С трендами на сокращение сахара на сцену «вышли» сахарозаменители. Т.е. вещества, применяемые вместо сахара. И спрос на них растет во всем мире.
В каких случаях используют сахарозаменители?
- Чаще всего к сахарозаменителям прибегают люди с сахарным диабетом или снижающие вес.
- Вторая группа – те, кто в целом, следит за своим здоровьем, но не готов отказываться от сладких продуктов или напитков.
В чем ➕ сахарозаменителей?
- Они могут иметь нулевую или очень низкую калорийность, что помогает снизить суточную калорийность рациона.
- Меньше влияют на выработку инсулина и глюкозы, что помогает контролировать сахар при диабете и инсулинорезистентности.
- Большинство заменителей сахара не повреждают зубную эмаль. А некоторые даже защищают ее.
Например, ксилитол (ксилит) – снижает кислотность зубного налета, уменьшает количество кариесогенных бактерий и по ряду исследований показывает снижение уровня кариеса до 60% при регулярном употреблении. Можно найти ксилит в жевательных резинках, жидкостях для полоскания полости рта, зубных нитях, зубных пастах, ленденцах.
Сорбит уменьшает выработку кислоты в полости рта, а стевия и эритрит подавляют рост бактерий, вызывающих кариес и защищают эмаль.
- У некоторых сахарозаментелей есть дополнительные бонусы для здоровья. Например, стевия снижает уровень холестерина и сахара, снижает артериальное давление, имеет антиоксидантные свойства, положительно влияет на микрофлору, укрепляет иммунитет, снижает усталость.
В чем же их ➖?
- Искусственные подсластители, например, сахарин, ацесульфам, неотам - могут нарушать микрофлору кишечника, нарушать чувствительность клеток к глюкозе и повышать риск набора веса.
- Так называемые сахарные спирты – ксилитол, эритритол, мальтитол, сорбитол и другие могут вызывать вздутие живота и расстройство стула;
- Могут вызывать аллергические реакции, хотя и в очень редких случаях. Например, стевия может вызвать непереносимость у людей с аллергией на семейство астровых; в таком случае можно попробовать использовать экстракт стевии, а не листья. И со всеми сахарозаменителями не превышать рекомендованную дозу.
- Некоторые сахарозаменители могут приводить к атеросклерозу (сорбит в больших дозах) и повышается риск сердечных приступов и инсультов при высоком уровне в крови.
- Аспартам имеет потенциальные нейротоксические эффекты (головные боли, бессонница) и является потенциальным канцерогеном.
Виды сахарозаменителей.
Сахарозаменители бывают натуральными (стевия, фруктоза, различные сиропы, ксилит и другие сахароспирты, стевия, аллюлоза, трегалоза, инулин) и химически синтезированными (сахароза, аспартам, цикламат).
Некоторые сахарозаменители не содержат калорий и углеводов, но имеют сладкий вкус (монк фрут, стевия, сукралоза, аспартам, ацесульфам, эритрит), другие могут давать калории и углеводы (фруктоза, сиропы, сорбит, ксилит).
Сахарозаменители имеют различный коэффициент сладости. Это величина, показывающая во сколько раз сладость подсластителя больше или меньше сладости сахарозы (обычного сахара). Сладость сахарозы принимается за 1.
Высокий коэффициент сладости имеют:
Сукралоза - 600 (в 600 раз слаще сахара);
Сахарин - 400;
Аспартам 180-200;
Экстракт монк фрута - 150-200;
Стевия - 25;
Фруктоза 1,2-1,7
Низкий коэффициент сладости имеют:
Эритрит - 0,6-0,7;
Сорбит - 0,5;
Аллюлоза - 0,7;
Трегалоза — 0,45;
Инулин — 0,1-0,5.
В пределах суточной нормы, сахарозаменители считаются безопасными для здоровья. Так, для эритрита, например, она составляет около 0,6-0,8 грамма на кг массы тела, для аспартама 40мг на кг, сукралозы – 11мг на кг массы тела.
Самым безопасным искусственным подсластителем признана сукралоза.
Рекомендую отказаться или минимально включать в рацион фруктозу и сиропы, богатые фруктозой (топинамбура, агавы). Имея особенный метаболизм, фруктоза вызывает отложение жира, в том числе в печени, повышение мочевой кислоты, вздутие живота и рост патогенной микрофлоры кишечника.
Самый полезный сироп — сироп цикория. В нем очень мало фруктозы и, напротив, много пребиотика инулина. За счет этого он богат пищевыми волокнами, питающими микрофлору кишечника, почти не повышает сахар крови, менее калориен по-сравнению с другими сиропами — 150-200 ккал, тогда как в сиропе топинамбура примерно 270 ккал, финиковом — 290 ккал, сиропе агавы — 310 ккал.
Его отрицательные свойства связаны также с инулином. Сироп цикория не очень сладкий, может вызывать вздутие живота и расстройство стула, особенно, при превышении рекомендуемого количества. А это примерно до 30г в сутки.
Для детей можно выбирать из нескольких вариантов.
1. Кокосовый сахар - натуральный подсластитель, получаемый из сока соцветий кокосовой пальмы. Его преимущества - в содержании полезных веществ, поскольку он не подвергается рафинированию и низком гликемическом индексе. Кокосовый сахар богат витаминами группы В, минералами (калий, кальций, магний, цинк, железо и др.), содержит пищевые волокна и инулин. Усваивается медленно, что препятствует высоким пикам инсулина и глюкозы в крови.
2. Натуральные подсластители - стевию, аллюлозу, трегалозу, монкфрут.
Важно отметить, что ВОЗ рекомендует избегать искусственных подсластителей для снижения веса. Особенно, если не меняется образ жизни и питания.
Причины называются следующие:
Исследования показали, что замена сахара на заменители не приводит к устойчивому снижению массы тела в долгосрочной перспективе;
Длительное применение некоторых сахарозаменителей небезопасно для здоровья.
Подсластители не помогают в изменении привычек в питании и могут приводить к перееданию.
Какие можно сделать выводы?
1. Минимизировать использование подсластителей, особенно искусственных, и сосредоточиться на общем снижении потребления сахара и формировании здоровых пищевых привычек.
2. Не превышать рекомендуемую суточную норму сахарозаменителей.
3. Не рекомендуется употреблять синтетические подсластители детям, беременным и кормящим женщинам. Определенные противопоказания имеются у людей с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, заболеваний почек.
Если у Вас есть собственный опыт употребления сахарозаменителей, буду рада прочитать его в комментариях.
Автор: эндокринолог, диетолог, нутрициолог Предельская Татьяна Юрьевна
#похудение #снижениевеса #ЗОЖ #пп #сахарныйдиабет #сахарозаменители #подсластители
Статья: "Сколько сахара можно есть при похудении - и можно ли вообще?" https://dzen.ru/a/aCjN9emF4h-FEv0g
Мой телеграм канал https://t.me/predelskaya_endo