Уже не одно десятилетие из-за каждого кулера поют соловьи «Нужно пить 2 литра воды. Иначе понос, кома и мгновенная смерть. Эти нормативы скакали то к 3 литрам в день, то измерялись в стаканах, то считали только чистую воду, то принимали к калькуляции чаи и супы. Но где же истина: в вине или других жидкостях?
Откуда пошли эти мифы про водный баланс?
Не все мифы приходят из Древней Греции. Этот стандарт идёт из рекомендаций Национального совета по продуктам питания США ещё 1945 года: «Человеку требуется около 2,5 литров воды в день, часть из которых поступает из пищи».
Проблема в том, что дальше цитату не читали. Там было написано:
«Most of this quantity is contained in prepared foods» — то есть большая часть уже содержится в пище. Но это как-то дружно вырезали это из истории.
Это был усреднённый норматив, который считался по принципу «1 мл жидкости на 1 употреблённую калорию». То есть при помощи нехитрой арифметики, можно узнать, что 2,5 литра воды приходится на рацион в 2500 ккал. Не знаю правда, насколько удобно в 1945 году было считать калории и сколько вообще население знало о них. Но да ладно.
Такой калораж сейчас можно найти разве что у тех, кто активно занимается спортом или тяжёлой физической работой, но пить эти пресловутые литры пытаются и девочки весом в 50 кило. Просто потому что эта информация уже въелась в подкорку.
Но не скажу, что с точки зрения официальных рекомендаций что-то изменилось:
- Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA, 2010): женщины — 2 литра, мужчины — 2,5.
- Институт медицины США (IOM, 2005): женщины — 2,7, мужчины — 3,7 литра.
- Минздрав: 30 мл на 1 кг веса.
Но почему же это заблуждение не стали развенчивать и всюду звучало только про чистую воду? Потому что это не выгодно. Держите краткий экскурс в историю.
Короткая хронология "водной революции"
До 1970-х:
→ Пить чистую воду в бутылках — странность.
→ Городская вода норм, есть чай, компоты, соки.
→ Бутылочная вода — только в аптеках как лечебная минеральная: Ессентуки, Боржоми.
1970-е — стартовый пинок:
→ Появляется Perrier (Франция) как первая массовая бутилированная вода для «статуса».
→ Начинается маркетинг: «чистота, элитность, натуральность, здоровье».
→ Вода впервые преподносится как нечто модное.
1980-е — США и Европа сходят с ума:
→ Начинается эпоха «здорового образа жизни».
→ Запускается миф: «нужно пить 8 стаканов воды в день».
→ Бутылочная вода позиционируется как альтернатива газировкам и алкоголю.
→ Evian, San Pellegrino, Volvic становятся символами лайфстайла.
Популяризация "8×8" (8 стаканов по 8 унций) связывается с популярной статьёй доктора Фредерика Стилла (Frederick J. Stare) в 1974 году. Он не имел в виду строго чистую воду, но фраза ушла в народ.
1990-е — маркетинг выходит на уровень бога:
→ Бутылочная вода входит в повседневность.
→ Крупные корпорации начинают скупать местные бренды.
→ Nestlé, Danone, Coca-Cola (Dasani), PepsiCo (Aquafina) запускают свои бренды в глобальный оборот.
2000-е — вода = здоровье:
→ Фитнес-бум, диеты, ЗОЖ-пропаганда.
→ Возникает мода на «детокс» и «очищение».
→ Утверждается культ питья воды для похудения, омоложения, выведения шлаков (внимание: шлаки — вымысел, но звучит красиво).
2010-е — пошли понты:
→ «Премиальная вода»: артезианская, талая, ионизированная, водородная, коралловая.
→ Маркетинг выходит на эмоциональную подачу: «Пей нашу воду — будешь чистой, как горный ручей».
2020+ — вода становится личным культом:
→ Продажи бутылочной воды продолжают расти.
