приходится. Вы будете комфортное здоровое тело в соответствии с вашими генетическими задатками. Надо учесть: небольшой животик, жирок и целлюлит на бедрах — это норма для женского организма. Поэтому при умеренных нагрузках большая часть этих особенностей сохранится, хотя, на фоне хорошей физической формы, это не особенно портит фигуру.
Третья стратегия
Для тех, кто хочет тренироваться без оглядки на противопоказания и создать проработанное спортивное тело
Для этого нужно убрать диастаз хирургическим путем, установив сетчатый имплант. Данная статья не является рекомендацией или рекламой медицинских услуг. Я лишь могу проинформировать вас как тренер, что после успешного приживления импланта все ограничения по тренировкам снимаются. Но обсуждать целесообразность такой операции и возможные риски необходимо с врачом.
Современная медицина дает возможность провести операцию так, чтобы следы были почти незаметны. Но подходит ли это вам — поможет разобраться только врач.
Моя задача состоит только в том, чтобы показать все три стратегии и дать вам возможность сориентироваться.
Тренировки при диастазе в тренажерном зале возможны, но стратегия подготовки и выбор упражнений будут зависеть от вашего выбора и вашей ситуации. Вы можете начать с первого или второго варианта, а при желании продолжить тренировки в более интенсивном режиме и добиться высоких результатов — рассмотреть третий вариант.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе