Вимцеральный жир горит, лицо подтягивается, стопы проработали, отеки уходят, осанку без внимание не оставили, ноги и руки подтянули. И в комментариях спрашивали - есть ли у меня комплекс для проработки всего тела: живот, руки, ноги. В общем от макушки и до хвоста так сказать. Конечно есть, но основан он на половину из йоги, то есть по сути это йога, которую я перемешала с китайскими растираниями и хлопками. Но мне данный комплекс очень нравится за счёт своей эффективности. Я долго искала его части, составляла и с его помощью я избавляюсь от отеков, расслабляю спину, улучшаю обменные процессы в малом тазу, подтягиваю живот, помогают лицу, волосам за счет перевернутых поз, ну и конечно подтягиваю руки и ноги. Давайте я о нём и расскажу.
Чтобы всё тело было подтянутым:
У меня в основных 12 упражнений ( асан ), который я иногда ( очень редко меняю), но зачастую комплекс такой какой он есть. Я подобрала лично для себя те практики в результате пробы, которые мне нравятся, подходят или просит моё тело, и которые лично я вижу самыми эффективными. Да комплекс не самый быстрый, поэтому делаю я его сама раза 2-3 в неделю, в идеале хотелось бы каждый день, но пока так
Перед комплексом у меня:
- Массаж лица ( у меня свой массаж лица к которому я сейчас привыкла, может когда - то я его тоже выложу, не знаю нужен ли он кому ).
- Китайский растирания: растирание макушки, ушей, ладоней, живота и стоп. Каждой зоне уделяю время до тепла.
- Как начало практики у меня лимфодренажное упражнение.
- Сразу скажу, зарядка, которую я для себя подобрала не претендует на что-то, я просто делюсь тем, что меня попросили, и переходы упражнений я выстроила для себя так как мне нужно и удобно, чтобы не было никаких резких движений, а я расслаблялась, мне не нужен лишний стресс во время упражнений, это не то, что я ищу, поэтому комплекс более расслабляющий.
Ну, а теперь к комплексу. Перед ним отметим, что при наличии проблем о любой практике стоит поговорить со специалистом, так как не все упражнения очень простые.
1.Струна или потягушки
И первое с чего я начинаю - банальные потягивания. Может они кажутся слишком простыми, однако если вы давно не поднимали руки вверх, то заметите как напряжена спина, руки, плечи. Все буквально хрустит и скрипит. Я использую этот этап, чтобы расслабить спину, руки, пробудить работу пищеварения, поработать с осанкой, которая важна для молодости лица, подтянутого живота и талии.
Ничего сложного в принципе тут нет:
- Просто стоя прямо, поднимаем руки вверх над головой и тянемся вверх, распрямляясь.
- В идеале ещё на носочки встать, но это не обязательно.
- Стою так 30-60 секунд.
2.Подъемы на носки
Вообще классический вариант данного упражнения - гимнастика Микулина, когда встаешь на носки, поднимая пятку на 1 см от пола и резко опускаешься. Увы, но моя поясница такого мне не прощает, поэтому я делаю более мягкий вариант, просто вставая на носки и опускаясь, по типу китайской ходьбы на носочках, можно даже пока чистишь зубы это упражнение делать. Зачем оно мне это надо: банальный лимфодренаж, дабы выводить отеки, ведь лишние объемы и застой воды я думаю, что нам не нужны.
И тут тоже всё банально просто:
- Встаем прямо.
- Руки вдоль тела.
- Поднимаемся мягко на носочки, а затем опускаемся на всю стопу, мягко и плавно.
- 1 секунда - 1 подъем и 1 опускание. Получается где-то 30 повторов.
3.Наклоны вперёд или растяжка сидя
На 3 этапе я могу пойти 2 путями - это либо наклоны вперед из положения стоя, либо из положения сидя ( как я себя ощущаю ). Но и в том, и в другом случае наклоны вперёд помогают растягивать заднюю поверхность ног, тела, что полезно для ускорения движения лимфы, расслабляет ноги, спину, полезно для молодости лица и просто расслабляет.
Помним, что наклоны и перевернутые позы не подходят при повышенном Ад.