→ Разговоры о микропластике и экологии слегка тормозят рост, но бизнес придумывает «эко-упаковку».
→ Начинаются продажи «персонализированных вод» (разная минерализация, баланс pH, с витаминами и БАДами).
Почему производителям дико выгодно
- Себестоимость 1 литра — от 0,1 до 2 рублей.
- Продаётся в среднем от 20 до 200 рублей за литр.
- Логистика простая, хранить легко.
- Не надо сложных производств.
- Целевая аудитория максимально широкая.
- Вода без калорий → идеальный союзник для всех ЗОЖ-маньяков.
- Нет вопросов про сахар, кофеин, добавки.
- Можно наращивать «эксклюзивность» почти бесконечно (источник, минерализация, глубина скважины, энергизация лунным светом).
Суп, чай, кофе или только чистая вода нужна организму в качестве жидкости?
Ну как мы выяснили из полной цитаты Национального совета — нет. Но то было в 1945 году, как дела обстоят с текущими рекомендациями?
Организм видит молекулы H₂O, а не «О, это борщ, это нам не надо. О, мой любимый Святой Источник — бежим наполнять клетки!». Поэтому в принципе ничего не изменилось, можно спокойно получать большую часть своей питьевой нормы из еды и других напитков.
Обезвоживают ли нас коварные чай и кофе?
Кофеин обладает слабым диуретическим эффектом, но при регулярном употреблении у здоровых людей организм адаптируется, и потери жидкости минимальны. При умеренном потреблении (до ~400 мг кофеина в сутки — это 3–4 чашки кофе) диуретический эффект компенсируется поступающей жидкостью, и они идут в зачёт. [Caffeine ingestion and fluid balance]
Чем вода всё-таки лучше остальных жидкостей?
Не знаю как вам, но я жажду могу утолить только водой, не знаю почему так. Соки, компоты, лимонады у меня больше для балдежа. Их я пью редко и мало: я не люблю сладкое и газированное, максимум за вечер могу выпить 2 стаканчика. Но я знаю людей, которые не могут пить чистую воду, аж до тошноты. Но о них поговорим через несколько абзацев. Так всё-таки, чем вода превосходит другие напитки?
Зелёная зона — пьём спокойно, не перебарщиваем, осторожно людям с заболеваниями:
- Чай, кофе — содержат кофеин, что полезно далеко не всем в больших количествах;
- Бульоны — соль, белок, микроэлементы;
Жёлтая зона — пить «только по праздникам»
- Соки — сахар, калории. Не важно сок домашний или покупной, нам не нужно столько фруктозы и легко потребляемых калорий. Побаловаться изредка можно, но не на ежедневной основе;
- Газировка — сахар и фосфаты. Если вы думаете, что Кола без сахара вас спасёт — нет. Сахарозаменители точно влияют на состояние микробиоты (а их благостное настроение 80% нашего здоровья), а как влияют на другие системы ещё просто не до конца изучено. Лучше чайку попейте.
Красная зона — не идёт в зачёт жидкости.
- Алкоголь и энергетики — интоксикация, дегидратация. Вот эти напитки как раз нарушают наш водный обмен, так что если приспичило — хлебните водички до и после.
Я не могу заставить себя пить воду. Почему меня тошнит от неё?
С такой фразой ко мне обращалась одна клиентка и помню, что сестра тоже терпеть не могла чистую воду. Жалко в своей юности я не знала о возможных причинах.
1. Гиперчувствительность рецепторов. У некоторых людей вкусовые рецепторы к чистой воде более чувствительны. Хотя вода вроде бы "без вкуса", но в ней всегда есть минимальные примеси (минералы, соли, хлор, фтор, металлы). При нарушенной чувствительности это воспринимается как "противный привкус". Для таких людей вода из-под крана может пахнуть хлоркой, из бутилированной — резиной от бутылки.
Совет: вам будет проще пить кисленькие жидкости, поэтому попробуйте воду с лимоном или яблочным уксусом. Не для великой пользы, а для вкуса.
