Каюсь, когда только начинала работать врачом, я направо и налево раздавала беременным общепринятую рекомендацию посидеть денек на яблоках. Прибавила больше, чем нужно, ― разгрузись, появились небольшие отеки или давление стало повышаться ― тоже не помешает… Знакомым тоже советовала накануне важного события устроить себе 1–3-дневную "разгрузку" на яблоках. В любом виде - хоть свежие, хоть запеченные, хоть в виде яблочного пюре.
И никак не могла понять их отклик, что после яблочного разгрузочного дня дико хочется есть! Просто кабана готовы слопать.
Я думала, преувеличивают люди. Пока не попробовала сама… И хотя у меня к тому времени уже был немалый диетический опыт (в смысле худела в аккурат к каждому празднику), именно день на яблоках прошел тяжелее всего ― в борьбе с собой.
А на следующее утро я была готова смести всё, что не прибито. И вместо лёгкости и детокса получила чувство вины и раздутый живот. Стало ясно, что такие ограничения приводят к срывам и перееданию, а значит — мешают формировать здоровые пищевые привычки (хотя в "умных книгах" тех лет было написано совсем иначе).
Почему наш организм так яростно протестует против, казалось бы, полезного разгрузочного дня на яблоках?
Что происходит с телом в яблочный день?
Представьте: весь день вы питаетесь только яблоками. Сладкий хруст, витамины, ощущение лёгкости... Яблоки незначительно влияют на гликемический индекс (ГИ примерно 36–38) и на синтез инсулина. Но они не стимулируют и выработку лептина ― гомона сытости.
Поэтому, даже съев к ряду 5 яблок, мы все равно хотим есть.
А при полном отсутствии белков и жиров организм чувствует не просто ограничение, а сигнал тревоги: "Нас морят голодом! Нужно срочно запастись энергией!"
Причина 1. Гормональная буря и "включение режима выживания"
"Наш организм эволюционно настроен на выживание, а не на стройность," — объясняют диетологи. Резкое ограничение калорий и нутриентов воспринимается как угроза существованию.
Что происходит в ответ?
1. Повышается выработка грелина — гормона голода, который дергает за невидимые ниточки, заставляя есть больше.
2. При этом вышеупомянутый лептин снижается. Мы оказываемся в ловушке: с одной стороны аппетит повышен, а с другой ― не понимаем, когда уже наелись.
Причина 2. Психология запретного плода
Можно возразить, что за один–три дня детокса никакого существенного сдвига в выработке гормона голода не будет, и для многих людей это факт (хотя лептин все равно упадет).
Но тут гораздо важнее психологический аспект. Помните, как в детстве запретное казалось особенно желанным? Строгие ограничения монодиеты работают так же. Мозг фиксируется на "запрещённой" еде, идеализирует её.
"Я потерплю сегодня, зато завтра..." — думаем мы.
А завтра наступает дикий голод с потерей тормозов. Обычно, за такие срывы мы виним себя и свою слабую волю. Но в реальности это естественная реакция психики на жёсткие рамки.
Причина 3. Эффект бумеранга для веса
Самое обидное, что при регулярных "разгрузочных днях" и последующих "загрузках" мы рискуем накопить лишние килограммы. Это классический "эффект йо-йо", знакомый многим, кто увлекался быстрыми диетами.
При регулярных монодиетах организм адаптируется и замедляет метаболизм. Он готовится к "голодным временам" и начинает экономить энергию. Результат — каждая последующая попытка похудеть становится всё менее эффективной.
Как выйти из порочного круга?
Настоящий детокс — это не фруктовое истязание, а осознанное питание каждый день. Умеренность и баланс приведут к гораздо лучшим результатам, которые сохранятся надолго.
🔹Если цель ― похудение, то вместо экстремальных ограничений лучше выбрать сбалансированный подход:
🔹Белок в рационе обязателен (творог, яйца, рыба), как и жиры.
🔹Небольшой, но стабильный дефицит калорий — 10-20% от поддерживающего веса.
🔹Если сигналы тела еще не сбиты постоянными диетами ― ешьте, когда голодны, и останавливайтесь, когда сыты. Это основа интуитивного питания (с которым, впрочем, не все так просто, расскажу в следующих статьях).
Так что в следующий раз, когда захочется устроить яблочный день, вспомните: лучше съесть одно яблоко и полноценный обед, чем десять яблок, и потом опустошить холодильник.
💚Дорогие читатели! Если тема здоровья и здорового похудения вам близка — подписывайтесь, ставьте лайк и не пропустите новые статьи!