Если делать наклон вперед из положения стоя, то он больше имеет бодрящий эффект, а вот если из положения сидя, то более расслабляющий, тут уж каждый сам выбирает что ему подходит.
1 вариант: наклоны стоя
- Встанем прямо, руки вдоль тела.
- На выдохе делаем мягкий наклон вперёд до уровня, который вам комфортен.
- Задерживаемся в положении пару секунд, на вдохе поднимаемся.
- Повторяем 5-6 раз.
2 вариант наклоны сидя ( листаем галерею ниже ):
- Мягко опускаемся на пол, ноги выпрямлены.
- Стопы можно потянуть на себя.
- Из такого положения делаем мягкий выдох и наклон вперед, руками тянемся к стопам.
- Задерживаемся в положении пару секунд, на вдохе вяпрямляемся.
- Спину постарайтесь сильно не округлять, наклон делаем так, чтобы вам было комфортно в наклоне оставаться, через силу тянуться не нужно.
4. Баласана или поза ребенка
Потрудились? Ведь мы сделали целых 3 упражнения, значит надо отдохнуть. И 4 упражнение у меня своего рода перерыв и минутка отдыха. И проще баласаны я для себя не нашла. Эта поза помогает улучшить работу пищеварения, очень хорошо расслабляет, снижает усталость и напряжение, просто расслабит спину и плечи. Массажный эффект на область живота также помогает и его подтянуть.
Сделать позу ребенка также несложно:
- Встанем на колени.
- А затем мягко опускаемся на стопы.
- На выдохе мягкий наклон вперед, лоб лежит на полу.
- Руки вытягиваем вперед.
- Просто глубоко дышим и отдыхаем минуту.
5. Кошка-корова
Нехотя встаю из баласаны, чтобы идти на путь плоского и подтянутого живота без отеков и с расслабленной спиной. И я наверное не сказала, но лучше этот комплекс делать до еды ( у меня получается до завтрака ),либо часа через 2, после еды не нужно, хотя бы из-за этой позы. На самом деле признаюсь, что раньше недооценивала кошку-корову, но Шишонин рекомендовал делать её для расслабления поясницы со своим комплексом, поэтому и начала. А сейчас и втянулась, плюс практика похожа на вакуум, который отлично подтягивает живот. Для кошки-коровы:
- Встаём на четвереньки, ноги и руки на ширине плеч.
- Вдох и мягко спину выгибаем, голову слегка приподнимаем, живот надуваем.
- Выдох и живот втягиваем, а спину прогибаем мягко, смотрим на живот, опуская голову.
- Ну и 8-10 таких медленных повторов.
6. Поза щенка
Идём к усложнению, и это поза щенка. На самом деле её чаще делают вечером, так как у неё выраженный расслабляющий эффект, она хорошо уменьшает нагрузку с плеч, верхней части спины, растягивает руки, снижает нагрузку с ног, нижних отделов спины, а также улучшает обменные процессы в малом тазу. Также в этом положении хорошо задействуются мышцы живота, мы получаем массажный эффект, что ускоряет вывод лишней воды, улучшает работу пищеварения и подтягивает живот.
Чтобы сделать позу щенка:
- Мы стоим также на четвереньках.
- И мягко скользим руками вперёд, чтобы вытянуть руки.
- Лоб кладем на пол.
- Лучше когда руки не полностью лежат на полу, а касаются пола только ладони.
- В положении глубоко дышим, стоим около 30 секунд.
- Возвращаемся снова в положение на четвереньках, при желании повторяют ещё 1-2 раза.
7.Собака мордой вниз
Поза относится к омолаживающим и перевёрнутым, могу поспорить, что многие огородники большую часть лета так и проводят. Но мне эта поза нравится за универсальность - чувствуется, как живот подтягивается, улучшается работа пищеварения, ускоряет сжигание висцерального жира на животе, подтягивает рук, растягивает ноги и спину, ускоряет движение лимфы, улучшает обменные процессы на лице, делая лицо более свежим и подтянутым.
И мы всё еще стоим на четвереньках:
- Мне именно из такого положения удобнее вставать в позу собаки мордой вниз.
- Стоим на четвереньках, ноги и руки на ширине плеч.
