Итак, вы уже умеете считать дневной рацион – как минимум рассчитывать количество калорий. Узнали одним из способов сколько именно калорий вы тратите.
Теперь пришла очередь определится – на сколько именно калорий надо уменьшить дневной рацион. И за счет каких продуктов. Но вначале о типичных ошибках.
Ошибка: я буду голодать
Зачастую, не разобравшись в вопросе, человек принимает «героическое» решение голодать. Почему так происходит? Собрав волю в кулак на небольшой промежуток, человек хочет решить все одним поступком.
Но похудение нельзя сравнить со спринтерским забегом, скорее это марафонская пробежка. Особенно, если речь идет не о паре килограммов, а о паре десятков килограммов. Организм просто не выдержит без вреда для здоровья такой темп похудения.
Такое экспресс-похудение является серьезным вызовом для ваших нервов и воли. Очень просто сорваться в малом, а потом начать заедать расстройство от срыва. Более того, организм может решить, что настали трудные времена.
В этом случае, как экстренную меру, организм может использовать замедление метаболизма. Что приведет к уменьшению затрат калорий и, как следствие, замедление темпов похудения.
Ошибка: физическая перегрузка
Второй ошибкой является попытка загрузить себя по максиму физическими нагрузками. Мотивация обычна та же что и у голодающего – побыстрее покончить с похудением. И проблема здесь точно такая же – легко не выполнить сложную цель и сорваться.
К тому же, люди, озабоченные лишним весом, обычно ведут малоподвижный образ жизни, а значит имеют слабую физическую подготовку. Поэтому попытка взвалить на себе существенную нагрузку зачастую приводят к различным микротравмам – которые мешают впоследствии активному образу жизни.
Конечно, это не означает что, похудев и имея желание, вы не сможете заниматься силовыми видами спорта. Или нарастить внушающую мускулатуру.
Безусловно, физические нагрузки нужны – и для похудения, и для последующего поддержания здорового образа жизни. Однако наращивать нагрузку надо постепенно. И очень быстро вы поймете, что в сверхусилиях нет никакой необходимости.
Дефицит калорий
Основное правило – ваш дефицит должен лежать от 200 до 400 калорий. Этот дефицит вычитается из вашей текущей нормы. Меньший дефицит не имеет смысла, а больший труднее переносить и можно навредить своему здоровью.
На всякий случай напомню – текущая норма – это количество калорий, при котором ваш текущий вес не изменяется. То есть не растет и не падает. Как именно узнать свою текущую норму – я рассказывал в статье «Сколько тратим калорий».
Повторю еще раз – вся суть похудения сводится к созданию и поддержанию постоянного дефицита калорий. Все. Если вы поддерживаете дефицит калорий – вы худеете. Никаких других способов похудеть нет.
Формально есть еще операции по липосакции - но это уже экстремальные меры, без которых вам лучше обойтись. Так как нормальное похудение не только позволит сбросить вес – но и не набрать его повторно.
Да, существует масса нюансов – но все они делают похудение более комфортным. Или имеют технический характер – например: как не разорится на здоровой пище? Как питаться здоровой пищей и в тоже время радовать себя богатыми вкусами?
Схемы дефицита
Существует изрядное количество схем, которые выбираются из личных пристрастий худеющего или его тренера. У каждой схемы есть как преимущества, так и недостатки. Более того – эти преимущества и недостатки зачастую весьма субъективны. Ниже я приведу краткие описания нескольких схем с их достоинствами и недостатками.
Легкая схема
Крайне простая в описании схема – вы просто придерживаетесь дефицита в 200 калорий. Но у нее есть неочевидный минус – результаты оказываются размазаны по значительному временному интервалу.
Если вы не взвешиваетесь постоянно и желательно в одно и тоже время относительно дневного распорядка – например перед завтраком – очень легко упустить прогресс. А это демотивирует, особенно, если начальное желание похудеть было импульсивным.
Вторым минусом является попытка многих отказаться от контроля рациона. Так как складывается ощущение, что вы можете обеспечить дефицит калорий исключительно физическими упражнениями.
Теоретически это действительно так. На практике это приводит к тому, что вы пропорционально увеличиваете калорийность еды или ее объем. А так как плитка шоколада или один круассан способны перекрыть весь эффект от легких тренировок – то и толку в легкой схеме без ежедневного учета калорий просто нет.
Эта схема хорошо подойдет вам, если вы размерены и педантичны, но не чествуете в себе значительных сил для совершения подвигов. Если ваш девиз – медленное неостановимое движение к цели – эта схема для вас.
Средняя схема
Средняя схема предполагает сосредоточится на поддержании дефицита в 400 калорий. Эта схема оказывает эффект на наш вес намного эффективнее – давая дополнительную мотивацию.
С другой стороны, удержаться в этой схеме сложнее – так как голод начинает влиять на мотивацию. Впрочем, ничего непреодолимого здесь нет. Благо давно придуманы хитрости, облегчающие голод и обманывающие чувство насыщения.
Важной особенностью этой схемы является необходимость перестраивать собственную диету. При использовании этой схемы нужно добиться сбалансированного питания. Несмотря на уменьшившееся количество калорий, человеку все еще нужны витамины, макро- и микроэлементы в полном объеме.
Так же нужно понимать, что организм, теряя жир, перестраивает себя. А значит количество белка в рационе надо увеличить – ведь белок – это основной строительный кирпичик для нашего организма.
Физические нагрузки менее значимы по сравнению с легкой схемой. Тем не менее регулярные прогулки или занятия аэробикой оказывают существенную помощь – одновременно повышая настроение и не давая снизится метаболическому уровню.
Эта схема хорошо подойдет вам, если вы не имеет явных кулинарных пристрастий, готовы пробовать новые блюда и терпеть чувство голода. Если ваш подход – сосредоточится на одной цели – пожалуй это лучший выбор.
Схема с чередованием
Одной из интересных схем является схема с чередованием периодов. Неделю человек поддерживает дефицит в 400 калорий. Потом неделю человек живет с дефицитом в 200 калорий – балуя себя разными вкусняшками. Потом опять неделя с дефицитом в 400 калорий, и так по кругу.
Эта схема позволяет чередовать более сложные и более легкие периоды. Кто-то добавляет чередование физической нагрузки в противофазе. То есть на неделе с дефицитом в 200 калорий весь дефицит формируется за счет физических упражнений, а в другой период физические нагрузки сводятся к регулярным прогулкам.
С одной стороны, эта схема требует больше работы по планированию. Неважно от самого человека или его нутрициолога, если он есть. С другой стороны, жизнь становится более разнообразной. Тем не менее схема требует предварительного планирования – иначе высок риск начать добавлять калории в рацион.
Если вам больше нравится разнообразие, если вы любите экспериментировать, но при этом умеете свои эксперименты планировать – то это схема для вас. Тогда сам процесс похудение превратится в развлечение и знакомство с новым.
Интенсивная схема
Я не буду детально расписывать интенсивную схему – лишь укажу что она есть. Ее вариации используют известные актеры, чтобы похудеть к съемкам. Спортсмены, в направлениях, где вес критически важен для квалификации.
Обычно и актеры, и спортсмены пользуются услугами профессиональных нутрициологов. Кроме них схожими схемами пользуются диабетики II типа. У последних не так много альтернатив и не все эти альтернативы приятны.
Поэтому, если у вас нет очень веского повода срочно сбрасывать вес – лучше не использовать эту схемы. Слишком уж велик риск ошибиться по неопытности и причинить себе вред.
Что дальше?
Вы умеете фиксировать съеденное, знаете сколько потребляете калорий и сколько тратите, выбрали схему с дефицитом. Дальше вам придется пересмотреть свой рацион. А для этого разобраться из чего состоят продукты. Хотя бы в общих чертах.