2. Слабая выработка слюны и дискомфорт в ЖКТ. У людей с гипосаливацией чистая вода вызывает ощущение "стоит комком", плохо проходит. При гастрите, рефлюксе, ранних стадиях язв, нарушениях моторики желудка — чистая вода провоцирует тошноту или неприятное распирание.
Совет: запишитесь к гастроэнтерологу и вместе решите проблему.
3. Психосоматика и условные рефлексы. У некоторых людей формируется стойкая связь «я пил воду — потом было плохо». После этого организм сам заранее даёт отвращение. Особенно часто после беременности, токсикоза, пищевых отравлений. Иногда, это наследие строгих диет, где заставляли пить «обязательные 2 литра».
Совет: тоже попробуйте подкисленную воду или постепенно разбавляйте то, что вы пьёте обычно, пока «пустая» вода перестанет пугать.
4. Пониженная потребность в жидкости. Некоторые люди физиологически пьют меньше, потому что у них медленный метаболизм, малый объём потерь (нет потливости, нет активных нагрузок), высокая способность концентрировать мочу. И организм буквально сопротивляется избыточному питью. Питьё через силу вызывает отвращение — защитный механизм.
Совет: не заставляйте себя.
5. Нарушение центра жажды в гипоталамусе. В редких случаях (например, при гормональных сбоях, синдроме неадекватной секреции АДГ, некоторых неврологических нарушениях) происходит неправильная регуляция жажды. Человек не ощущает потребности в воде, и от самой идеи питья его воротит. [Influence of age on thirst and fluid intake]
6. Нарушение баланса натрия. Если у человека слегка понижен натрий (гипонатриемия лёгкой степени), то избыток чистой воды ухудшает самочувствие: появляется тошнота, слабость, раздражение. Это редкая, но не такая уж невероятная штука — особенно у людей на бессолевых диетах, при приёме диуретиков, в жару. [Hyponatremia]
7. Чисто поведенческая привычка. Если человек с детства пил только сладкие напитки, компоты, соки, чай — вода кажется ему "пустой", "бесполезной", "никакой". Организм отвыкает воспринимать чистую воду как нормальный напиток.
Как узнать что у меня обезвоживание и пора пить воду?
У многих людей, особенно у пожилых, курящих и принимающих некоторые лекарства (например, диуретики, антигистамины), сигнал жажды притупляется. Они могут подсыхать — и не чувствовать этого, пока не станет очень плохо. У части женщин бывает лёгкий «анти-жаждный» эффект в ПМС и на поздних фазах цикла — связано с колебанием альдостерона и вазопрессина.
Первые признаки появляются даже при лёгком дефиците — до 1-2% от массы тела:
- Жажда — это уже поздновато, если честно. Жажда включается, когда дефицит воды уже ощутим.
- Сухость во рту и губах — липковато, как после усердного застолья.
- Сухая кожа — становится менее эластичной, особенно на кистях.
- Усталость и вялость — падает давление, кровь становится гуще.
- Головная боль или тяжесть в голове — мозг очень чувствителен к нехватке жидкости.
- Снижение концентрации — начинаешь тормозить на ровном месте.
- Темная или концентрированная моча — чем желтее, тем суше. Но моча может быть яркой от приёма водорастворимых витаминов, излишек, который выводится на ваших глазах. [Cognitive performance and dehydration]
Порой, когда я сильно увлекусь чем-то, я тоже не чувствую жажды, даже прислушавшись к телу. Тогда я наливаю себе полстакана воды, пью и иду на место. И всё, организм понимает, что появился доступ к поилке и распаковывает всю свою водную похоть. Попробуйте такой способ. Даже если жажда не включится, в вас появится немного H₂O, что не плохо.
Если вам нравятся мои статьи, то вы можете отправить мне донат в поддержку или подписаться на группу ВК или телеграм.
