Разобраться и применять очень просто. Самое главное, что это самая здоровая и адекватная система, без каких-либо ограничений в продуктах.
Как я всегда вам говорю, не надо жить совсем новую жизнь с понедельника. Ваша и так прекрасна, она вам удобна и привычна, а мы сделаем ее еще удобнее. Ту, что уже есть.
За основу мы берем две самые здоровые системы питания, известные миру на сегодняшний день. Уже сотни исследований это подтвердили, они опубликованы - можно гуглить смело.
Мы берем адаптированную под свой регион Средиземноморскую систему питания и балансируем ее по методу Гарвардской здоровой тарелки.
Без загонов, без запретов, без всего того, что сбивает с толку и мешает нормализовать вес.
Это тоже часть первого этапа моей программы привычек здорового веса и красоты. Если осваиваете самостоятельно, то после прочтения это ВТОРОЙ по счеты статьи зайдите в эту подборку, промотайте в самый низ и читайте по порядку, не перескакивая.
Собираю вам все в одном месте для удобства использования. Ниже на фото некоторые примеры с комментариями, и потом сама система.
Перед едой обязательно попейте теплой воды для качественного пищеварения.
И нет, она не разбавляет желудочный сок - это глупый миф. Она моментально всасывается в кровь и как раз организовывает вам возможность хорошей секреции достаточного количество желудочного сока.
В питании у вас есть три основных элемента - сочная часть (горячая или холодная), белковая часть и зерновая часть, разбираемся с каждой:
Сочная часть занимает половину объема тарелки. В нее входит зелень, овощи, фрукты, ягоды, грибы, батат, стручковая фасоль
Понятно, что не в одну кучу все это свалено должно быть. Если у вас после завтрака к кофе будет тарелка черешни (мое любимое летом и банан зимой), то завтрак в виде яичницы с куском хлеба - отличный вариант. (белковая и зерновая части).
Я бы еще все равно помидорку добавила и зеленью посыпала, но это не обязательно.
Итак - половина съедаемого объема в КАЖДЫЙ прием пищи - это сочная часть. Овощи тушеные, свежие - роли не играет. Главное, чтобы вы обеспечили себе максимальное разнообразие.
Об этом будет отдельная статья по самодиагностике дефицитов и планированию, если комментариев достаточно наберется под этой. А то вдруг я тут пишу, а вы не пользуетесь, и вам не надо. Бесполезно я время тратить совсем не люблю.
Белковая часть занимает четверть тарелки. В нее входит творог, яйца, кефир, йогурт, мясо, рыба, птица, морепродукты, тофу.
Частенько встает вопрос про горох, фасоль и чечевицу. Но в них белка так мало, что их нельзя считать белковой частью.
Зерновая часть занимает также четверть тарелки. В нее входит хлеб, макароны, картофель, рис, гречка, кукуруза, нут, чечевица, фасоль, горох, овсянка, нут и другие крупы и бобовые.
Киноа и семена чиа - не входят никуда в классификации, но способны обогащать белковую часть питания очень хорошо, особенно, если вы соблюдаете посты.
Мы ориентируемся в этом на объем, а не на вес. Высота еды примерно одинакова на тарелке.
Важные дополнения: орехи, шоколад, сыры, семечки, сало, авокадо - объем в день 1 столовая ложка с горкой. Естественно на глаз, не надо плавить шоколад для этого.
И не более двух из продуктов в день или одного - две ложки. Например сегодня шоколад и сыр, завтра орехи два раза, послезавтра сыр и семечки.
Торты, пирожные, мороженое - 50-70 грамм примерно - это шарик мороженого или половника стандартной порции торта, один профитроль (шу). Если взяли сегодня десерт, то дополнения из предыдущего пункта сегодня не едим.
Алкоголь (если употребляете). Не более двух фужеров по 105 мл, до вина или после, можно во время через глоток или даже смешать, большой стакан воды 300-400 мл. Печень должна успевать обезвреживать алкоголь, а в режиме похудения она и так в повышенной нагрузке.
Если ваша жизнь не включает алкоголь - это идеально, но если включает - тоже ничего мешающего нормализации веса при соблюдении вышеописанного правила.
Сахар: Сахар НЕ запрещен, но в умеренном количестве. Если у вас дурная привычка сластить чай и пить его такого много - переходите на качественный чай, не нуждающийся в подслащивании. Заваривайте по всем правилам - и учитесь наслаждаться.
Моя система выстроена на наслаждениях, а не самоограничениях. Люди привыкают навсегда к хорошему, а не к дисциплине - вы же не собаки.
Самое-самое главное, сам способ питания
Две ложки сочной части, затем одна из белковой и одна из зерновой. Такое чередование позволяет вам формировать и затем следовать привычкам непереедания.
Они описаны в этой статье. Как вы понимаете второе без первого не работает, так-то идите читайте или повторяйте, если уже читали.
Писать ли продолжение, увижу по комментариям. До новых встреч!