- И переводим вес на руки и ноги, стопы переводим на носки, а таз поднимаем вверх.
- В идеале когда в таком положении стопы стоят полностью на полу, но если не получается, то поднимаем их на носки.
- В позе глубоко дышим проводим около 30-60 секунд.
8. Дельфин
Переходим к более сложной позе дельфина. Она чем-то похожа на позу собаки мордой вниз, но упор идёт на предплечья. Также она относится к перевёрнутым позам, но она хороша тем, что лучше прорабатываем руки и укрепляет их, при этом в положении таком мы глубоко дышим, в области живота появляется вакуум, хорошо подтягивается живот, ускоряется сжигание жира ( как подкожного, так и висцерального в области живота ), а также поза одновременно успокаивает и бодрит.
Что важно сказать - поза не простая, если вы понимаете, что нет, то лучше не делать, а к примеру повторить собаку мордой вниз, это нормально.
Чтобы сделать дельфина:
- Мы всё также в положении на четвереньках.
- Но упор идёт на предплечья.
- Из такого положения на выдохе поднимаем таз вверх, ноги выпрямляем, опять же в некоторых вариантах стоят на носках, если растяжка не очень хорошая.
- В таком положении глубоко дышим, фиксируем на 20-40 секунд, потом опускаемся, при желании повторяют ещё 1-2 раза.
9. Лягушка
Наверное последняя из таких не самых простых поз, но её опять же можно подстроить под себя, в зависимости от того, как широко поставить ноги. Эта поза не только улучшает растяжку ног в области таза, но и ускоряет обменные процессы в малом тазу, что полезно для здоровья как мужчин, так и женщин. А также просто снижается нагрузка со спины, ног. И также подтягивает живот, ускоряя сжигание жира в области живота, улучшает работу пищеварения.
И, чтобы сделать практику:
- Встаем на четвереньки.
- Опускаемся на предплечья, руками можно опираться о пол.
- Ноги на ширине плеч, и начинаем разводить их в сторону так, чтобы вам было комфортно сохранять растяжку.
- Стопы поворачивают так, чтобы они лежали внутренней поверхностью на полу.
- Фиксируем положение на 30-60 секунд.
- Потом медленно выходим из позы в обратном порядке.
10. Поза перевёрнутой свечи
Расслабляющая асана после сложных упражнений, относится к перевёрнутым позам, которые снижают нагрузку с поясницы, нижних отделов спины, в таком положении улучшаются обменные процессы на лице, кожа становится более подтянутой и ровной, уменьшается выраженность морщин на лице. Помимо этого в данной позе мы получаем отличный расслабляющий эффект, ускоряется движение лимфы и обменные процессы в ногах.
Чтобы сделать позу перевёрнутой свечи:
- Лежа на полу у стены.
- Поднимаем ноги вверх.
- Руки в сторону.
- И просто отдыхаем лежим около 1-2 минут.
11.Шавасана
И ещё одна заключительная поза для расслабления после длительной тренировки в йоге - это шавасана. Она успокаивает, снижает напряжение и усталость, тревогу, расслабляем ноги. И, чтобы её сделать:
- Ложимся на пол, на спину.
- Руки слегка в сторону.
- Ноги слегка расставлены.
- Глаза закрыты, просто отдыхаем так и лежим примерно 1 минуту.
12. Хлопки
И последняя практика - это хлопки, чтобы из расслабленного состояния прийти в рабочее и пойти делать другие дела. Прохлопывать в китайских практиках можно любые зоны, но я прохлопываю конкретно:
- Макушка: чтобы улучшить когнитивные функции, память и работоспособность, плюс помогаем молодости лица и росту волос. Просто ладонями быстро около 30-40 секунд прохлопываем макушку и голову в целом.
- Стопы: на стопах много точек и рефлексогенных зон, которые связаны с другими отделами, работа с ними бодрит и расслабляет спину. Просто ладонями прохлопываем стопы 1 минуту ( примерно по 30 секунд на каждую стопу ).
Вот такая объемная статья получилась,я сокращала как могла, но чтобы было понятно. Надеюсь вам все - таки она была интересной и полезной :) делитесь мнением, если дошли до конца ))
Что ещё полезного и интересного почитать - мои статьи: