Когда речь заходит о сахаре, важно сразу уточнить: о каком именно
сахаре идет речь? Ведь сахар — это не только белые кристаллики в
сахарнице.
Он встречается в природе в самых разных продуктах:
- в молочных — в виде лактозы (молочного сахара);
- во фруктах, ягодах и овощах — как глюкоза, фруктоза и сахароза;
- в крупах и бобовых — тоже в виде сахарозы.
Однако, когда врачи говорят о «сахаре» в контексте здоровья и похудения, они имеют в виду добавленный сахар — тот, который намеренно добавляют в еду и напитки при производстве или приготовлении.
⚠️ Именно добавленный сахар признан виновником целого ряда проблем:
- избыточный вес и ожирение;
- сахарный диабет 2 типа;
- заболевания сердца и сосудов;
- кариес;
- нарушения микрофлоры кишечника;
- жировая болезнь печени;
- и, что особенно важно, формирует пищевую зависимость.
Поэтому одна из главных рекомендаций современных диетологов — сокращать потребление добавленного сахара вплоть до полного исключения, если это возможно.
📚 Что говорят официальные рекомендации?
В Национальном руководстве по клинической диетологии (2020), в разделе о питании при ожирении, прямо указано:
«Питание должно быть без моно- и дисахаридов; с включением подсластителей».
Проще говоря — при похудении добавленный сахар исключается полностью.
Звучит разумно. Но давайте посмотрим на это с практической точки зрения.
Еда — не только топливо, а еще и удовольствие, ритуал, источник радости!
А похудение — долгосрочный процесс, иногда на месяцы, а то и годы. И даже когда цель по весу достигнута, важно не вернуться к прежним привычкам, а удержать результат.
Чтобы это получилось, питание должно быть не только полезным, но и
комфортным. Иначе велик риск срывов — а значит, и отката назад.
🍫 А сколько можно сахара, если совсем без него не получается?
В этом вопросе поможет позиция ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения).
ВОЗ рекомендует ограничить потребление добавленного сахара до 10% от суточной калорийности.
А для дополнительной пользы — снизить его до 5%.
📌 Что это значит на практике?
Если вы, например, потребляете 2000 ккал в день: 10% = 200 ккал из сахара.
А это:
примерно треть плитки шоколада;
или 3 зефира;
или 10 чайных ложек сахара (без горки).
Именно такие данные публикует и Роспотребнадзор в бюллетене «Курс на здоровое питание».
⚖ Как не сорваться на сладкое?
Часто тяга к сладкому связана с падением уровня глюкозы в крови. Чтобы избежать таких «американских горок», опирайтесь на два главных принципа здорового питания: регулярность и сбалансированность.
1. Ешьте регулярно — каждые 2–4 часа.
❗ Долгие перерывы = риск резкого падения сахара и желания «съесть что-то сладенькое».
2. Сбалансируйте рацион. Каждый прием пищи должен включать:
- сложные углеводы (каши, хлеб, бобовые);
- источник белка (мясо, рыба, творог, яйца);
- овощи, фрукты или ягоды.
Такая система питания стабилизирует уровень сахара в крови и снижает потребность в десертах.
📝 Итог
Полное исключение добавленного сахара при снижении веса — идеальный, но не всегда реальный вариант.
Если вам сложно отказаться от сладкого полностью, ориентируйтесь на норму до 5–10% от суточной калорийности.
А главное — стройте рацион так, чтобы он стал привычкой, а не временным испытанием. Это и есть ключ к устойчивому результату.
Автор: эндокринолог, диетолог, нутрициолог Предельская Татьяна Юрьевна
Мой телеграм канал https://t.me/predelskaya_endo
#похудение #снижениевеса #сахар