Расчёт КБЖУ (калорий, белков, жиров, углеводов) — это база.
Без неё не получится худеть или набирать вес качественно, здорово, надолго и управляемо.
Никаких «пальцем в небо», пожалуйста. Нужна точка отсчета. Если вы не оперируете цифрами — вы не понимаете причинно-следственные связи.
Те, кто освоил подсчёт БЖУ — своего рода скульпторы. И даже немного маги. Маги своего тела — качественного тела, на минуточку!
Давайте вместе пройдем по шагам.
Шаг 1. Рассчитываем BMR — базальный уровень метаболизма
Это то количество калорий, которое нужно вашему телу просто чтобы существовать, дышать, поддерживать внутренние процессы.
Формула Миффлина - Сан Жеора — на сегодня самая точная.
- Женщины:
(10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст) - 161 - Мужчины:
(10 × вес) + (6.25 × рост) - (5 × возраст) + 5
Шаг 2. Умножаем на коэффициент физической активности (КФА)
Выбираем подходящий:
- 1.2 — сидячий образ жизни (мало/нет спорта)
- 1.375 — лёгкая активность (лёгкие тренировки 2-3 раза в неделю)
- 1.55 — умеренная активность (тренировки 4-5 раз)
- 1.725 — высокая активность (интенсивные 6-7 тренировок)
- 1.9 — очень высокая (тяжелая физическая работа + ежедневные тренировки) — ну таких, наверное, мало
Получаем вашу "поддерживающую" калорийность — TDEE. Это количество калорий, при котором вес будет оставаться стабильным.
А дальше начинается самое интересное.
Шаг 3. Корректируем калории под свою цель
▪️ Похудение — дефицит
Убираем 15-20% от TDEE.
Например, если TDEE = 2000, то 20% дефицит = 1600 ккал.
Важно: не опускайтесь ниже BMR - 500 ккал.
❗ Крайне низкокалорийные диеты вредны. Организм впадает в режим "хомяка": всё, что поступает — откладывается в запас. Включается энергосбережение.
Отсюда истории: "Я почти ничего не ем и всё равно не худею". А если при этом ещё и нет движения — вы надолго застряли в этом замкнутом круге и не выйдете из него, пока не начнете добирать БЖУ.
▪️ Поддержание
Едите калорийность, равную TDEE (то. что рассчитали на шаге 2).
▪️ Набор массы — профицит
Добавляем 10-15% к TDEE.
Важно: набор должен сопровождаться силовыми тренировками, иначе наберёте не мышцы, а жир.
Шаг 4. Распределяем БЖУ
Когда я работаю с клиентами, всегда говорю:
в начале — добираем белки и жиры.
Они — фундамент. Об их лютой необходимости будет отдельная статья. Не забудьте подписаться на меня, чтобы не пропустить 😉
🔹 Белки (Б):
- Похудение/поддержание: 1.5–2 г на кг целевого веса
- Набор массы: 1.5–2 г на кг текущего веса
1 г белка = 4 ккал
🔸 Жиры (Ж):
Все цели: 0.8–1.2 г на кг целевого веса
Ниже 20% от калоража опускаться не стоит.
1 г жира = 9 ккал
🟢 Углеводы (У):
Считаются по остаточному принципу:
(Общая калорийность минус калории из белков и жиров) / 4
1 г углеводов = 4 ккал
Пример расчёта
📍 Женщина, 30 лет, 70 кг, 165 см. Хочет похудеть до 65 кг. Активность: лёгкая (КФА 1.375)
- BMR = (10×70) + (6.25×165) - (5×30) - 161 = 700 + 1031.25 - 150 - 161 = 1420.25 ккал
- TDEE = 1420.25 × 1.375 = 1953 ккал (округляем до 1950)
- Цель — похудение:
1950 × 0.8 = 1560 ккал - Распределяем БЖУ:
- Белки: 1.5 × 65 = 97.5 г, округляем до 100 г → 400 ккал
- Жиры: 1 × 65 = 65 г → 585 ккал
- Углеводы: 1560 - (400 + 585) = 575 ккал → 575 / 4 = 144 г
Итог: 1560 ккал | Б: 100 г | Ж: 65 г | У: 144 г
Важные моменты:
🔸 Это стартовая точка.
Рассчитанные цифры — ориентир. Наблюдайте за весом и самочувствием 2-4 недели и корректируйте:
Вес не меняется? Слегка уменьшите (для похудения) или увеличьте (для набора) калорийность (на 100-200 ккал) или пересмотрите КФА.
Вес уходит слишком быстро (>1 кг/неделю со второй недели) или чувствуете слабость? Увеличьте калорийность на 100-200 ккал.
Вес растет слишком быстро (>0.5 кг/неделю на наборе, преимущественно мышцы)? Слегка уменьшите профицит
🔸 Качество калорий: 1500 ккал из фастфуда и 1500 ккал из цельных продуктов (овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, яйца, орехи) — огромная разница для здоровья и насыщения.
🔸 Точность: используйте кухонные весы и приложения для подсчета калорий (например, FatSecret) хотя бы первое время. Для новичков я подготовила простую инструкцию и ТОП ошибок при использовании приложения.
🔸 Вода: пейте достаточное количество воды (30-40 мл на кг веса, если нет отеков и проблем с почками и сердечно-сосудистой системой)
🔸 Постепенность: не делайте резких скачков в калорийности. Особенно важно на похудении
🔸 Индивидуальность: Метаболизм у всех разный. Генетика, гормоны, сон, стресс влияют на результаты.
🔸 Консультация: при наличии хронических заболеваний (диабет, болезни почек, щитовидной железы) перед изменением питания обязательно проконсультируйтесь с врачом!
И последнее, но важное
Следуйте системе!!!
Невозможно увидеть работает или нет та система, которую вы выбрали, если вы не следуете ей какое-то время — в нашем случае хотя бы 2-3 недели. Проблема людей в том, что они "перепрыгивают" из системы в систему, не успев понять, какая из них рабочая.
Вознаграждаются труды самых терпеливых и осознанных, а ещё тех, кто "снимает плащ супергероя" и доверяет себя опытному наставнику.
Если статья была полезной — поддержите лайком.
Больше лайфхаков и вдохновляющих историй в моем Телеграм.