Для того, чтобы начать худеть – надо понимать сколько и чего вы едите. Многие начинающие делают одну и ту же ошибку. Они думают – «неужели я не запомню то, что я ем в течении дня?». В реальности, это сложнее чем кажется – поэтому нужно вести дневник съеденного.
Что забывают?
Как можно забыть то, что ел в течении дня? Элементарно – то, что мы ошибочно считаем малокалорийным, мы инстинктивно отбрасываем. К тому же день состоит не только из забот о калориях.
Вот вы закрутились отвлеклись на ребенка или деловую встречи и забыли посчитать очередную съеденную мелочь. Допустим вы решили, что вам надо питаться на 1500 ккал в день. Какие мелочи вы можете упустить и сколько в них калорий?
Закуски
Разнообразные закуски и перекусы на ходу. Например круассан – казалось бы сколько в крохотной булочке калорий? В ней веса-то всего 65 грамм. На самом деле в ней почти 300 ккал. То есть почти 20% от всех калорий, запланированных на день.
Многие, погрузившись в дела, едят на автомате. Всякие закуски типа баранок или челночка незаметно оказываются съедены. Пакет сушек «челночок» весит какие-то 200 грамм, но содержит 740 ккал. Уже 49% от всех калорий – готовы ли вы отказаться от обеда или ужина?
Вы можете сказать – ну это мучное, конечно от него надо отказаться. Но остальное то можно есть свободно! Ограничить мучное нужно, а вот отказываться – вовсе не обязательно. Но список того, что мы по-быстрому потребляем – не ограничивается мучным.
Например, шоколад – в 100 граммовой плитке содержится около 550 ккал или 36% от дневной нормы. Глазированный сырок весом всего 45 грамм (с 20% жирностью) содержит около 170 ккал или 11% от дневной нормы.
Напитки
Лето, жара, хочется пить. Вы заходите в магазин купить сока. Выбираете литровый пакет с броской надписью «без сахара». Но присмотритесь внимательнее – там написано «без сахара» или «без добавления сахара»? Слово «добавление» обычно стыдливо пишут мелким шрифтом.
Если присмотреться к этикетке, то можно найти калорийность – обычно она составляет 44 ккал на 100 грамм. А пакет сока у вас – литровый. То есть количество калорий надо умножить на 10. Итого пакет содержит 440 ккал – то есть 29% от дневной нормы.
Ладно. Яблочный сок сладкий – можно понять откуда там калории. Давайте возьмем молоко. Самое обычное 2.5% молоко, которое продается в каждом уважающем себя продуктовом магазине. Его калорийность 54 ккал на 100 грамм. Да, молоко калорийней яблочного сока. Литровый пакет содержит 540 ккал – то есть 36% от дневной нормы.
Вы можете возразить, что вы не пьете сок или молоко пакетами. Но с точки энергетического баланса нет никакой разницы – пьете ли вы пакет разом или по чуть-чуть весь день.
Но допустим вы пьете по стакану молока в день. Если брать небольшой, 200 мл стакан молока – то вы получите 7% калорий от дневной нормы. Вроде бы и не много – но стакан молока там, полоска бекона тут, потом круассан – и вы незаметно для себя съели в два раза больше, чем планировали.
Соусы
Так же обычно забывают учитывать соусы, майонезы и растительные масла. С одной стороны, мы все слышали, что майонез высококалориен. Но мы же добавляем его чуть-чуть! Всего столовую ложку!
И тем не менее – обычно «столовая ложка», когда речь заходит о майонезе, неожиданно увеличивает свою вместимость до 15-20 грамм. А это 93 ккал или 6% от дневной нормы. Как и с молоком – вроде бы немного, но складываясь с другими такими же «немного» очень быстро превращается в огромный ком жира.
Если же вы едите, пищу домашнего приготовления, куда добавляют майонез или масло от души – то количество калорий будет вообще зашкаливать.
Подсолнечное или оливковое масло невозможно налить «с горкой». Вот только и калорийность растительных масел выше калорийности майонеза. Поэтому столовая ложка масла так же составит около 6% от дневной нормы.
Где ошибаются?
Надеюсь, я вас убедил в необходимости по началу учитывать все что вы едите. Потом, когда вы разберетесь с составом того, что едите и пьете – часть продуктов действительно можно будет игнорировать.
Манипуляция информацией
Иногда производители жирной, и вообще высококалорийной продукции хитрят. Привычную калорийность на 100 грамм продукта прячут – написав мелким шрифтом где-то сзади на упаковке. А на лицевой стороне приводят калорийность за «порцию». Однако в последнее время производители отказываются от такой практики.
До сих пор, на этикетке Coca-Cola мелки шрифтом написано – 10 грамм сахара на 100 грамм продукта. Но если подсчитаете сколько же сахара содержится в 2-литровой бутили, вы обнаружите что там содержится 200 грамм сахара.
Ошибки с крупами
Если вы берете калорийность той или иной крупы из справочника – убедитесь какой именно вариант вы видите - уже варенный или еще нет. Большинство круп при варке вбирают значительное кол-во воды.
Я предпочитаю учитывать питательные вещества по массе до варки. Конечно, часть веществ теряется. Но ошибка получается все равно меньше, чем при попытке ориентироваться на вес уже сваренного.
Например, гречка во время варки, на каждые 100 грамм крупы, впитывает 200 грамм воды. Очевидно, что это не добавляет гречке калорийности. Но вот калорийность из расчета на 100 грамм – изменится в три раза.
Сложные блюда
Достаточно часто на сайтах по готовке приводится содержание полезных веществ в готовом продукте – по крайней мере белки, жиры, углеводы и конечно же калории. Использовать эти показатели – не самая лучшая идея. Незначительные, на ваш взгляд, отклонения в количестве ингредиентов могут значительно исказить результирующие цифры.
Намного лучше суммировать полезные вещества, содержащиеся в ингредиентах. И почти всегда это допустимо. Да, есть моменты, которые надо учитывать – например распад некоторых витаминов при термической обработке или потерю микроэлементов при варке. К этому я так же вернусь в отдельных статьях, посвященных конкретным витаминам, способам готовки или блюдам.
В качестве заключения
Пусть это и кажется излишне простым или наивным – но учет съеденных калорий – это первый и обязательный шаг к похудению. Если этого не делать – то вы легко и незаметно для себя будите есть в полтора-два раза больше, чем вы рассчитывали.
Конечно, удобнее всего это делать на специализированном сайте или используя одно из многочисленных приложений. Но можно и просто ручкой записывать в тетрадке. Просто потом придется самостоятельно складывать и умножать.
Сложив калории всего, что вы съели за день, вы узнаете сколько вы калорий получили. В следующей статье я расскажу, как узнать – сколько калорий вы тратите. Ведь реальная, а не волшебная диета – это умение выстраивать баланс между потреблением и расходом калорий и разных питательных веществ.