Как я уже писал в статье, посвященной потреблению калорий – важно не отказываться от калорий, а сбалансировать поступление калорий и их расход. Если вы хотите набрать массу – то поступление должно преобладать над расходом. Если же вы хотите похудеть, что случается гораздо чаще – вам надо есть меньше, чем вы расходуете.
И тут, у человека реально решившего похудеть, встает закономерный вопрос – а сколько именно он расходует калорий в день. Потому как для разумного человека ясно –маленькая девочка, проводящая весь день в кровати, расходует значительно меньше калорий, чем 2-метровый амбал, разгружающий вагоны.
Но энергетический баланс человека выражается числами. Вы не можете найти разницу между поступлением и затратами, если они представлены словами «много» или «мало». И если поступление находится просто суммой калорий съеденных продуктов, то с затратами не все так просто.
Вариант, когда человек уверен, что он тратит больше, чем съедает «потому что так сказал знакомый» или «достаточно есть только кефир и чеснок» я не рассматриваю. Магические диеты без внятного объяснения – это стезя инфоцыган
И тут есть два пути: это путь наблюдения за собой и путь расчета по формулам усредненного обмена веществ. Оба пути имеют как сильные, так и слабые стороны, которые я подробнее опишу ниже. К счастью, никто не мешает комбинировать эти пути.
Путь наблюдения за собой
В основе этого метода лежит простое утверждение – если вы не переносили какое-то тяжелое заболевание и не лишались куска своего тела хирургически, а также не изменяли вашу мышечную нагрузку – то прирост или уменьшение массы тела связаны с накоплением или тратой жировых запасов.
Так как калорийность нашего жира известна – она более или менее постоянна – мы можем вычислить недостаток или избыток калорий в пище по отношению к среднесуточному расходу. Приведу пример:
Петр замерил свой вес в начале и конце 30 периода - за это время он похудел на 1,4 кг. Так же он аккуратно записывал калораж всей еды, которую ел – набрав в сумме 61700 ккал.
Зная калорийность человеческого жира – 7,7 ккал за грамм – мы можем рассчитать суммарный дефицит Петра. Он составить 1400 * 7,7 или 10780 ккал. Осталось добавить этот дефицит к тому, что Петр насчитал и поделить на 30 дней. В среднем Петр тратит 2416 ккал в день
Основным достоинством этого метода является отсутствие возни с расчетом калорий, которые вы повседневно тратите. Вам не надо задумываться сколько калорий вы сжигаете, выгуливая собаку или убирая квартиру. Естественно, данный метод даст сбой, если вы радикально поменяете свои физические нагрузки.
Если в обычной жизни вы работает в офисе, а во время 30-дневного наблюдения за собой пару недель разгружали вагоны с углем – то результаты будут существенно искажены.
Основных недостатка у этого метода два. Во-первых, изменение физических нагрузок делает полученные ранее значения не точными. Что не всегда удобно – мало кто живет строго по одному графику.
Во вторах – вам нужно ждать как минимум 30 дней, чтобы собрать достаточно данных для расчета. Дело в том, что вес человека в моменте зависит не только от количества жира, но и от того поел ли он или взвешивается натощак. От количества выпитой воды, неточностей весов и много другого. Как следствие – вес, который вы видите на весах, может прыгать на полкилограмма и более.
Путь расчетов по формулам
В 1990 году группа диетологов под руководством Миффлина и Сан Жеора обнаружили что базовый расход калорий может быть вычислен на основании данных о поле, возрасте, весе и росте человека. Достаточно подставить эти данные в нехитрые формулы – и базовый расход калорий к вас в руках.
Петр, которому 36 лет, имеет вес 91 кг и рост 181 см. Используя формулу для мужчин (10 х вес в кг) + (6.25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5, нетрудно рассчитать базовый расход калорий, который составит приблизительно 2226 ккал
Важно отметить, что вычисленный результат – это количество калорий, который организм Петра тратит без учета физических нагрузок. Именно поэтому показатель называется «базовым расходом» или «базовым метаболизмом».
Даже если вы круглые сутки лежите в постели, у вас бьется сердце, работает мозг, внутренние органы. Ваше тело поддерживает постоянную температуру. Все это требует затрат энергии. Именно это и называется базовым метаболизмом и именно это позволяют рассчитать формулы Миффлина – Сан Жеора.
После вычисления уровень базового метаболизма умножается на корректирующий коэффициент, определяющий активность человека. Значения этого коэффициента лежат между 1.2 для малоподвижного образа жизни и 1.9 для тяжелой физической работы или постоянных тренировок спортсменов.
Петр из примера выше ведет малоподвижный образ жизни, перемещаясь между диваном и компьютером. Поэтому его корректирующий коэффициент – 1.2. Помножив значение, полученное по формуле, на коэффициент – мы получим конечное значение 2671 калл в день.
Основное преимущество расчета по формулам – это возможность получить правдоподобное значение здесь и сейчас. Мало какой человек не знает свой рост или вес, не говоря уж о возрасте или поле. Но даже если вы не знаете – измерить их проще простого.
Недостатков у этого способа тоже два. Во-первых, все люди немного различаются – а значит формулы будут давать только приблизительный результат. Простейший пример – в холодном климате организм тратит больше калорий на поддержание температуры тела.
Вторым, более значимым, недостатком является использование корректирующего коэффициента. Мало кто, за исключением профессиональных тренеров и нутрициологов, способен определить этот коэффициент грамотно.
Впрочем, есть одно «но» значительно облегчающее ситуацию. Почти все желающие похудеть ведут малоподвижный образ жизни. Что автоматически приравнивает корректирующий коэффициент к 1.2
Сейчас ведутся разработки в области фитнес-трекеров, который бы позволили мониторить физическую нагрузку на организм. Успех в этом направлении значительно бы облегчил расчет необходимого дефицита калорий.
Что дальше?
Итак, вы записываете всю съеденную еду – не только названия, но и количество. Знаете свои параметры, такие как возраст, вес и рост. Можете подсчитать по формулам сколько вы в норме тратите калорий и знаете - сколько вы едите. В следующей статье – как рассчитать оптимальный дефицит калорий.